筋力減少, 儼然한 病… 當身筋肉은 安寧하신지요[베스트 닥터의 베스트 健康法]

東亞日報
入力 2023年 6月 2日 12時 00分

金相勳記者

코멘트: 個

좋아요: 個

코멘트: 個

김성환 중앙대병원 整形外科敎授
筋減少症, 2021年疾病正式登錄… 60歲以後 10名當 2,3名꼴로 發病
40,50代도 10名當 1,2名꼴로 發病, 다섯 動作만으로 筋肉健康確認
筋肉强化願하면 自轉車타기 推薦… 筋力運動은 3回 세트로 해야 效果
蛋白質 넉넉히 먹어야 筋力强化

김성환 중앙대병원 정형외과 교수는 근육량, 근력, 신체기능이 떨어지면서 발생하는 근감소증이 노인 뿐 아니라 중년 이후에도 생길 수 있는 질병이라며 스스로 진단을 해 보고 근력 운동을 강화할 것을 권했다. 김 교수는 동시에 단백질을 충분히 섭취할 것을 강조했다. 중앙대병원 제공 — 김성환 중앙대병원 整形外科敎授는 筋肉量, 筋力, 身體機能이 떨어지면서 發生하는 筋減少症이 老人 뿐 아니라 中年以後에도 생길 수 있는 疾病이라며 스스로 診斷을 해 보고 筋力運動을 强化할 것을 勸했다. 金敎授는 同時에 蛋白質을 充分히 攝取할 것을 强調했다. 중앙대병원 提供

나이가 들면 筋力이 떨어지는 게 當然한 일일까. 單純한 老化現象이라 생각하는 사람들이 많다. 아니다. 明白한 疾病이다. 나이가 들면서 筋肉量, 筋力, 身體機能이 떨어지면 筋減少症에 該當된다. 2016年美國疾病統制豫防센터(CDC)가 처음 疾病으로 認定했다. 國內에서는 2021年疾病 코드가 附與됐다.

筋減少症은 高血壓, 糖尿等慢性疾患이나 脊椎狹窄症과 같은 退行性疾患의 影響으로 發生할 수도 있다. 60歲以後國內筋減少症有病率은 男子 21.6%, 女子 30.7%다. 約 3名中 1名꼴로 筋減少症을 經驗한다는 뜻이다. 김성환 중앙대병원 整形外科敎授는 “老人筋減少症患者가 周邊에 있다면 特히 神經을 많이 써야 한다”고 말했다. 이런 老人일수록 걷기가 힘들 만큼 日常生活이 어렵고, 落傷骨折度 자주 發生하며, 健康이 急速度로 나빠져 死亡率이 높아질 수도 있다는 것이다.

●筋減少症-筋力狀態自家診斷하기

筋減少症은 老人만의 疾病이 아니다. 國內 40,50代에서 筋減少症有病率은 男子 13.0%, 女子 21.7%다. 男子는 열 名中 한 名以上, 女子는 열 名中 2名以上이 筋減少症을 經驗한다는 뜻이다.

筋減少症自家診斷을 해 보자. 金敎授는 △1秒當 1m의 速度로 連이어 6m 以上 걸을 수 있는지 △12秒 동안 椅子에서 앉았다 일어나기를 5回反復할 수 있는지 △(악력器가 있다면) 男子 28㎏, 女子 18㎏의 손아귀 힘을 낼 수 있는지를 測定하라고 했다. 基準値를 넘기지 못하면 筋減少症이 거의 確實하다.

이 세 가지 檢査에서 合格點을 받았다고 해도 安心해서는 안 된다. 金敎授는 追加로 두 가지 檢査를 더 提示했다. △壁에 등을 대고 무릎을 굽힌 채 10秒以上 스쾃 姿勢取하기 △壁에 손을 짚고 선 채로 발뒤꿈치를 들고 10秒以上 버티기가 그것이다. 이 두 가지에 成功하지 못한다면 筋減少症이 憂慮된다.

이 檢査를 自身의 筋力狀態를 確認하는 데 活用할 수 있다. 簡單한 다섯 가지 運動動作으로 判斷할 수 있다. △壁에 등대고 20回以上 스쾃 △서서 발뒤꿈치 들기 10秒씩 20~30回 △30秒以上 플랭크 姿勢維持하기 △20回以上 팔굽혀펴기 △30回以上 윗몸일으키기 中에서 어느 한 動作이라도 제대로 하지 못한다면 筋肉量이 不足하다는 뜻이다.

筋肉이 健康하다면 可能한 運動範圍는 어느 程度일까. 金敎授는 “팔굽혀펴기 30回, 윗몸일으키기 50回, 플랭크 1分以上을 할 수 있다면 筋肉 걱정은 하지 않아도 될 것 같다”고 말했다.

