가장 ‘價性比’(價格 對比 性能費) 있는 運動器具로 鐵棒을 紹介한 첫 記事가 나간 뒤 많은 분이 鐵棒의 效用性을 再發見했다며 뜨거운 反應을 보내주셨습니다. 事實 40代 以上의 ‘體力章 世代’는 턱걸이와 鐵棒 매달리기에 對해 저마다 다양한 追憶이 있을 겁니다. 하지만 1995年부터 體力章 代身 學生體力檢査가 實施되면서 鐵棒은 體力測定 種目에서 除外됐습니다. 이와 함께 安全事故 等等의 理由로 철봉은 애物단지 取扱을 받다 各級 學校에서 漸次 사라져가고 있습니다. 

그 背景에 스포츠産業의 經濟論理가 作動했음을 아는 사람은 意外로 적습니다. 學校 또는 洞네 어디서나 鐵棒을 통해 獲得할 수 있는 相當한 運動 效果를 비싼 돈 주고 피트니스나 다른 여러 運動 講師의 도움을 받아가며 한다는 事實을 잘 모르는 겁니다.

우리가 運動을 해야 하는 核心的 理由는 어디에 있을까요. 專門家들 사이에 合意된 것은 2가지입니다. 血液循環을 圓滑히 하고 身體의 均衡을 維持하기 위함입니다. 여기에 體力 强化와 競技力 向上 같은 附隨的 目的이 追加되는 境遇도 있지만 血液循環과 身體均衡 2가지 目的이 가장 크다고 할 수 있습니다.
 
運動은 크게 3가지로 分類됩니다. 有酸素運動과 抵抗運動, 柔軟性運動입니다. 달리기, 사이클, 水泳 같은 有酸素運動이 血液循環을 促進한다면 웨이트트레이닝 같은 抵抗運動은 身體均衡을 復元하는 運動이라 할 수 있습니다. 스트레칭 같은 柔軟性運動은 血液循環 促進과 身體均衡 復元을 同時에 가져다주기 때문에 每끼니 밥 먹듯이 하루도 빠짐없이 實施하는 게 重要합니다. 鐵棒 매달리기는 有酸素運動과 抵抗運動, 柔軟性運動이 同時에 可能한 代表的인 複合運動입니다.

  痛症治療를 위한 鐵棒運動   

다른 한便으로는 運動을 통해 어떤 效果를 거둘 것인지에 따라 다시 3가지 區分이 可能합니다. 트레이닝, 컨디셔닝, 痛症治療입니다. 트레이닝이 筋力, 筋持久力, 心肺持久力, 柔軟性 强化에 焦點을 맞춘다면 컨디셔닝은 每日 에너지가 넘치면서 가뿐한 몸을 만드는 것을 目標로 합니다. 痛症治療는 別途의 說明이 必要 없을 겁니다. 똑같은 運動 動作이라도 어떤 效果를 目標로 하느냐에 따라 프로그램 構成이 달라질 수밖에 없습니다. 

먼저 다양한 痛症에 시달리는 讀者를 위해 症勢에 따른 맞춤型 鐵棒 매달리기 方法부터 알려드리겠습니다. 손목, 팔꿈치, 어깨 가운데 어느 한쪽이 더 甚하게 아픈 境遇에는 첫째, 鐵棒과 平行하게 서서(두 발 다 12時 方向으로) 둘째, 痛症이 甚한 쪽 손으로 언더그립(손바닥이 하늘을 向하도록 鐵棒을 잡는 方法) 또는 오버그립(손등이 하늘을 向하도록 鐵棒을 잡는 方法) 中 하나로 鐵棒을 잡습니다. 이때 손바닥이 아니라 손가락 첫 番째 마디와 두 番째 마디로 바를 잡는 것이 重要합니다. 셋째, 무릎을 徐徐히 구부리면서 關節을 重力 方向으로 늘이며 10秒 以上 매달립니다. 이어 痛症이 덜한 쪽 손으로 같은 動作을 反復해 實施합니다.



이렇게 1세트를 마치면 손바닥 스트레칭을 합니다. 그러고 나선 두 발을 各各 11時와 1時 方向으로 두고 兩손을 번갈아 매달리며 2~3세트를 反復 實施합니다. 이때 언더그립은 몸통을 안쪽으로, 오버그립은 몸통을 바깥쪽으로 회전시키는 게 效果的입니다. 

