糖尿 患者가 漸漸 젊어지고 있다. 어린 時節부터 이어온 좋지 않은 食習慣과 過體重이 糖尿로 이어지는 것이다. 아직 젊은 當身이 只今부터 血糖을 管理해야 하는 첫 番째 理由다. 하지만 그 밖에도 우리가 血糖에 神經써야 하는 理由는 無數히 많다. 血糖이 다이어트, 腦 活動, 老化에 미치는 影響을 하나씩 살펴보자.
● 假짜 배고픔 誘導하는 血糖 스파이크
인스타그램, 유튜브, 틱톡 等 SNS를 보면 하루에 한 끼만 먹는 '1日 1式 다이어트', 炭水化物 攝取를 줄이고 地方 攝取를 늘리는 '키토 다이어트' 等 各樣各色의 다이어트 콘텐츠가 넘쳐난다. 그中 最近 유난히 눈에 많이 띄는 것이 血糖 다이어트다. '-8kg 빼는 동안 꼭 지킨 것, 血糖 스파이크 막기', '血糖 스파이크만 잡아도 살 빠진다'와 같은 題目은 마치 血糖 스파이크가 살이 찌는 原因이고 오르는 血糖만 잡으면 살이 빠질 것만 같은 생각이 들게 한다.
血糖 스파이크가 오면 살이 찌는 것은 事實일까. 因果關係를 알아보기 위해서는 먼저 우리 몸의 血糖 調節 過程을 理解해야 한다. 血液 속 葡萄糖은 基本的으로 몸에서 에너지를 만드는 原料다. 飮食을 攝取하면 炭水化物은 消化 過程을 거쳐 葡萄糖으로 分解된다.
分解된 葡萄糖은 所長을 통해 血流로 吸收되고 이로 인해 血液 內 葡萄糖의 濃度, 血糖 數値가 오른다. 이것을 血流 속 葡萄糖의 濃度를 持續的으로 모니터링하는 內分泌細胞 덩어리, 膵島의 베타세포가 感知하고 인슐린을 分泌한다.
인슐린은 血液을 타고 흐르는 葡萄糖을 細胞 內로 傳達하는 經路를 活性化한다. 細胞 內로 運搬된 葡萄糖은 미토콘드리아에서 TCA(Tricarboxylic Acid?트라이카복실山) 回路를 거치고 酸化的 燐酸化를 통해 大量의 ATP를 生産한다.
萬若 葡萄糖을 에너지로 還元한 뒤에도 血液 內에 葡萄糖이 남아있다면 인슐린은 一次的으로 葡萄糖을 肝, 筋肉에 글리코겐 形態로 貯藏한다. 그러고도 葡萄糖이 남아있으면 脂肪組織에 脂肪으로 貯藏한다. 인슐린이 이렇게 血液 속 葡萄糖을 모두 處理하고 나면 血糖 數値가 다시 떨어진다.
다시 돌아와 血糖 스파이크는 우리 몸이 處理해야 하는 葡萄糖이 急激하게 늘어나는 狀況이다. 우리 몸이 必要로 하는 量보다 더 많은 量의 葡萄糖은 結局 地方으로 貯藏되기 때문에 體重 增加로 이어질 수 있다.
다만 한 두番의 血糖 스파이크가 직접的인 體重 增加로 이어지진 않는다. 오히려 血糖 스파이크 後에 오는 '假짜 배고픔'이 體重 增加를 誘導한다. 김유미 世宗충남대병원 小兒靑少年科 敎授는 "인슐린 호르몬이 急激히 分泌되면 血糖도 急激히 떨어진다. 腦는 이것을 에너지 不足 狀態, 低血糖의 信號로 解釋할 수 있다"고 說明했다.
假짜 배고픔은 또 다른 攝取로 이어지고 그 結果 血液 속 葡萄糖의 濃度는 다시 높아진다. 肝과 筋肉에 貯藏하고도 남은 葡萄糖은 地方組織에 貯藏된다고 했는데 그 量은 거의 制限이 없다. 體脂肪이 繼續 늘어날 수 있다는 뜻이다. 앞서 金 敎授가 急激한 인슐린 分泌, 인슐린 스파이크가 體重 減量에 惡影響을 끼칠 수 있다고 憂慮하는 理由다.
代謝障礙, 肥滿, 糖尿 等의 疾病 原因과 治療를 硏究하는 김하일 KAIST 醫科學大學院 敎授는 "血糖 自體가 體重 減量과 直接的인 關聯은 없지만 血糖 스파이크가 자주 發生한다는 건 血中 葡萄糖의 量이 많다는 걸 의미한다"며 "높은 血糖은 地方 蓄積과 體重 增加로 이어질 수 있다"고 說明했다.
