알고보면 營養 덩어리, ‘감자·고구마’의 再發見

東亞닷컴
入力 2024年 4月 8日 17時 16分

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1萬 원은 줘야 祭祀床에 올릴 沙果 한 알을 살 수 있는 高物價時代다. “場보기가 怯이 난다”는 不平이 虛風으로 들리지 않는다.

값은 싸지만 營養價는 높은 먹을거리에 關心이 쏠린다. 主人公은 바로 감자다. 男女老少 누구에게나 널리 사랑받는 뿌리菜蔬中 하나다.

감자는 다른 菜蔬보다 熱量密度가 높고 炭水化物의 供給源이라는 理由로 나쁜 評을 받기도 한다. 하지만 이런 理由로 감자를 外面할 理由는 없다.

감자는 大部分複合炭水化物로 構成되어 있어 單純糖分보다 消化하는 데 더 긴 時間이 걸리고 에너지는 더 오래 持續된다. 감자는 平均的인 食單에 健康함을 追加할 수 있는 低廉한 菜蔬다.

“澱粉食品은 飽滿感을 느끼게 하는 데 重要한 役割을 하고 均衡 잡힌 食事의 核心構成要素이기 때문에 칼로리 含量 때문에 食品을 制限해서는 안 됩니다. 감자의 가장 큰 長點은 다른 營養素도 提供한다는 點입니다”라고 美國의 有名營養士 다니엘 크럼블 스미스가 8日(韓國時刻) USA 투데이와 인터뷰에서 말했다.

例를 들어 감자 껍질은 式이 纖維의 훌륭한 供給源이다. 食餌纖維는 飽滿感을 오래 維持하고 食慾을 調節한다. 또한 血糖數値를 調節하고 心臟健康을 支援하며 體重管理에도 도움이 된다.

감자는 또한 心臟의 電氣的活動과 細胞內體液交換을 調節하고 正常血壓을 維持하며 適切한 神經機能을 促進하는 데 도움이 되는 必須 미네랄인 칼륨이 豐富하다. 單慢性腎臟疾患이 있는 사람은 칼륨 勸奬攝取量을 超過하지 않도록 醫師와 相談해 攝取量을 調節해야 한다고 크럼블 스미스는 助言한다.

“食單全體를 考慮할 때, 飽滿感을 維持하고 食慾을 調節하며 단 飮食에 對한 渴望이나 營養素가 없는 間食攝取를 防止하는 데 도움이 되는 食品을 攝取한다면 감자와 같은 食品을 全혀 두려워할 必要가 없습니다.”

감자는 익혀서 식히면 抵抗性澱粉을 含有하고 있어 葡萄糖을 올리지 않기 때문에 腸健康을 改善한다.

가장 健康에 좋은 감자는 어떤 種類일까. 다른 菜蔬와 마찬가지로 色깔이 華麗한 감자다. 洪감자와 紫色감자가 代表的이다. 津한 빨간色과 보라色은 안토시아닌과 같은 抗酸化物質을 더 많이 含有하고 있다. 抗酸化劑는 不均衡할 境遇細胞損傷과 疾病을 誘發할 수 있는 우리 몸의 活性酸素를 중화시키는 데 도움이 된다고 크럼블 스미스는 說明했다.

하지만 옅은 노란色을 띤 一般的인 감자도 營養價 있는 좋은 食材料라고 그는 强調했다.

고구마는 英語로 ‘달콤한 감자’(스위트포테이토)로 表現한다.

고구마도 健康에 좋은 菜蔬일까?
고구마는 비타민 A와 纖維質이 많고 炭水化物은 적다. 特히 血糖指數가 감자보다 낮아 健康에 좋다고 크럼블 스미스는 밝혔다.

“고구마는 纖維質과 베타카로틴의 좋은 供給源 이예요. 베타카로틴은 朱黃色과 노란色 과일과 菜蔬에서 發見되는 色素로 體內에서 비타민 A로 轉換됩니다. 비타민 A는 눈과 皮膚健康 및 免疫體系支援에 重要합니다.”

패스트푸드 가게의 감자튀김은 감자의 評判을 떨어뜨린 主役이다. 감자를 기름에 튀기면 맛은 좋지만 熱量은 훨씬 더 높고 炎症을 誘發한다고 그는 말했다.

보다 健康하게 감자를 攝取하는 方法은 굽거나 삶기. 또는 수프나 스튜로 調理해 먹는 것이다.
박해식 東亞닷컴 記者 pistols@donga.com