最近 마라톤이 國民 스포츠로 浮刻되며 달리기를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 마라톤은 全身運動으로 꾸준히 하면 心臟과 肺가 鍛鍊되고 高血壓이나 動脈硬化 等 心血管系 疾患이 豫防된다. 에너지 消耗量이 많아 다이어트 效果를 주며 허리와 脊椎도 矯正된다. 特히 달리기를 30分 以上 繼續하면 ‘러너스 하이(runer’s high)’라는 幸福感이 느껴지는데 이는 痲藥을 投與했을 때 나타나는 意識 狀態와 비슷하다고 한다. 單, 마라톤이 좋다고 無酌定 始作하는 것은 禁物! 高血壓 等 心血管系 疾患이 있거나 高度肥滿, 吸煙者, 低體重者는 醫師나 마라톤 코치와 相談 後 試圖한다. 마라톤 練習이나 大會에 參加할 境遇 가슴이나 배가 아프거나 숨 쉬기 힘들 때, 어지러울 때, 갑자기 몸이 疲困해질 때, 關節이나 筋肉이 아플 때, 헛嘔逆질이 날 때는 곧바로 뛰는 것을 中斷한다. 마라톤에 關한 情報는 마라톤온라인(www.marathon.pe.kr), 온라인트레이닝시스템(blog.naver.com/leejiyurl)에서 얻을 수 있다.

Intro. 마라톤 生生 體驗談
10km 뛰고 나면 人生이 달라져요
“成就感을 즐기는 스타일이라 나 自身과의 싸움을 위해 마라톤을 始作했어요. 나이키 마라톤 10km, 獨島지키기 마라톤 20km, 핑크리본 마라톤 10km 等에 參加했는데, 完走 後 느끼는 成就感과 고비를 넘겼을 때의 짜릿함이 最高예요. 마라톤 大會에 參加하려면 持續的인 練習이 必須예요. 저는 1km, 3km, 5km, 7km, 10km 式으로 漸次 距離를 늘리며 뛰었어요. 처음에는 걷다가, 살짝 뛰기, 全力 疾走 等 速度도 漸次 높였고요. 大會를 15日 程度 남겨놓고는 時間을 재면서 速度를 체크했답니다. 每日 뛰는 練習을 하며 아프던 關節도 좋아졌고, 自然스레 다이어트 效果도 볼 수 있었어요. 音樂을 들으며 혼자 뛰다 보면 생각도 整理돼 쌓였던 스트레스도 解消된답니다.” 한혜선(여성동아 記者)

參加者들의 上氣된 表情이 活力이 돼요
“트라이애슬론 國家代表로 活動하며 달리기 訓鍊은 많이 했지만 마라톤 大會에 나간 적은 거의 없었어요. 1993年 京畿道 利川에서 열린 10km 마라톤 大會에 參加했는데 달리고 걷기를 反復하며 겨우 完走했지요. 그해 겨울부터 陸上을 배웠고 다음 해 慶州 東亞 하프 마라톤 大會에 參加해 1時間 16分代로 5位를 했어요. 이때부터 달리기의 魅力에 푹 빠졌고 2005年부터는 1年에 5回 以上 마라톤 大會에 參加하고 있습니다. 特히 每年 3月에 열리는 서울 國際 마라톤 大會에는 꼭 나가려고 해요. 마라톤에 參加하면 出發하기 前 모여 있는 사람들의 上氣된 表情을 보는 게 가장 좋습니다. 期待하는 듯한 表情으로 즐겁게 얘기하는 모습을 보면 그 自體로 活力이 되지요. 每番 레이스를 통해 練習 不足이나 페이스 調節 問題 等을 배울 수 있어 좋고요. 마라톤을 하고 싶다면 苦悶이나 생각을 많이 하지 마세요. 運動靴가 없으면 구두 신고 걷기부터 하면 됩니다. 나도 挑戰할 수 있다고 생각하고 便하게 始作하면 어느 瞬間 完走의 꿈을 이룰 수 있을 겁니다.” 이지열(트라이애슬론 코치)

HOW TO. 마라톤 百 倍 즐기기
마라톤은 普通 펀 런(fun run) 코스로 불리는 5~10km, 하프 코스(21.0975km), 풀 코스(42.195km)로 區分된다. 各 코스別 準備 過程은 아래와 같다.