이어 "過度한 體重의 增加는 인슐린 抵抗性을 誘發한다"고 强調했다. 인슐린 抵抗性은 細胞膜 蛋白質인 인슐린 受容體의 以上으로 인슐린이 제 役割을 하지 못해 細胞 內로 葡萄糖을 옮길 수 없는 狀態를 의미한다. 김하일 敎授는 "인슐린 抵抗性이 나타나면 充分한 黨을 攝取해도 黨이 細胞 內로 잘 들어가지 못하고 에너지 生成으로 이어지지 않아 우리 몸은 더 많은 黨을 願하는 惡循環에 빠질 수 있다"고 說明했다.
다만 實時間으로 體內 血糖을 보여주는 連續血糖測定器(CGM)가 다이어트의 道具로 活用되는 것에 對해선 專門家들도 서로 다른 意見을 내놓았다. 過去 다이어트를 돕는 補助劑로 食慾을 抑制하는 '食慾 抑制劑', 營養素 吸收를 막는 '칼로리컷팅第' 等이 있었다면 最近엔 血糖을 實時間으로 確認하며 管理하는 CGM이 人氣를 끌고 있다. 血糖을 持續的으로 모니터링하면서 食單 調節을 하게 돼 血糖 上昇과 過度한 인슐린 分泌를 防止하면 體重 增加를 抑制할 수 있다는 論理다.
이에 對해 대한비만학회는 3月 5日 "體重 減量을 위한 CGM 使用이 增加하고 있는데 이는 適切하지 않다"는 內容의 聲明을 發表했다. 대한비만학회는 聲明書를 通해 "CGM은 糖尿人들을 위한 製品으로 糖尿病이 없는 사람에게 도움이 된다는 根據는 매우 不足하다"며 "診療指針委員會의 文獻을 통해 살펴본 結果 體重 管理에 對한 CGM의 效果를 確認한 硏究는 거의 없었다"고 말했다. 아직 科學的 檢證이 이뤄지지 않은 高價의 製品이 마치 科學的 原理로 만들어진 다이어트의 補助道具人 양 弘報되는 것이 適切하지 않다는 指摘이다.
조금 다른 意見도 있다. 문준호 분당서울대병원 內分泌代謝內科 敎授는 "CGM으로 血糖을 管理하는 것이 體重 및 血糖 管理에 아무런 도움이 되지 않는다는 意味는 아니라고 생각한다"고 밝혔다.
文 敎授는 "CGM은 自身의 血糖을 눈으로 볼 수 있어 健康한 生活方式을 만드는 데 큰 도움이 된다"며 "이는 自然스레 體重 減量으로 이어질 수 있다"고 말했다. 다만 "아직 科學的 根據가 多少 不足한 것은 事實"이라며 "앞으로 CGM과 體重 減量에 對한 硏究가 더 進行돼야 할 것"이라고 덧붙였다.
김하일 敎授 亦是 "어떤 原理로 血糖 管理가 體重 調節에 도움이 될 수 있는지 正確하게 알고 必要에 依한 賢明한 消費가 必要할 것"이라고 助言했다.
最近 流行한 탕후루는 과일에 雪糖을 입힌 飮食으로 攝取 後 血糖 스파이크를 誘發한다. 마라燙은 比較的 다양한 營養素가 들어있지만 달고 짠 국물은 밥과 같은 純粹 炭水化物 攝取로 이어질 수 있다. 게티이미지뱅크 提供
● 초콜릿이 集中力 높인다? 疲勞 誘發할 수도
사람들은 種種 무언가에 沒頭하고 난 뒤 '黨 떨어진다'는 말을 하곤 한다. 이는 腦의 에너지源이 바로 葡萄糖이기 때문이다. 腦 細胞는 葡萄糖을 分解해 에너지(ATP)를 生成한다. 높은 集中力을 요하는 試驗을 치르기 前 초콜릿이나 沙糖처럼 단 間食을 먹는 것도 이런 理由다.
反對로 밥이나 間食을 많이 먹고난 뒤 머리가 멍하거나 졸음이 쏟아지는 經驗을 한 적도 있을 것이다. 腦에 充分한 에너지를 供給한 것인데 왜 우리는 疲勞感과 集中力 減少를 느낄까. 여기엔 여러 複合的 理由가 作用한다.
먼저 攝取한 飮食을 消化하는 데 많은 에너지가 들기 때문에 血液이 消化器官으로 쏠리고 腦로 向하는 血液이 줄어들기 때문이다. 腦로 向하는 血液이 줄면 에너지를 만들기 爲해 必要한 葡萄糖 供給도 줄어든다. 適切한 에너지 供給을 받지 못한 腦는 活動量이 減少하고 사람은 疲勞를 느낀다.
