未來를 내다보는 건 때론 생각보다 어렵지 않다. 名節을 앞두고는 名節 飮食이 얼마나 高칼로리인지를 說破하는 記事들이 나올 것이고 名節이 지나고 나면 불어난 살에 對한 恨歎이 들려올 것이다. 어쩌면 只今 이 글을 읽는 이들의 相當數는 이미 그러한 디스토피아的 未來에서 왔을지도 모른다. 

勿論 가장 좋은 것은 名節에 많이 먹지 않는 것이다. 코로나19街 秋夕 歸鄕길을 막아서고 있긴 하지만 그럼에도 많은 사람들이 故鄕을 向할 것이고 各種 名節 飮食들이 自制力의 限界를 試驗할 것이다. 大部分은 壯烈히 屈服하리라. 

너무 絶望할 것 없다. 그럼에도 삶은 繼續되니까. 硏究 結果들을 바탕으로 한, 名節 飮食으로 暴食하지 않는 方法은 勿論이고 結局 暴食한 以後에라도 다시 正常(?)으로 돌아가기 위한 方法을 알아보자.

剩餘 熱量은 몸 밖으로 排泄된다

값싼 希望부터 하나 던져놓고 始作하자. 한 番의 暴食으로 살이 찌진 않는다. 사람의 몸이 剩餘 熱量을 脂肪으로 전환시키는 데는 限界가 있기 때문이다. 

1958年의 硏究는 사람의 脂肪組織 454그램이 갖고 있는 熱量을 3750칼로리 程度로 推定했다. 다시 말해 萬一 每日 375칼로리의 剩餘 熱量(몸에서 消耗하는 熱量보다 飮食으로 攝取하는 熱量이 375칼로리 더 많을 때)을 攝取한다면 열흘이 지나면 體脂肪이 454그램 늘어날 것으로 豫想할 수 있다. 하지만 한番에 3750칼로리를 攝取한다고 해서 이것이 모두 454그램의 體脂肪으로 變換되지는 않는다는 말이다. 



이 限界를 벗어난 剩餘 熱量은 몸 안에서 熱로 消耗되거나 몸 밖으로 排泄된다. 

單純히 칼로리를 攝取하는 行爲로도 에너지가 消費되는데 이를 食餌性 熱發生(diet-induced thermogenesis)라고 한다. 食餌性 熱發生으로 消費되는 에너지量은 營養素別로 差異가 큰 便인데 1996年의 論文에 따르면 地方의 食餌性 熱發生은 攝取한 熱量의 0~3%, 炭水化物은 5~10%, 蛋白質은 20~30%라고 한다. 똑같은 熱量을 먹더라도 어떤 營養素 爲主로 먹었는지에 따라 熱로 消費되는 에너지가 다르다. 純粹하게 地方만 먹었을 때와 蛋白質만 먹었을 때는 最大 30%까지 差異가 날 수 있다. 蛋白質 爲主의 食事를 하게 되면 同一한 熱量을 攝取하더라도 剩餘 熱量이 생길 可能性이 줄게 된다. 蛋白質 攝取가 모든 이들에게 重要한 것은 바로 이 때문이다.

炭水化物보다 地方이 더 危險

炭水化物은 요즘 가장 賤待받는 매크로(脂肪, 炭水化物, 蛋白質의 3代 主要 營養素를 매크로 뉴트리언트라고 부르고 業界에서는 줄여서 ‘매크로’라고 부른다)임에 틀림없다. 그런데 剩餘 熱量이 體脂肪으로 變換되는 程度는 炭水化物보다 地方이 더 크다. 다시 말해 같은 熱量을 剩餘로 攝取하더라도 脂肪이 體脂肪으로 變換되는 程度가 炭水化物이 體脂肪으로 變換되는 程度보다 훨씬 크다. 

그 理由는 炭水化物을 脂肪으로 變換시키는 것보다 地方을 脂肪으로 變換(?)시키는 게 훨씬 容易하기 때문이다. 炭水化物은 먼저 體內에서 글리코겐의 形態로 肝과 筋肉 等에 貯藏된다. 글리코겐은 몸에서 가장 먼저 꺼내 쓰는 에너지 貯藏形態이기도 하다. 그 다음에도 남아도는 炭水化物이 비로소 體脂肪으로 轉換된다. 