벽에 등 대고 20회 이상 스쾃할 수 있어야 근감소증 우려가 적다. 중앙대병원 제공 — 壁에 等 대고 20回以上 스쾃할 수 있어야 筋減少症憂慮가 적다. 중앙대병원 提供

서서 발뒤꿈치 들기는 10초씩 20~30회 이상 할 수 있어야 근감소증 우려가 적다. 중앙대병원 제공 — 서서 발뒤꿈치 들기는 10秒씩 20~30回以上 할 수 있어야 筋減少症憂慮가 적다. 중앙대병원 提供

●筋減少症憂慮되면 運動强度 높여야

걷기는 健康增進에 가장 좋은 運動의 하나로 評價받는다. 하지만 筋減少症이 憂慮되는 사람에게는 別效果를 보지 못할 수 있다. 散策하는 水準의 運動强盜로는 筋肉이 커질 수 없기 때문이다. 빨리 걸으면 도움이 될까. 金敎授는 “그 境遇에도 筋肉에 部下가 걸리지 않기 때문에 筋力을 키우는 데는 큰 效果가 없다”고 말했다.

그래도 걷기를 擇하겠다면 階段 오르기가 좋다. 하지만 或是 모를 事故에 對備해 同行이 반드시 있어야 한다. 階段 오르기 原理를 利用한 運動器具인 스테퍼를 使用하는 것도 方法이다. 一週日에 4日以上 15~20分씩 스테퍼 위를 걸어주면 筋力强化에 도움이 된다. 물속에서 걷는 아쿠아로빅度 괜찮다. 이 境遇 30分以上連續的으로 運動해야 效果를 볼 수 있다.

金敎授는 自轉車 타기를 勸했다. 野外에서 自轉車를 탄다면 야트막한 오르막을 반드시 올라야 한다. 이런 式으로 1週日에 4日以上 20~30分씩 自轉車를 타면 筋力强化에 도움이 된다. 다만 筋減少症이 甚한 老人들은 野外自轉車가 危險할 수 있어 室內自轉車로 代替하는 게 좋을 수도 있다. 이 境遇에도 페달이 빡빡하게 느껴질 程度로 强度를 높여야 한다.

스쾃 또한 筋力을 키우기에 좋다. 壁에 등을 대고 하더라도 老人이나 筋減少症患者들은 5回도 어려울 수 있다. 이를 徐徐히 10回까지 늘리도록 한다. 스쾃이 어렵다면 누워서 한 발 들기를 해도 좋다. 다리를 들고 10秒 버티는 銅雀乙 10回까지 하면 된다. 一週日에 4,5日은 해 주는 게 좋다. 이와 함께 서서 발뒤꿈치 드는 運動도 竝行한다. 金敎授는 “6個月程度면 筋減少症이 꽤 改善된다. 反面 이 程度의 强度도 維持하지 못하면 關節도 굳고 筋減少症度惡化할 수 있다”고 말했다.

누워 다리들기 운동은 스쾃, 서서 발뒤꿈치 들기와 함께 노인들이 하기에 좋은 근력 운동이다. 일주일에 4,5일 이상 6개월 지속하면 근감소증을 꽤 개선할 수 있다. 중앙대병원 제공 — 누워 다리들기 運動은 스쾃, 서서 발뒤꿈치 들기와 함께 老人들이 하기에 좋은 筋力運動이다. 一週日에 4,5日以上 6個月持續하면 筋減少症을 꽤 改善할 수 있다. 중앙대병원 提供

●筋力運動, 3回 세트가 效果的

筋減少症을 豫防하려면 充分히 筋力運動을 해 줘야 한다. 다만 제대로 하지 않으면 副作用이 생길 수 있다. 이 때문에 金敎授는 처음에는 헬스클럽에서 專門 트레이너에게 筋力運動法을 體系的으로 배울 것을 勸했다.

特히 裝備使用法은 제대로 알아둬야 한다. 여러 裝備에 골고루 손대는 것은 바람직하지 않다. 必要한 裝備를 골라 集中的으로 하는 게 좋다. 어떤 裝備든 10~15回를 하고 나면 더 들지 못할 程度의 무게로 運動해야 한다. 이 무게로 10~15回를 한 뒤 쉬었다가 反復하는 것이다. 이렇게 3세트를 채우는 게 가장 좋다. 金敎授는 “무턱대고 많이 하는 것도 좋지 않다. 休息時間에 筋肉에 營養이 供給되며 老廢物이 빠지기 때문에 中間에 반드시 쉬어줘야 한다”고 말했다.

