[베스트 닥터의 베스트 健康팁]癌 豫防 食單 차린다면
加工食品은 炎症 誘發해 逆效果… 免疫强化 위해 良質의 蛋白質 必須
植物性 對 動物性 2對1 比率 適當… 빨강-노랑-草綠-보라-흰色 菜蔬
끼니마다 攝取하면 疾病豫防 效果… 삶기보다 샐러드-볶음形態가 適當
이경실 서울대병원 家庭醫學科 敎授는 抗癌 效果를 얻으려면 몸에 좋다는 特定 食品만 集中的으로 먹을게 아니라 多樣한 新鮮 食品을 組合해 먹으라고 했다. 서울大病院 提供
美國癌硏究機關(AICR)은 癌 豫防에 좋은 食品을 홈페이지에 公開했다. 沙果, 체리, 블루베리, 크랜베리, 라즈베리, 오렌지, 자몽, 葡萄, 딸기…. 과일뿐 아니라 菜蔬도 많다. 토마토, 아스파라거스, 브로콜리, 방울洋배추, 당근, 마늘, 케일, 콩, 시금치, 겨울호박, 통穀物類…. 커피와 車도 이름을 올렸다.
但, 여기에 重要한 端緖를 달았다.
“그 어떤 食品도 하나만으로는 癌을 豫防할 수 없다.”
特定 食品(싱글 푸드)의 癌 豫防 效果가 微弱하다는 뜻이다. 이경실 서울대병원 家庭醫學科 敎授는 “癌을 豫防해주는 싱글 푸드는 없다”고 말했다. 李 敎授는 食品營養學 碩士 學位를 받은 後 醫師의 길에 뛰어들었다. 現在 이 病院 健康增進센터에서 癌 患者 健康管理 等의 業務를 맡고 있다. 李 敎授에게 癌과 食品의 關係를 들어봤다.
○ “癌 豫防하려고 特定 食品 過剩 攝取는 禁物”
토마토에 들어 있는 ‘리코펜’ 成分은 抗癌 作用을 한다. 이 때문에 토마토를 자주 먹으면 前立샘(前立腺)癌 發病 確率이 20% 낮아진다는 硏究 結果도 있다. 하지만 이 敎授는 “現實에 그대로 適用할 수 없는 硏究”라고 指摘했다. 왜 그럴까.
첫째, 이런 硏究는 觀察이나 疫學調査를 通해 이뤄진다. 리코펜 成分의 抗癌 效果는 硏究室 實驗이나 動物 實驗에서 밝혀진 것이지 사람을 對象으로 한 臨床試驗에서 얻은 結果가 아니다. 李 敎授는 “사람을 對象으로 特定 飮食만 集中的으로 먹이는 臨床試驗이 可能하겠느냐”고 反問했다.
둘째, 抗癌 作用을 하는 特定 成分만 ‘많이’ 먹는 것도 事實上 不可能하다. 李 敎授에 따르면 토마토의 90%는 食餌纖維와 無機質로 構成돼 있다. 리코펜 成分을 充分히 얻으려면 토마토를 그 자리에서 數十 個 먹어야 한다. 事實 리코펜 成分은 토마토를 濃縮한 토마토케첩에 더 많이 들어 있다. 李 敎授는 “토마토케첩에는 리코펜 成分도 많지만 雪糖과 加工物質도 많다. 그러니 토마토케첩으로는 癌을 豫防할 수 없다”고 말했다.
李 敎授는 “抗癌 效果가 있다고 알려진 다른 食品도 마찬가지”라며 “特定 食品을 많이 먹을 게 아니라 新鮮 食品을 다양하게 먹어야 癌 豫防에 도움이 된다”고 말했다.
○ 加工食品 줄이고 良質의 蛋白質 늘려야
李 敎授는 抗癌 食品이 아니라 抗癌 食單이 重要하다고 말했다. 어떻게 食單을 꾸려야 할까.
첫째, 加工食品을 줄이고 良質의 蛋白質을 充分히 包含해야 한다. 李 敎授는 “加工食品에 들어 있는 成分은 體內에서 炎症 反應을 誘發할 수 있다. 이 炎症은 動脈硬化와 같은 心血管系 疾患 外에도 癌의 原因이 된다”고 說明했다. 李 敎授는 나이가 들면서 肉食을 줄이고 菜食을 늘리는 것에도 否定的이다. 大部分 菜蔬는 90%가 食餌纖維와 水分으로 이뤄져 있다. 蛋白質을 얻기 어렵다는 뜻이다. 免疫力을 强化하기 위해서는 蛋白質 攝取가 必須다.
李 敎授는 植物性 蛋白質과 動物性 蛋白質을 2 對 1의 比率로 먹을 것을 勸했다. 大體로 聖人이 하루에 必要한 蛋白質은 體重 1kg當 1g 程度다. 萬若 體重이 60kg이라면 하루에 60g의 蛋白質을 攝取해야 한다. 이 境遇 40g은 植物性, 20g은 動物性 蛋白質로 채우라는 이야기다.
普通 肉類 100g에 들어 있는 蛋白質은 20g 內外다. 鷄卵 1個에 約 5g의 蛋白質이 들어 있다. 그렇다면 하루에 肉類를 100g, 或은 肉類 50g에 鷄卵 2個를 먹으면 動物性 蛋白質은 充分하다. 나머지 必要한 蛋白質 40g은 植物性 蛋白質로 채우면 된다. 豆腐 한 모에 들어 있는 蛋白質은 普通 20∼30g이다. 따라서 豆腐 한 母와 여러 菜蔬를 조금씩 섞어 먹으면 植物性 蛋白質 攝取量도 充分해진다.