이와 聯關된 1988年의 興味로운 硏究가 있다. 사람의 글리코겐 貯藏 能力과 炭水化物을 過剩 投入했을 때 얼마나 體脂肪으로 轉換되는지를 알아보려는 實驗으로, 3名의 男性 運動選手들을 데리고 처음 사흘 동안은 低칼로리 低炭水化物 食單과 運動으로 몸 안의 글리코겐을 모두 消耗시켰다. 그 다음에는 7日 동안 每日 3500~5000칼로리를 먹였다(참고로 男性의 1日 勸奬 攝取 熱量은 2500칼로리 程度다). 여기서 炭水化物 比重은 86%였다. 增輛 實驗 첫 날에는 地方이 全혀 生成되지 않았다. 모든 剩餘 熱量이 글리코겐의 補充에 投入됐기 때문이다. 둘째 날에는 地方 30그램이 生成됐고 셋째 날에는 45그램이 生成됐다.
 
7日의 增輛이 끝난 後 選手들의 體重은 平均 4.6kg가 늘었는데 여기서 地方은 1.1kg였다. 놀라운 것은 이 1.1kg의 地方 中에서 炭水化物에서 나온 것은 折半假量에 不過했다는 事實이다. 每日 攝取한 熱量 中 炭水化物의 比重이 90% 가까이였다는 點을 생각하면 놀라운 結果다. 나머지 折半의 體脂肪은 攝取한 地方에서 나왔는데 이 增輛 食單에서 地方의 比重은 單 3%였다는 點을 考慮하면 衝擊的인 結果다. 消耗하는 熱量보다 攝取하는 熱量이 많은 狀況에서는 炭水化物보다 地方이 훨씬 더 效果的으로 體脂肪으로 變換됨을 示唆한다. 

그렇다면 우리가 한番 暴食했을 때의 體重 增加는 무엇을 의미할까? 地方을 特別히 많이 攝取하지 않았다면 아마도 이는 相當 部分 水分日 可能性이 높다. 왜냐면 글리코겐이 肝과 筋肉에 貯藏될 때 水分을 必要로 하기 때문이다.

避할 수 없다면 蛋白質에 集中하라

勿論 이는 어쩌다 한番 暴食을 했을 때의 이야기다. 하지만 秋夕 連休는 最小 사흘 아니던가. 사흘 或은 그 以上의 期間동안 持續되는 過食은 當然히 體脂肪의 增加로 이어질 수밖에 없다. 

特히 올해 秋夕 때 가장 좋은 方法은 政府의 코로나19 防疫 勸告를 十分 俊秀하여 故鄕을 밟지 않는 것이겠지만 그럴 수 없다면 이제 먹는 데에도 戰略을 세워야 한다. 

앞서 살펴본 매크로別 食餌性 熱發生 比率을 考慮했을 때 蛋白質 爲主로 먹는 것이 보다 安全하리라는 것은 쉽게 類推할 수 있다. 

또한 蛋白質은 飽滿感을 增進시키는 것으로 알려져 있다. 2008年의 리뷰 論文은 이를 蛋白質 攝取로 인한 아미노산의 增加와, 蛋白質 攝取로 인한 에너지 消耗나 食慾을 저하시키는 호르몬의 反應 等으로 說明한다. 같은해에 나온 다른 리뷰는 한 끼 食事에서 攝取하는 에너지의 25~81%가 蛋白質일 때 蛋白質로 인한 飽滿感이 가장 크게 나타났다고 分析한다. 

蛋白質이 다이어트에서 갖는 또다른 長點은 바로 筋肉의 損失보다는 地方의 損失을 가져온다는 點이다. 다이어트에서 近損失은 避할 수 없지만(눈물만 흘려도 筋損失이라는데) 可及的이면 近損失보다는 地方을 줄이는 것이 바람직하다. 

甚至於 蛋白質을 適切히 攝取하지 않으면 살을 찌우는데도 近損失을 맞을 수 있다. 想像할 수 있는 最惡의 狀況이라 할 만한다. 