마라톤 準備하기
러닝洋襪을 신었을 때 便安하고 뒤꿈치는 포근하게 감싸주며 미끄러지지 않는 運動靴를 選擇한다. 땀이 많이 나는 運動이므로 通風이 잘되는 느슨한 옷을 입는다. 달리기를 練習할 때는 갈아입을 옷을 챙길 것. 여름이라도 젖은 옷을 20分 以上 입고 있으면 體溫이 떨어져 感氣에 걸리기 쉽다. 무릎을 保護하기 위해 着用하는 무릎保護臺나 손목밴드는 血液循環과 關節 運動을 妨害하므로 使用하지 않는다. 달리기 前 10~15分間 가볍고 부드럽게 筋肉을 풀어주는 스트레칭을 하고, 달리기를 마친 뒤에는 가볍게 걸으며 休息을 取한 뒤 스트레칭을 한다. 달리기를 始作하기 前 水分을 攝取하면 渴症을 덜 느끼므로 물을 마신다. 大會 當日에는 氣象害 마라톤을 始作할 때까지 여러 番에 걸쳐 約 500ml 程度 마시는 게 適當하다. 달리는 途中에는 每 15分에서 30分마다 100ml~200ml 程度 마신다.

10km 未滿
달리기를 全혀 하지 않던 사람이 달리기를 하기 위해서는 健康檢診이 必須! 吸煙與否, 飮酒量, 飮酒 頻度, 體重, 肥滿度에 따라 準備하는 內容이 많이 다르다. 初步者가 하기 쉬운 失手는 마라톤클럽에 加入해 無作定 다른 사람들의 運動量을 따라가는 것이다. 短期間에 어느 程度 水準에 到達하겠다고 躁急하게 생각하지 말고, 달리기를 꾸준히 一週日에 두 番 以上 몇 個月間 持續해 習慣化하는 게 重要하다. 10km라도 初步者에게는 決코 짧은 距離가 아니다. 달리기를 先天的으로 잘하는 사람도 있지만, 그렇지 않은 境遇에는 基本技를 가르쳐줄 코치를 만나는 것도 좋다. 달리기는 基本技만 익히면 고통스럽거나 힘들게 달리지 않아도 빠르게 달릴 수 있는 運動이다. 健康檢診을 통해 運動量과 運動 頻度를 定하고 最小 6個月 以後에 열리는 大會에 參加하는 것을 目標로 해 運動을 始作한다. 單, 高血壓 等 心血管系 疾患이 있거나 高度肥滿, 吸煙者, 低體重인 境遇에는 週期的으로 코치에게 相談해야 하며, 지나치게 숨이 차도록 달리면 안 된다.

	運動 프로그램 1個月 20分 걷기-가벼운 體操-40分 걷기 또는 걷기와 달리기를 1:1 / 週 2回 ~2個月 10分 걷기-10分 달리기-가벼운 體操-20分 달리기(걷기보다 빠른 程度만) 또는 달리기와 걷기 反復해서 30分 以上 50分 未滿 / 週 2回 以上 ~3個月 5分 걷기-10分 달리기-가벼운 體操-10分 달리고 1分 걷기를 3~5回 反復 / 週 3回 ~6個月 5分 걷기-10分 달리기-가벼운 體操-30~50分間 持續해서 달리기 / 週 3回(3個月까지의 프로그램을 交代로 實施)

하프 코스



하프 마라톤이 目標라면 10km 프로그램을 1年 程度 持續하면 된다. 一生에 單 한番만 完州하고자 하는 境遇라면 위의 프로그램과 相關없이 一週日에 한 番씩 15km를 달리는 練習을 2個月만 해도 可能하다.
2時間 가까이 쉬지 않고 달릴 때 重要한 건 무릎 關節 負傷을 豫防하고 발바닥에 물집이 생기지 않도록 練習하는 것이다. 달리기는 單純한 動作을 오랜 時間 反復하므로 몸에 無理가 많이 간다. 15km까지 멀쩡하다 16km부터 갑자기 무릎이 아프거나 발바닥의 물집 때문에 걷기 힘들어지는 것. 圓滿한 完走를 위해서는 徐徐히 鍛鍊해야 하는데 重要한 것이 신발 選擇과 運動 後 休息이다. 쿠션感이 너무 좋은 신발이나 굽 높은 運動靴는 避한다. 발 模樣에 따라 適當히 딱딱한 신발이 도움이 되는 境遇도 있고, 體重이 많이 나갈수록 굽이 낮은 신발을 신어야 着地할 때 발목이 비틀리는 것을 막을 수 있다.

