100歲 時代를 맞아 健康하게 오래 사는 것이 現代人의 話頭가 됐다. 하지만 性別, 年齡別, 體型別, 疾患別로 適切한 運動法은 따로 있다. 서울대 體育學 博士로 다양한 運動療法을 硏究해온 이동기 피트웰컨설팅 代表가 ‘나에게 맞는 運動法’을 隔週로 連載한다. <編輯者 週>

痛症이란 무엇일까요. 나 自身의 精神이 일으키는 精神的 反應이기도 하지만, 基本的으로는 筋肉이 緊張해 생기는 血液循環 障礙입니다. 

筋肉은 大部分 關節과 關節 사이에 位置합니다. 關節과 關節 사이에 있는 筋肉이 緊張하면 該當 部位의 血液循環에 障礙가 오고 그 結果 痛症이 發生합니다. 反對로 關節 部位를 늘여 緊張된 筋肉을 이완시키면 血液循環 障礙가 解消돼 痛症이 없어집니다. 

거북이는 오래 살지만, 거북목과 굽은 허리로는 오래 살 수 없습니다. 굽은 어깨나 허리 等 姿勢 校庭에 좋은 運動, 어깨와 목의 柔軟性 向上 및 痛症 緩和에 좋은 運動, 運動量이 不足한 現代人이 時間을 많이 빼앗기지 않고 집에서도 簡單히 할 수 있는 運動이 있을까요? 

제가 敢히 祕密을 말씀드립니다. 正答은 鐵棒 매달리기 運動입니다. 鐵棒 매달리기 運動만큼 體力 增進, 體重 調節, 體型 校庭에 效果的인 運動은 없습니다.

體力 增進, 體重 調節, 體型 矯正을 한番에

鐵棒 매달리기 運動의 效果는 그냥 매달리기만 해도 重力 方向으로 脊椎가 늘어나 脊椎를 잡아주는 筋肉이 부드러워지고 血液循環이 促進되는 데 있습니다. 特히 物理治療에서 使用하는 牽引法(强制로 脊椎 늘이기)과 原理가 비슷해 專門家들이 積極 勸奬하는 運動 가운데 하나입니다. 

鐵棒에 매달리는 時間이 길어질수록 筋力, 筋持久力, 柔軟性 같은 健康 關聯 體力이 向上됩니다. 또한 나쁜 姿勢와 習慣 때문에 생긴 굽은 어깨, 거북목, 어깨 痛症, 허리 디스크를 矯正하는 데도 도움을 줍니다. 

特히 成長期인 靑少年이 鐵棒 매달리기 運動을 하면 올바른 體型 形成, 體力 向上, 그리고 키 成長에 매우 效果的입니다. 그럼에도 危險하다는 理由로 學校 運動場에서 鐵棒이 사라지고 있습니다. 靑少年이 있는 家庭이라면 집 안에라도 鐵棒을 設置하는 것이 좋습니다.  

鐵棒 매달리기는 한 손으로 매달리는 方法과 두 손으로 매달리는 方法이 있습니다. 또 바를 잡는 形態에 따라 오버 그립(over grip·손등이 하늘을 向하도록 바를 잡는 方法), 언더 그립(under grip·손바닥이 하늘을 向하도록 바를 잡는 方法), 그리고 얼터네이트 그립(alternate grip·한 손은 오버 그립, 다른 한 손은 언더 그립으로 바를 잡는 方法)으로 나뉩니다. 

손목(터널症候群)과 팔꿈치 痛症(테니스·골프엘보)에 效果的인 그립 方法은 얼터네이트 그립이며, 어깨(회전근개 損傷)나 허리(디스크) 痛症에는 두 손으로 매달리는 方法과 한 손으로 매달리는 方法을 竝行하는 것이 效果的입니다. 

兩손 鐵棒 매달리기 運動은 男子의 境遇 한番에 1分, 女子는 30秒를 目標로 삼습니다. 每日 자주, 두 달 以上 鐵棒에 매달려야만 可能해집니다. 그러나 一旦 이 目標에 到達한 분이라면 同一 年齡帶에서 上位 10%의 體力을 가졌다고 評價할 수 있습니다. 

