웨이트 트레이닝 (weight training)은 바벨 (barbell)이나 덤벨 (dumbbell) 또는 專用 트레이닝 머신을 使用하여 筋力을 증가시키거나 筋肉量의 增加 等을 目的으로 하는 트레이닝의 總稱이다. ^[1] 日常에서 接할 수 없는 무거운 重量을 통해 願하는 筋肉에 部位別로 過負荷를 주는 것이 核心으로, 넓은 意味로는 蛋白質 等 營養素의 攝取 方法과, 筋肉의 發達을 最大化하기 위한 補充制의 攝取 및 休息 方法 等도 包含한다.

骨格筋(筋肉)의 性質 [ 編輯 ]

움직임의 槪要 [ 編輯 ]

• 骨格筋 은 體重의 40%를 占有하는 巨大한 機關이다.
• 基礎代謝 中 40%가 骨格筋에서 消耗된다.
• 때문에 筋肉量이 增加하면 基礎代謝量이 增加해 살이 찌기 어려운 體質이 된다.
• 筋肉에는 속筋(以後 빠른 筋肉) 纖維와 遲筋(以後 느린 筋肉) 纖維가 있으며 各各 特徵이 있다.
• 骨格筋이 가지고 있는 最大 能力 中에 實際로 使用되고 있는 것은 40?90% ^[2] 程度이다. 個人差가 있고 트레이닝에 依해 向上시킬 수 있다.
• 筋力의 頂點은 男性 30代?女性 40臺이다.
• 年齡에 關係 없이 發達한다..
• 스스로의 몸무게로 運動해도 發達한다(점진성 過負荷의 原則도 參照)

빠른 筋肉과 느린 筋肉 [ 編輯 ]

• 트레이닝에 依해 肥大해지는 것은 빠른 筋肉 纖維.
• 身體 內部에는 約 400個 以上의 骨格筋이 存在하는데, 瞬間的으로 巨大한 힘을 發揮하는 部分에는 빠른 筋肉 纖維가 쓰이며, 持久力이 必要한 行動에는 느린 筋肉 纖維가 많이 쓰인다(단, 個人差가 存在한다).
• 筋肉 纖維의 比率은 遺傳에 依해서 胎兒 때부터 決定된다.
• 通常的으로 힘을 發揮하는 곳에서는 먼저 느린 筋肉 纖維부터 움직이며, 自己 마음대로 發揮 可能한 最大 筋力의 40% 以上의 힘을 發揮하는 곳에서는 빠른 筋肉 纖維도 움직인다.
• 瞬間的인 움직임을 醉했을 때에는 筋肉의 출력량에 關係 없이 빠른 筋肉 纖維가 움직인다.
• 빠른 筋肉 纖維는 나이를 먹을 수록 衰退하는 比率이 느린 筋肉 纖維보다도 크기 때문에 敏捷性을 要求하는 動作일 수록 나이의 影響을 크게 받는다.

筋肉 發達의 構造와 效果 [ 編輯 ]

웨이트 트레이닝의 原則 [ 編輯 ]

漸進的 過負荷의 原則 [ 編輯 ]

10kg의 덤벨을 連續으로 最大 10回 들었다 내릴 수 있는 사람이, 12kg의 덤벨로 무게를 올려 繼續해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 짜리를 10回보다 더 많은 回數를 올렸다 내릴 수 있게 된다. 또한 筋肉量과 筋力을 繼續 발달시키기 위해서는 一定 期間마다 運動 무게를 漸進的으로 증가시킬 必要가 있다 ^[3] .

繼續性의 原則 [ 編輯 ]

트레이닝은 繼續하지 않으면 效果가 없다. 트레이닝을 관두면 筋肉은 次例로 衰退해버린다. 基本的으로는 筋肉이 붙는 것과 비슷한 페이스로 筋肉이 衰退한다고 보고 있다. 單, 몇 年에 걸쳐 오랫동안 트레이닝을 繼續한 境遇는 그렇지 않을 수도 있다.

特異性의 原則 [ 編輯 ]

筋肉은 그 움직임의 速度와 움직이는 角度, 힘을 發揮하는 方法 等, 實際 트레이닝을 했던 方法에 맞춰서 서로 다르게 成長한다.

個別性의 原則 [ 編輯 ]

各各의 사람들의 個性에 따라 어떤 사람에게는 效果가 있는 트레이닝 方法이 다른 사람에게는 效果가 없을 수 있다. 그렇기에 個人에게 맞는 트레이닝 프로그램을 選擇하는 것이 必要하다.