고무밴드를 活用할 수도 있다. 椅子 다리와 발목에 밴드를 묶은 뒤 발을 들어 올리면 종아리 筋肉强化에 좋다. 門고리에 밴드를 걸거나 발끝으로 밟은 뒤 팔로 잡아당기거나 끌어올리면 어깨 筋肉을 强化할 수 있다. 이 境遇 팔을 지나치게 들어 올리면 어깨 關節이 損傷될 수 있다. 紙面과 水平이 되는 程度까지만 들어올리자.

自轉車 타기는 有酸素運動과 筋力運動을 竝行하는 方法이다. 一週日에 4日以上 20~30分을 타면 좋다. 다만 運動强度에 特히 神經써야 한다. 20分 동안 自轉車를 탔을 때 허벅지가 뻐근한 느낌이 들 程度의 强度가 좋다. 金敎授는 “긴 時間을 낮은 速度로 타면 筋持久力이 좋아지겠지만 筋力이 弱한 狀態라면 먼저 筋力을 올리고, 以後에 筋持久力을 올리는 方向으로 運動하는 게 좋다”고 말했다. 强한 强度로 20分씩 自轉車를 타다가 漸次時間을 늘리라는 뜻이다.

고무밴드를 활용하면 다양한 방식으로 근육 운동을 할 수 있다. 부드러운 밴드를 사용하면 노인이나 근감소증 환자도 운동이 가능하다. 의자 다리와 발목에 각각 밴드를 묶은 뒤 다리를 뻗어올리는 동작은 종아리 근육 강화에 도움이 된다. 중앙대병원 제공 — 고무밴드를 活用하면 다양한 方式으로 筋肉運動을 할 수 있다. 부드러운 밴드를 使用하면 老人이나 筋減少症患者도 運動이 可能하다. 椅子 다리와 발목에 各各 밴드를 묶은 뒤 다리를 뻗어올리는 動作은 종아리 筋肉强化에 도움이 된다. 중앙대병원 提供

팔을 쭉 내민 상태에서 앞 무릎은 굽히고 뒷무릎은 팽팽히 편 채로 벽을 밀면 종아리 스트레칭이 된다. 근감소증 환자와 노인에게 좋다. 중앙대병원 제공 — 팔을 쭉 내민 狀態에서 앞 무릎은 굽히고 뒷무릎은 팽팽히 편 채로 壁을 밀麵 종아리 스트레칭이 된다. 筋減少症患者와 老人에게 좋다. 중앙대병원 提供

● 蛋白質, 充分하게 攝取해야 筋力强化

筋力이 弱한 사람들에게는 共通點이 있다. 大體로 蛋白質攝取量이 不足하다는 것이다. 이 또한 筋力弱化의 주된 原因中 한다. 體內에 吸收된 蛋白質이 人體의 筋肉組織을 만드는 蛋白質(筋肉蛋白質)을 合成하는 데 도움을 주기 때문이다. 蛋白質이 豐富한 飮食을 많이 먹어야 筋肉도 커진다는 뜻이다.

效果的으로 蛋白質을 먹어야 한다. 金敎授는 “한 끼에 몰아서 먹기보다는 세 끼에 나눠 먹는 게 좋다”고 했다. 똑같은 量이라도 여러 番 나눠 먹을 때 筋肉蛋白質이 더 많이 合成되기 때문이다. 金敎授는 끼니마다 25~30g의 蛋白質을 攝取할 것을 勸했다. 普通牛乳 800~1000mL, 콩 250~300g, 肉類 100~200g 內外에 各各 25~30g의 蛋白質이 들어있다. 金敎授는 “닭가슴살 한 조각만이라도 꾸준히 먹는 習慣을 들이는 게 좋다”고 말했다.

飮食攝取가 어렵다면 蛋白質補充制, 그中에서도 아미노산 補充制라도 먹을 것을 金敎授는 勸했다. 여러 臨床試驗結果一般蛋白質補充制보다 蛋白質의 構成成分인 아미노산 補充制를 먹었을 때 筋肉蛋白質合成도 더 促進되고 筋減少症改善效果가 더 컸다는 것. 補充制는 運動을 竝行할 때 筋減少症改善效果가 더 크다. 또한 運動하고 난 直後에 먹는 게 좋다. 이와 함께 筋肉合成에 妨害가 되는 담배와 술은 멀리 해야 한다. 金敎授는 담배는 當場 끊고 술은 節酒할 것을 勸했다.

金相勳記者 corekim@donga.com

#베스트 닥터 #베스트 健康法 #筋力減少 #筋肉 #김성환 중앙대병원 整形外科敎授