한 손 鐵棒 매달리기는 한番에 最小 10秒 以上 매달리는 것을 目標로 하고, 兩손 各各 1세트로 2~3세트를 實施합니다. 運動 强度에 該當하는 매달리는 時間은 自身의 體力에 맞게 조금 힘들다고 느끼는 程度까지 하면 됩니다. 

鐵棒에서 할 수 있는 運動 動作은 72가지나 됩니다. 먼저 鐵棒에 오래 매달리는 練習부터 해 握力을 키워야 합니다. 처음에는 발을 地面에 대고 무릎만 구부려 매달립니다. 그러다 握力이 세지면 발을 紙面에서 떼 매달리면 됩니다. 그 後 鐵棒에서 左右로 移動하기, 턱걸이 等으로 運動 强度를 올립니다. 

턱걸이는 매달리는 姿勢에서 始作해 당기고, 圓 姿勢로 돌아오기까지 全體 過程에 어떤 反動이나 흔들림이 없어야 합니다. 이렇게 安定的으로 턱걸이를 하려면 當然히 全體 動作을 느리고 靜的으로 實施해야 합니다. 당길 때 숨을 내뱉고, 팔을 펼 때 숨을 들이쉬면서 每回 올바른 姿勢를 의식하는 것이 必要합니다. 턱걸이를 했다 천천히 내려오는 네거티브 動作(重力 方向으로 運動을 遂行하면서 버티는 것)을 천천히 實施하는 方法도 重要합니다.

‘하루 몇 分씩 꾸준히’가 關鍵

鐵棒 매달리기 運動의 效果는 매달리는 時間인 運動量에 比例합니다. 매달리는 時間이 길수록 運動 效果는 큽니다. 하지만 한番에 오래 매달릴 수 없기 때문에 接近性이 좋은, 눈에 잘 띄는 位置에 鐵棒을 設置해 자주 매달리는 것을 勸합니다. 

恒常 銘心할 事項은 鐵棒 運動 前 반드시 準備 次元에서 스트레칭을 해야 한다는 것입니다. 準備運動을 하지 않고 鐵棒 運動을 할 境遇 負傷을 입을 可能性이 있습니다. 그러니 準備運動으로 목, 어깨, 허리 等을 充分히 풀어주고 鐵棒 運動을 始作해야 합니다. 

돈 안 들이고 心身의 健康을 지키고 싶다면 집과 職場에 鐵棒을 設置해 只今부터 꾸준히 鐵棒 매달리기 運動을 하길 勸합니다. 저 自身도 實際로 鐵棒 매달리기 運動을 꾸준히 해 體型이 좋아지고, 健康 關聯 體力도 向上되며, 日常生活에서 컨디션이 좋아진 것을 切感했습니다. 特히 스스로 運動 强度와 運動量을 調節하면서 꾸준히 한 結果 人生 自體가 바뀌었다고 해도 過言이 아닙니다. 그래서 鐵棒 매달리기 運動은 몇 分 걸리지 않지만 가장 重要한 하루 日課가 됐습니다. 

鐵棒 매달리기 運動은 生活 習慣化가 關鍵입니다. 體型은 只今 現在까지 本人이 살아온 生活習慣의 總體的 反映입니다. 自身의 體型을 矯正하고 싶다면 自身의 生活習慣 中 一部分을 바꿔야 합니다. 自己開發 專門家 제임스 클리어는 累積效果(accumulative advantage) 槪念으로 生活習慣의 重要性을 說明합니다. 작은 差異가 時間을 두고 거듭되고 反復되면 巨大한 補償의 差異로 이어진다고요. 그래서 우리에겐 日常生活에서 작은 生活習慣(루틴)李 큰 目標보다 더 重要합니다. 

每日每日 루틴을 루틴하게 하는 者만이 最終 勝者가 될 수 있습니다. 每日每日 鐵棒 매달리기 運動 루틴을 루틴하게 하는 者만이 百歲人生을 健康히 누릴 수 있습니다.