三겹살 같은 肉類를 한꺼번에 많이 먹으면 하루에 必要한 蛋白質을 모두 채울 수 있지 않을까. 不可能하다. 普通 1回에 最大로 吸收되는 蛋白質 量은 20g 程度다. 이를 超過한 蛋白質은 몸에 脂肪으로 쌓이거나 몸 밖으로 排出된다. 한꺼번에 2, 3人分 以上의 고기를 먹으면 蛋白質이 쌓이는 代身 몸만 나빠진다는 뜻이다.
李 敎授가 만든 癌 豫防 食單을 參考하면 充分한 蛋白質을 攝取할 수 있다. 飮食 種類에 따라 攝取 回數가 달라진다. 生鮮(或은 海産物)과 頭部, 豆乳는 週 3回 攝取한다. 月 水 金 或은 火 木 土처럼 曜日을 定해놓고 먹으면 좋다. 닭과 오리고기 같은 家禽類와 鷄卵은 株 2回 程度가 좋다. 돼지고기와 쇠고기 같은 肉類는 週 1回로 制限한다.
○매 끼니 다섯 色깔 菜蔬 함께 攝取해야
李 敎授는 癌 豫防을 爲해서라면 다양한 色깔의 菜蔬를 ‘끼니마다’ 먹을 것을 强調했다. 菜蔬는 항염증 作用을 하는데, 이 物質은 다양한 色素에 들어 있다. 美國營養學會度 이 點 때문에 다섯 가지 色깔의 菜蔬를 每日 攝取할 것을 勸奬한다. 이런 菜蔬들은 癌 豫防과 老化 防止, 長壽에 도움이 되기에 이른바 ‘슈퍼 푸드’라고 불린다.
李 敎授도 特定 菜蔬가 아니라 色깔別로 다섯 種類를 食卓에 올리도록 했다. 李 敎授는 “特定 菜蔬만 많이 먹으면 健康管理에 큰 도움이 되지 않는다. 슈퍼 푸드도 오케스트라처럼 融合될 때 疾病 豫防 效果가 있다”고 말했다.
李 敎授는 △빨강(토마토, 피망, 고추) △보라(가지, 敵洋배추, 姿色고구마, 블루베리) △草綠(시금치, 브로콜리, 셀러리, 오이) △노랑(파프리카, 당근, 호박) △하양(버섯, 洋배추, 洋파, 미나리, 아보카도) 等 다섯 가지 色깔別로 한 種類씩 食卓에 올릴 것을 提案했다.
菜蔬는 얼마나 먹으면 될까. 李 敎授는 “菜蔬別로 한 움큼씩 차려놓고 量껏 먹으면 된다. 빠뜨리지 않고 여러 種類를 먹는 게 重要하다”고 말했다. 물에 익히면 營養素가 破壞되는 菜蔬들이 꽤 있다. 따라서 菜蔬는 샐러드나 찜, 볶음 形態로 먹는 게 좋다.
이와 함께 이 敎授는 消息(小食)을 提案했다. 지나치게 많은 量을 먹으면 營養 過剩 狀態가 되고, 오히려 炎症 反應이 일어나 慢性疾患과 癌으로 이어질 수 있다는 것이다.
炭水化物 많이 먹으면 效果 半減… 高齡者는 ‘濃縮’營養劑도 避해야
菜食의 抗癌效果 제대로 누리려면
菜食을 選好하는 사람들이 늘고 있다. 菜食은 癌 豫防에 도움이 될까.
이경실 서울대병원 家庭醫學科 敎授는 “제대로 된 菜食을 한다면 癌을 豫防하는 데 充分히 도움이 된다”고 말했다.
李 敎授가 말하는 ‘제대로 된 菜食’이 뭘까. 李 敎授는 “肉類만 먹지 않으면 菜食하고 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 炭水化物을 지나치게 攝取한다거나 加工食品을 자주 먹는다면 菜食의 健康 效果는 사라진다”고 說明했다.
炭水化物을 지나치게 먹으면 肥滿으로 이어질 수 있고, 加工食品을 많이 먹으면 營養 缺乏 狀態가 될 수 있다는 것이다. 콩이나 豆腐처럼 蛋白質 含量이 높은 食品을 豐富하게 먹어야 한다.
健康을 챙기기 위해 먹는 營養劑나 健康食品에 對해서도 신중할 것을 注文했다. 李 敎授는 “抗癌 效果가 있다고 强調하는 營養劑는 一旦 疑心해야 한다. 現在까지 抗癌 營養劑로 인정받은 製品은 없다”고 말했다.
65歲 以後에는 特定 成分이 좋다고 해서 그 成分만 濃縮한 營養劑는 避해야 한다. 濃縮된 營養 成分을 肝이 分解하고 稀釋해야 하는데, 老人의 境遇 이를 毒素로 認識할 수 있다는 것이다. 李 敎授는 “老人들은 綜合 비타민劑 한 種類만 먹는 게 좋다”며 “나머지는 新鮮 食品으로 補充할 수 있다”고 말했다.
間或 慢性疾患者나 重症疾患者의 境遇 健康機能食品이나 營養劑가 제대로 消化되지 않을 수도 있다. 李 敎授는 “3個月間 먹었을 때 效果가 없다고 생각되면 그 健康食品이나 營養劑는 더 以上 먹지 않아도 된다”고 했다.
金相勳 記者 corekim@donga.com
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