意識性의 原則 [ 編輯 ]

트레이닝 效果를 더 높이기 위해서는 筋肉을 어떤 式으로 움직이고 싶은 것인지를 머리 속으로 이미지 트레이닝하는 것도 重要하다.

筋肉의 記憶力 [ 編輯 ]

例를 들면, 元來 50kg밖에 벤치 프레스를 할 수 없었던 사람이 100kg 벤치 프레스를 할 수 있게 되기 위해서는 普通 몇 年間의 트레이닝이 必要하다. 그러나 一旦 100kg 벤치 프레스가 可能하도록 鍛鍊한 사람일 境遇, 避치 못할 事情으로 트레이닝을 繼續할 수 없게 되어 筋肉이 衰退해 50kg 밖에 못들게 되었을 때, 거기서 다시 100kg 벤치 프레스를 들기 위해 筋肉을 회복시키는 期間은 처음 100kg까지 鍛鍊하는데 걸렸던 時間보다 훨씬 短縮된다. 卽 한 番 했던 사람은 더 빨리 最適의 狀態로 돌아갈 수 있다. 大槪 2-3 個月 트레이닝만으로 元來 最大 筋肉量에 가까운 힘을 되찾을 수 있게 된다..

웨이트 트레이닝 테크닉 [ 編輯 ]

포스드 랩 技法 [ 編輯 ]

마지막 세트에서 實施한다. 마지막 세트를 限界까지 밀어붙인 뒤에 쉬는 時間 없이 1-2回를 追加로 드는데, 이때 무게를 더 늘린 狀態로 周邊에 補助者의 힘을 빌려 들어 올린 뒤, 내릴 때는 스스로의 힘만으로 내린다. 補助者는 訓鍊者가 무게를 追加한 狀態에서도 들어 올릴 수 있도록 最小限의 힘만으로 補助해준다. 補助者가 도와주는 타이밍이 重要한데, 이를 위해 서로 信號를 定해두는 것도 좋다. 벤트 오버 로잉 (bent over rowing)이나 데드리프트 等 補助하기 힘든 種目에는 適用하지 않는다. 그런 種目에는 다른 테크닉을 使用하도록 한다.

派셜 랩 技法 [ 編輯 ]

마지막 세트에서 實施한다. 마지막 세트 前까지 運動하다가 마지막 세트에서 몸이 제대로된 動作을 取할 수 없을 程度가 될 때까지 運動한 後 쉬는 時間을 넣지 않고 몸이 움직일 수 있는 範圍만을 움직여 收賄 더 運動한다. 例를 들면 사이드 레이즈 (side raise)의 境遇, 무게를 들어올리지 못할 程度로 最後의 瞬間에 몸의 움직임을 3分의 1, 或은 2分의 1 等으로 줄여 몇 回 追加로 더 들어 움직이는 것을 뜻한다. 이때 追加로 움직일 수 있는 範圍란 힘에 부쳐 漸漸 작아지게 될 것이며, 結局에는 到底히 움직일 수 없게 될 것이다. 또한 벤치 프레스 等에서 팔을 뻗을 수 없을 程度까지 運動한 後에 스티킹 포인트 (動作에서 가장 힘들 때) 附近을 反復하는 方法도 있다.

레스트 포즈 技法 [ 編輯 ]

마지막 세트에서 實施한다. 平素처럼 세트를 運動한 後 마지막 세트를 限界까지 간 後에 一旦 웨이트(啞鈴 等)를 내려놓고, 5-6秒間 或은 10秒間 休息을 取하고 곧바로 可能한 몇 回를 더 한다.

디센딩 세트 技法 [ 編輯 ]

마지막 세트에서 實施한다. 通常的인 세트를 限界까지 간 後에 休息時間을 넣지 않고 60-70% 程度의 무게로 限界까지 實施한다.

筋于先 技法 [ 編輯 ]

特別히 발달시키고 싶은 部位부터 트레이닝하는 技法. 第一 처음 그 部位부터 鍛鍊하기에 全혀 疲困함이 없는 爽快한 狀態에서 鍛鍊하게 됨으로 힘을 發揮하기 쉽고 效果가 上昇하기 쉽다.

같이 보기 [ 編輯 ]

• 筋力 트레이닝
• 筋肥大
• 高强度 訓鍊
• 無酸素 運動
• 인터벌 트레이닝
• 파워리프팅
• 呼吸

運動 種類 [ 編輯 ]

• 데드리프트
• 벤치프레스
• 벤트오버로우
• 腹筋運動
• 스쿼트
• 스탠딩컬
• 턱걸이 (풀業)

各州 [ 編輯 ]