풀 코스
마라톤을 完走하려면 長期間의 準備가 必要하다. 最小限 달리기 經歷이 2年 以上 된 後 挑戰해야 安全하고 持續的으로 運動을 즐길 수 있다. 마라톤은 아무리 천천히 달려도 各 關節에 加해지는 負擔이 크므로 最小限 2年 程度 徐徐히 鍛鍊하는 期間이 必要하다. 性急하게 大會에 參加했다가 以後 數年 동안 負傷 治療하느라 時間을 虛費할 수 있다. 10km 프로그램을 6個月 以上 持續하면서 6個月 以後에는 2週에 한 番씩 20km 以上 또는 2時間 동안 쉬지 않고 달리는 練習을 한다.
1年이 지나 어느 程度 달리기에 自信感이 생기고 負傷에 對한 걱정이 없는 狀態가 되면 1年 後 參加할 마라톤 大會를 選定하고 訓鍊 計劃을 세운다. 單, 訓鍊 計劃이라고 해서 巨創하게 생각할 必要는 없다. 마라톤을 自身과의 싸움이라고 생각하고 2週마다 한 番씩 長距離를 달리면서 徐徐히 距離를 늘리면 된다.
처음에는 2.5km 區間을 몇 次例 往復한 뒤 익숙해지면 거리를 늘린다. 最小限 大會 參加 6個月 前부터 長距離 計劃을 세워 2週마다 3~5km씩 늘려야 한다. 마라톤 大會 3週 前에는 하루 時間을 내 35~40km 거리를 쉬지 않고 달려본다. 2~4時間 동안 쉬지 않고 달리면서 어느 時點에 體力이 枯渴되는지, 어느 地點에서 飮食을 追加로 먹어야 하는지 等을 記錄한다. 單, 運動을 마친 뒤 體力 補充을 위해 지나치게 많은 飮食을 먹는 것은 禁物!


FUN RUN. 오늘부터 나도 마라토너! 마라톤 大會 가이드
公園사랑 마라톤 大會
都心에서 마라톤을 즐길 수 있는 大會로, 每週 土曜日에 열려 參加하기 便하다. 完州 制限時間이 定해져 있지 않아 初步者도 쉽게 뛸 수 있다.
一時 ~10月 每週 土曜日 午前 8時(完走 制限時間 없음) 場所 新道林驛 1番 出口, 新大方驛 3番 出口, 월드컵競技場驛 2番 出口에서 번갈아 가며 實施 種目 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km 코스 新道林驛 코스-도림교 밑에서 出發해 道林川 따라 뛰는 코스, 新大方驛 코스-新大方驛 3番出口~九老디지털單地域~大林驛~道林川驛~羊平交~양화교~鹽倉校, 월드컵競技場驛 코스-상암월드컵경기장驛에서 出發해 競技場 周邊 개川을 따라 뛰는 코스(풀 코스는 2回 往復 코스) 參加費 풀 코스·하프 코스·10km 各 2萬5千원, 5km 1萬5千원 參加申請 www.tourmarathon.com 申請期間 每週 土曜日 競技 直前 木曜日까지

第9回 鐵原 DMZ 國際平和 마라톤 大會
民間人 統制 區域 안의 淸淨 自然과 田園 風景을 鑑賞하며 달릴 수 있다. 논밭 사이로 뻗은 널찍하고 平坦한 道路를 따라 느긋하게 레이스를 펼칠 수 있다. 12.5km 地點에는 寶物 第223號인 到彼岸寺三層石塔 入口가 있고 16km 地點에는 戰爭 痕跡을 보여주는 옛 朝鮮勞動黨社 建物과 民統線 哨所가 있다.
一時 9月9日(일) 午前 8時 30分 場所 江原道 鐵原郡 동송읍 장흥리 고석정 種目 풀코스, 하프코스, 10km, 5km, 家族걷기 主要 코스 고석정~장흥리~오3, 4, 6里~월하三거리~관전리檢問所~3番 國道~東松貯水池~必勝射擊場~양지리檢問所~대위리檢問所~五德7里 農路~泰封大橋~江邊道路~고석정 參加費 풀 코스 4萬원, 하프 코스 3萬원, 10km·5km 各 2萬원, 家族걷기 1萬원(家族걷기는 타 種目 參加者 同行 時 1인 無料이며 先着順 5百 名 限定) 參加申請 www.dmzrun.kr 申請期間 7月 31日(火)까지 先着順 1萬名