2012年 美國에서 實施한 實驗에서는 25名의 젊고 健康한 男女를 3個 그룹으로 나눴다. 그리고 이들에게 各其 低蛋白, 中斷백, 高蛋白 食單을 8週間 提供했다. 3그룹 모두 攝取한 熱量은 體重 維持에 必要한 熱量보다 40% 높게(평균 954칼로리 더 많이) 設定했다. 低蛋白 그룹이 하루 攝取하는 蛋白質量은 平均 47그램 程度였고 中斷백 그룹은 139그램, 高蛋白 그룹은 228그램이었다. 8週 後 (當然히) 3個 그룹 모두 살이 쪘다. 低蛋白 그룹은 平均 3.16kg가 쪘고 重蛋白은 6.05kg, 高蛋白은 6.51kg이 쪘다. 이렇게 보면 低蛋白 食單으로 增量했을 때 살이 덜 찐 것 같아 보이지만 體成分을 比較하면 이야기는 달라진다. 

體脂肪 增加量은 오히려 低蛋白 그룹이 3.66kg로 가장 높았다. 重蛋白과 高蛋白은 3.45kg, 3.44kg였다. 어떻게 體重보다 體脂肪이 더 늘어난 걸까? 바로 近損失에서 왔다. 低蛋白 그룹의 筋肉量은 0.7kg이 줄었고 重蛋白과 高蛋白은 2.87kg, 3.18kg이 늘었다.

菜蔬도 큰 도움… 술은 絶對 避해야

水分과 纖維質은 熱量의 密度가 낮으면서도 飽滿感을 주기 때문에 過食을 防止하는 데 效果的이다. 그래서 많이들 推薦하는 게 바로 샐러드다. 그렇다고 草食動物度 아닌데 每番 풀만 먹을 必要는 없다. 團地 食前에 한 접시의 샐러드만 먹어도 效果가 있다. 

2012年의 한 硏究는 46名의 女性에게 메인 料理로 파스타를 주면서 한番은 메인 料理를 먹기 20分 前에 샐러드를 주고 다른 한番은 메인과 같이 주는 方式으로 總 5番의 給食을 했다. 定해진 量의 샐러드를 먹게 하자 攝取 熱量은 平均 11% 減少했다. 메인과 같이 먹는 것보다는 메인을 먹기 前에 먹을 때 菜蔬의 攝取가 23% 더 높았지만 샐러드를 먹는 時點의 差異는 攝取 熱量에는 큰 影響을 미치지 않았다 한다. 

결론적으로 名節 밥床에서는 蛋白質과 菜蔬를 爲主로 攻掠하는 것이 被害를 最少化하는 戰略이다. 여기서 술은 最大限 避하는 것이 좋다. 술 自體 칼로리의 含量도 높지만(1g 黨 7칼로리로 蛋白質, 炭水化物보다 높다) 알코올이 들어오면 몸은 모든 매크로를 제쳐두고 알코올을 먼저 消耗한다. 다시 말해 알코올을 攝取할수록 剩餘 炭水化物, 蛋白質, 脂肪이 體脂肪으로 變換될 可能性은 더욱 높아진다. 

하지만 名節 밥床의 戰鬪는 敗北가 이미 決定된 거나 다름없는 戰鬪다. 우리가 할 수 있는 것은 最大限 被害를 줄이는 것뿐. 名節이 지나고 나면 한層 부푼 몸을 다시 正常으로 돌려놔야 한다. 勿論 가장 效果的인 方法은 斷食이다. 그러나 暴食 直後에 無作定 斷食을 하기는 어렵기에 그보다는 間歇的 斷食을 活用하는 것이 바람직하다. 

間歇的 斷食을 할 때도 虛飢를 버티는 데 도움이 되는 치트키들이 있다. 지난番 紹介한 四骨肉水나 防彈커피 같은 것이 바로 그것이다. 到底히 斷食 같은 건 못하겠다는 사람들은 自身의 適正(體重을 維持할 수 있는 程度의) 熱量을 4分의 1 程度 줄여서 먹는 것도 方法이다. 이 程度의 攝取 熱量 減少는 食慾에 큰 刺戟을 주지 않는 것으로 알려졌다.