인슐린이 過度하게 分泌되면서 血糖이 急激히 낮아지는 것도 疲勞感의 原因이 될 수 있다. 血糖이 뚝 떨어지면 인슐린과 對照的으로 血糖을 올리는 作用을 하는 글루카곤, 아드레날린 等의 호르몬이 나온다. 이들은 우리 몸이 스트레스 狀況일 때 反應하는 交感神經系 호르몬이다. 持續的으로 分泌되면 우리 몸은 非常 狀況이라고 여긴다. 이로 인해 더 많은 에너지를 消耗하고 疲勞感을 느낄 수 있다.
김유미 敎授는 "適當한 糖 攝取는 疲勞를 解消하지만 過한 糖 攝取는 反對로 疲勞感을 誘發할 수 있다"며 "炭水化物 爲主의 食單이나 過한 單純 糖 攝取는 集中力이 必要한 靑少年에게 特히 좋지 않다"고 助言했다. 試驗 前 集中力을 더욱 높이고 싶다면 間食으로 초콜릿이나 沙糖과 같은 單純 黨보다는 纖維質과 黨이 함께 包含된 과일이나 다양한 營養素를 고루 包含한 堅果類를 먹는 것이 좋다.
인슐린 抵抗性이 생기면 細胞膜에 있는 인슐린 受容體가 인슐린과 結合하면 葡萄糖을 細胞 內部로 移動시키는 經路가 活性化된다. 하지만 인슐린 抵抗性 狀態에선 受容體와 인슐린이 結合하지 못하고 그 結果 細胞 內部로 葡萄糖이 移動하지 못한다. 에너지가 生成되지도 않고 血液 속 葡萄糖 濃度도 繼續 높게 維持된다. 科學東亞 提供
한便 血糖은 우리의 氣分에도 影響을 미친다. 氣分이 꿀꿀할 때 매콤달콤한 떡볶이나 꾸덕꾸덕한 브라右니를 먹으면 氣分이 한결 나아지는 經驗을 해본 적이 있을 것이다. 實際로 糖 攝取는 스트레스를 낮추고 氣分을 喚起하는 데 도움이 된다. 인슐린이 血糖을 調節하는 役割 外에 아미노산 中 하나인 트립토판이 腦로 移動하도록 促進하는 役割도 하기 때문이다.
트립토판은 세로토닌의 前驅體로 腦 속 트립토판 數値가 增加하면 幸福感을 느끼게 하는 神經傳達物質인 세로토닌 合成이 增加해 實際로 氣分이 좋아진다. 또한 葡萄糖은 補償, 快樂과 關聯된 도파민 分泌도 促進한다. 美國 臨床營養學會誌에 揭載된 論文에 따르면 黨을 먹으면 腦의 補償 시스템이 活性化돼 도파민이 分泌된다. 이는 즐거움과 滿足感을 느끼도록 만든다. (doi: 10.1093/ajcn/62.1.242S)
하지만 이를 위해 持續的으로 過한 黨을 攝取하는 것은 바람직하지 못하다. 김유미 敎授는 "最近 탕후루, 마라燙처럼 高炭水化物 食單이 流行해 持續的으로 過한 黨을 攝取하는 것은 우려스러운 일"이라며 "過한 糖 攝取는 도파민 受容體의 敏感度를 감소시켜 補償 시스템의 機能 低下를 誘發할 수 있다"고 말했다. 달콤한 間食을 많이 먹는 데 익숙해지면 以後엔 더 많은 量을 먹어야 氣分이 改善되는 것을 느낄 수 있다는 뜻이다.
몸 속 세로토닌의 量은 適當히 調節될 때 幸福感을 느낄 수 있지만 均衡이 깨지면 憂鬱感 等을 誘發한다. 金 敎授는 "우리 몸은 수많은 交感神經과 副交感神經이 每 瞬間 協業하며 일정한 狀態를 維持하려고 한다"며 "過한 糖 攝取는 이 自律神經系의 均衡을 깨뜨릴 수 있어 自制해야 한다"고 說明했다.