손목터널症候群, 테니스 엘보, 굽은 어깨, 거북목, 어깨 痛症에 시달리는 분에게 이 方法을 勸합니다. 테니스 엘보의 境遇 한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더그립으로 잡는 얼터메이트 그립도 效果的입니다. 하지만 한 손으로 매달리는 練習을 꾸준히 해 鐵棒에 매달렸을 때 팔꿈치 關節에 痛症이 없다면 얼터메이트 그립으로 넘어가기를 推薦합니다. 

두 番째로 허리디스크가 있는 분은 두 손으로 매달리는 方法과 한 손으로 매달리는 方法을 竝行하는 것이 效果的입니다. 握力이 不足한 女性이나 壯年層의 境遇 손목 스트랩 補助裝備를 利用하면 좀 더 오래 鐵棒에 매달릴 수 있어 運動 效果가 커집니다. 

鐵棒에 매달리면 우리 몸의 筋骨格系 疾患에 따른 痛症은 大部分 除去할 수 있습니다. 어른은 關節 部位, 特히 脊椎의 解剖學的 位置가 좋아져 筋骨格系 疾患의 豫防 및 再活에 큰 도움이 됩니다. 靑少年의 境遇 體型이 예뻐지고 成長이 促進되며 健康 關聯 體力도 向上됩니다.

  컨디셔닝과 트레이닝을 위한 鐵棒運動   

여기까지는 컨디셔닝과 트레이닝을 위한 워밍업이라고 보면 됩니다. 그다음으로 컨디셔닝을 爲해선 兩손으로 鐵棒을 잡고 앞뒤로 흔들기를 實施합니다. 그리고 鐵棒에 매달린 狀態에서 한쪽 다리씩 들어올리기를 實施합니다. 흔들기와 다리 들어올리기를 3回 程度 反復하면 됩니다. 이것만으로도 血液循環과 疲勞 解消가 促進돼 컨디션도 좋아집니다. 몇 秒를 매달려야 效果的이냐고 묻는 분이 많은데, 1分이면 充分합니다. 

마지막 段階인 트레이닝의 核心은 턱걸이입니다. 처음엔 턱걸이를 爲한 버티기부터 始作합니다. 5秒假量 버티다 내려와서 손바닥 스트레칭을 한 다음 조금씩 時間을 늘려 3세트 反復합니다. 이렇게 버티기를 하면 당기는 힘이 增加하면서 몸도 重力 方向으로 늘어나 身體均衡이 좋아지고 上體 筋肉 또한 抵抗運動을 하기 위한 最適의 狀態가 됩니다. 그런 다음 턱걸이를 實施합니다. 이때 呼吸이 重要한데, 鐵棒을 당겨 턱이 鐵棒 위에 올라갈 때 입으로 내뱉고 턱이 내려올 때 可及的 천천히 내려오면서 코로 들이마시는 呼吸을 規則的으로 해야 합니다. 眩氣症이 난다면 卽時 中斷하도록 합니다. 턱걸이를 하더라도 처음부터 無理하지 말고 꾸준히 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 

鐵棒運動은 歷史가 깊습니다. 그리스·로마 時代부터 劍鬪士들이 必須的으로 하던 體力 鍛鍊 運動이었습니다. 그만큼 現代引渡 웬만한 피트니스 運動 效果를 鐵棒運動을 통해 圖謀할 수 있습니다. 

집 近處에 鐵棒이 없다면 門틀에 固定하는 家庭用을 購買해 設置하기를 勸합니다. 하나만 設置해도 家族 構成員 모두 利用할 수 있습니다. 요즘엔 門틀이나 壁面의 損傷 없이 設置 可能한 製品들이 販賣되고 있습니다. 鐵棒 굵기는 지름이 25~28mm인 것이 適切합니다. 가장 關心을 가져야 할 部分은 安全事項입니다. 鐵棒이 重量을 얼마만큼 버티는지, 設置 時 安全事故를 考慮한 裝備인지를 가장 먼저 考慮해야 합니다. 

家庭用 鐵棒과 트레드밀을 比較해보면 그 經濟性이 더욱 뚜렷이 드러납니다. 먼저 價格은 트레밀이 100倍 以上 비싼 反面 철봉은 運動 接近性, 容易性이 훨씬 높은 데다 負傷 發生率은 더 낮습니다. 時間當 消費칼로리度 有酸素運動인 트레드밀보다 複合運動人 鐵棒運動이 1.5倍 以上 높습니다. 讀者 모두 健康을 爲해 5萬 원짜리 鐵棒을 購買할지, 500萬 원짜리 트레드밀을 살지 賢明한 判斷을 내리리라 믿습니다.