第6回 甲非高次 울트라 마라톤 大會



江華島 名勝地 곳곳을 둘러보며 달릴 수 있는 大會. 檀君神話의 本山인 添星團이 있는 摩尼山을 휘감아 돌고 世界的인 自然遺産人 동막갯벌과 病인·신미양요 戰跡地를 거쳐 鐵柵線을 따라 海岸을 달린다. 先史時代 遺物인 고인돌과 八萬大藏經을 板刻한 名勝地를 두루 觀光할 수 있다.
一時 8月 25日(土) 午後 5時~8月 26日 午前 8時 場所 江華郡 公設運動場 種目 100km 울트라 코스 强化公設運動場~强化海岸道路 一周~强化公設運動場 參加費 7萬원 參加申請 www.incheonultra.com 申請期間 7月 31日(火)까지 先着順 5百名

第8回 盈德 로하스 海邊 全國 마라톤 大會
海岸길을 따라 펼쳐지는 아름다운 코스로 有名하며, 바닷바람을 맞으며 달리는 氣分이 그만이다. 여름 休暇철을 맞아 家族 單位로 參加하면 色다른 바캉스를 즐길 수 있다.
一時 7月 22日(일) 午前 8時 30分 場所 慶北 盈德郡 고래불海水浴場 種目 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km, 團體(하프 6人 1兆) 코스 5km-고래불海水浴場에서 出發해 水資源硏究所에서 返還, 10km-고래불海水浴場에서 出發해 大津港海洋레포츠센터에서 返還, 하프 코스 -고래불海水浴場에서 出發해 寫眞3里 防波堤에서 返還, 풀 코스 -고래불海水浴場에서 出發해 水資源硏究所 大津港海洋레포츠센터, 寫眞3里 防波堤를 지나 풀 코스 返還點에서 返還 參加費 풀 코스 4萬원, 하프·10km 各 3萬5千원, 5km 2萬5千원, 團體 3萬5千원 參加申請 www.ydrun.co.kr 申請期間 7月 9日(月)까지

第5回 에코彼我 加平 마라톤 大會
首都圈 隣近의 淸淨 地域인 加平의 아름다운 自然을 벗 삼아 달릴 수 있다. 아름다운 자라섬과 北漢江邊을 달리며 스트레스를 풀고 氣分 轉換을 할 수 있다.
一時 9月 23日(일) 午前 9時 30分 場所 京畿道 加平郡 綜合運動場 種目 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km, 10km 團體戰 코스 풀 코스-加平綜合運動場에서 北漢江 따라 달리다 返還, 하프 코스·10km·5km- 풀 코스에서 各各의 返還點 參加費 풀 코스·하프 코스 各 3萬5千원, 10km 3萬원, 5km 1萬5千원 參加申請 電話(031-919-2446)나 팩스(031-919-2270)나 인터넷(www.gprun.com) 申請期間 9月 12日(水) 午後 6時까지

第5回 아름다운 濟州 國際 마라톤 大會
濟州島의 아름다운 風光을 즐기며 달리는 大會로, 參加費 中 折半은 ‘아름다운 가게’를 통해 疏外階層 希望 프로젝트에 參加者 이름으로 傳達된다. 參加費 外에 마라톤 距離別·코스別로 一定額을 定해 追加로 寄附할 수 있고, 行事 當日 옷이나 圖書 等도 寄附할 수 있다.
一時 10月 21日(일) 午前 9時 30分 場所 口座生活體育公園 運動場(김녕海水浴場) 種目 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km 코스 풀 코스-김녕海岸道路~종달海岸道路 返還, 하프 코스-김녕海岸道路~坪臺 한동海水浴場 返還, 10km-김녕海岸道路~月定海水浴場 返還 參加費 풀 코스·하프 코스 各 3萬원, 10km·5km 各 2萬원 參加申請 marathon.jejusori.net 申請期間 10月 5日(금)까지

■ 도움말 | 이지열(트라이애슬론 코치 www.run-coach.com)
■ 衣裳·小品協贊 | 데상트(02-548-3956) 리복(www.reebok.com)
■ 헤어·메이크업 | 이경민포레(弘大店 02-3141-8564)
■ 모델 | 박지연
■ 스타일리스트 | 유민희