高血糖은 皮膚 老化에도 直接的인 影響을 준다. 糖이 地方, 蛋白質과 結合해 생긴 最終 糖化産物이 皮膚 彈力을 維持하는 콜라겐과 엘라스틴을 損傷시키기 때문이다. 게티이미지뱅크 提供
● 老化를 加速하는 血糖 스파이크
한동안 '低速老化밥'이라는 單語가 X(舊 트위터)를 뜨겁게 달궜다. 많은 사람들이 同時多發的으로 言及하는 키워드를 보여주는 '實時間 트렌드'에 低速老化밥이 오르기도 했다. 低速老化밥은 정희원 서울峨山病院 老年內科 敎授가 提案하는 것으로 렌틸, 귀리, 玄美, 白米를 混合한 뒤 電氣 찜솥에서 調理하면 血糖指數가 낮은 밥을 만들 수 있다는 論理에서 나왔다.
鄭 敎授는 著書 '느리게 늙는 法'을 통해 血糖指數가 낮은 밥을 攝取하는 것은 老化 速度를 늦출 수 있다고 說明한다. 여기서 老化는 單純히 30代 前後로 찾아오는 주름, 脫毛와 같은 外貌의 老化가 아니다.
醫學界에서 말하는 老化는 '細胞의 老化(Senescence)'다. 細胞가 더 以上 正常的으로 기능하지 못하고 故障난 細胞가 厭症을 分泌해 炎症 數値가 늘어나는 現象이다. 文 敎授는 "細胞를 故障 내고 厭症을 誘發하는 것이 바로 活性酸素(ROS?Reactive Oxygen Species)"라고 說明했다. 活性酸素는 葡萄糖이 에너지로 變換되는 過程에서 發生한다.
앞서 說明한 것처럼 葡萄糖은 우리 몸에서 酸素와 만나 TCA 回路라는 細胞呼吸 過程을 거치며 二酸化炭素와 물, ATP로 轉換된다. 이 過程에서 一部 酸素는 完全히 물로 還元되지 않고 中間 生成物인 活性酸素를 만든다.
活性酸素는 非共有 電子를 가진 原子라 反應性이 높다. 反應性이 높다는 것은 다른 分子와 相互作用해 化學的 變化를 誘發하는 能力이 뛰어나다는 뜻이다. 活性酸素는 다른 細胞들에게 酸化 反應을 일으켜 損傷을 입히고 炎症을 誘發한다. 整理하면 血液 속 葡萄糖의 量이 많아지면 細胞 內에서 過度한 細胞呼吸이 일어나고 그 中間 生成物인 活性酸素가 많이 만들어져 細胞의 老化로 이어지는 것이다.
鄭 敎授는 冊을 통해 血糖指數가 높은 單純 糖을 最大限 避하는 食習慣으로 老化를 막을 수 있다고 强調했다. 그리고 活性酸素를 中和시키는 과일, 菜蔬, 堅果類 等의 食品을 攝取하는 것도 하나의 方法이 될 수 있다고 傳했다. 김유미 敎授는 "雪糖과 蛋白質 間 反應에 依해 形成되는 最終 糖化産物은 皮膚 彈力을 維持하는 데 重要한 蛋白質인 콜라겐과 엘라스틴을 損傷시켜 皮膚 彈力을 감소시킨다"며 "高血糖은 皮膚 老化에도 直接的인 影響을 준다"고 說明했다.
● 더 오래 健康히 살기 위해
只今까지 우리가 血糖을 管理해야 하는 다양한 理由를 살펴봤다. 이제 마지막으로 紹介할 것은 그中에서도 가장 重要한 理由다. 바로 '오래 健康하게 살기 위해서'다.
糖尿病은 膵島 속 베타세포의 機能이 低下되며 血糖 調節 能力이 떨어지는 疾病이다. 이는 베타세포를 많이 使用하면 나타나는 現象이다. 그동안 糖尿가 中壯年層에서 많이 發病한 理由다.
하지만 요즘은 事情이 다르다. 炭水化物 爲主의 西歐化된 食習慣을 즐기고 藥果나 탕후루 같은 달달한 디저트를 자주 먹는 20~30代 靑年들의 베타세포度 혹사당하고 있다. 젊은 時節 糖尿가 發病하면 남은 生涯 동안 끊임없이 血糖을 管理해야 하고 끊임없이 合倂症의 危險을 操心해야 한다.
'適當한 時期의 바느질 한 番이 나중에 아홉 番 바느질 할 일을 덜어준다(A Stitch In Time saves nine)'는 英語 俗談이 있다. 適當한 時期의 實踐이 重要하다는 意味다. 健康한 膵島를 가진 只今부터 血糖을 管理하는 것이 앞으로 糖尿病과 合倂症 等의 疾病을 막아줄 수 있다. 그래서 專門家들은 말한다. 管理가 必要한 時期는 바로 只今부터라고. 앞으로 살아갈 날이 많은 우리이기 때문이다.
※關聯記事
科學東亞 4月號,
[企劃] 아직 젊은 當身이 血糖을 管理해야 하는 理由
