人體
解剖學面
,
情重視相面
(median plane) (赤色),
周邊시상면
(parasagittal plane) (黃色),
觀相面
(frontal or coronal plane) (靑色),
橫斷面
(transverse or axial plane) (綠色).
플라이
(fly, 或은 flye)는 손과 팔은 援護를 그리면서 움직여도 팔꿈치는 永久角(constant angle)을 維持하는
筋力運動
(strength training exercise)이다. 플라이는 上體(upper body) 筋肉을 움직이는데 使用한다. 플라이는 兩팔을 가장 길게 뻗은 狀態에서의 지렛대(lever)로서 使用하기에, 움직일 수 있는 重量은 어깨의 밀리터리 프레스와 가슴의 벤치프레스 같이, 같은 筋肉에 作用하는 同一한 프레스 運動(press exercise)보다도 더 가볍다.
[1]
이러한 레버리지때문에 모든 種類의 플라이 運動은 어깨關節과 關聯 靭帶(ligament) 및 그게 連結된 筋肉 힘줄에 損傷을 입힐 可能性이 크다. 따라서 플라이運動은 注意를 기울여야 하며 가벼운 重量부터 試圖하고, 힘을 얻으면 漸次 무게를 늘려 나가야 한다.
裝備
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플라이는 손으로 들 수 있는 무게를 使用하여 할 수 있다. 가장 簡單한 裝備로는
啞鈴
(dumbbell, 덤벨)이 있다. 그러나 플라이는
케이블 머신
(cable machine)을 利用하여 遂行 可能하다. 플라인은 손바닥이 위를 向하거나(supine) 읹거나 서서 할 수 있다. 케이블 머신을 使用하면 啞鈴을 使用할 때 손과 팔이 같은 解剖판(anatomical plane)을 통하여 움직인다. 펙토랄 플라이(pectoral fly)를 위해 啞鈴을 使用할 때에는 케이블머신으로 하는 것에 비하여 安定筋肉(stabilizer muscle)을 使用해야 한다.
[2]
또한 플라이는 링 체스트 플라이(gymnastic ring chest fly)를 하는 方式으로 體重을 가지고 할 수 있다.
체스트 플라이
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덤벨 체스트 플라이(Dumbbell chest fly)
체스트 플라이(chest fly) 或은 펙토랄 플라이(pectoral fly), 줄여서 펙플라이(pec fly)는 主로
大胸筋
(pectoralis major, 줄여서 pec)을 水平으로 前方으로 움직이게 한다. 내회전(medial rotation 或은 internal rotation)하면, 水平屈曲(transverse flexion)하는 데에 있어
三角筋
(deltoideus) 田頭(anterior head 或은 front head)의 도움을 받는다. 외회전(lateral rotation 或은 external rotation)하면, 三角筋의 도움이 줄고 大胸筋이 水平內轉筋(transverse adductor)으로서 强調된다.
[3]
兩손은 팔꿈치보다 더 멀리 뻗쳐지는데, 이 境遇에서는 屈曲筋(flexor)들이 팔꿈치가 過度하게 神殿(extension)되지 않도록 政敵收縮(isometric contraction)하게 된다. 이를 遂行하는 筋肉은
上腕二頭筋
(biceps brachii),
上腕筋
(brachialis),
완요골筋
(brachioradialis)이다. 上腕二頭筋은 어깨屈曲(shoulder flexion) 運動에서 制限된 役割을 遂行한다. 팔꿈치가 곧게 펴질 수록, 이 筋肉들이 더 많이 늘어난다. 安全을 위하여 大部分은 關節을 閉鎖한다.
[4]
움직임은 웨이트 벤치(weight bench)에 등을 대고 누워서 遂行한다. 웨이트를 가슴 위에서 神殿시키고
情重視相面
(midsagittal plane)에서 만난다. 兩팔은
橫斷面
(transverse plane)을 뚫고 지나가는 援護를 통하여 내려가고, 팔이 大略 바닥과 平行할 때 끝이 나며, 다시 始作 姿勢로 돌아와 反復한다.
[5]
이 運動은 啞鈴 外에도
케틀벨
(kettlebell)이나 重量판(weight plane) 等의 道具를 利用하여 할 수 있다. 安定된 動作을 遂行하면서도 똑바로 앉게 하는
펙덱
(pec deck)과 같은 머신들도 있다.
케이블 머신을 使用하면, 兩발은 바닥에 단단히 버틴 채 몸은 앞으로 기울어서 움직이는 重量의 均衡을 맞춰주고, 팔꿈치는 어깨 높이 若干 아래로 位置한다. 兩팔은 몸통과 聯關되어 벤치플라이로서 같은 援護를 그린다.
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케이블 크로스오버 플라이(Cable crossover fly) 始作
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케이블 크로스오버 플라이 끝
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크로스오버 w/밴드(Crossover w/bands) 始作
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크로스오버 w/밴드 끝
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라잉 케이블 플라이(Lying cable fly) 始作
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라잉 케이블 플라이 끝
인클라인
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大胸筋 鎖骨部分(clavicular portion of the pectoralis major)은 兩팔이
內戰
(adduction)하면서 위로 들어올릴 때, 인클라인 플라이(incline fly)를 통하여 타겟팅된다.
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인클라인 케이블 플라이(Incline cable fly) 始作
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인클라인 케이블 플라이 끝
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인클라인 덤벨 플라이(Incline dumbbell fly) 始作
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인클라인 덤벨 플라이 끝
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트위스팅 플라이(Twisting fly) 始作
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트위스팅 플라이 끝
플라이運動에서 兩어깨는 前方三角筋(anterior deltoid)을 水平內轉筋(transverse adductor)으로 使用하는 것으로부터 回避하기 위하여 팔꿈치를 아래로 두고자 외회전하기도 한다. 世界記錄 保佑子 제이슨 폴크너(Jason Faulkner), 一名 인크레더블 폴크(Incredible Faulk)는 한 映像에서 1分에 65파운드 덤벨 두個 47回 들기에 成功하였다. 이는 이먼 킨(Eamonn Keane)의 기네스 記錄(Guinness Record)인 1分內 1200파운드짜리 웨이트 인클라인 플라이最多 隨行 記錄을 超過한 것이다.
인버티드 플라이
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인버티드 플라이(inverted fly), 또는 벤트오버 레터럴 레이즈(bent-over lateral raise) 或은 리버스 플라이(reverse fly) 或은 레語 델트 플라이(rear delt fly)는 前方三角筋을 運動시킨다. 이 運動은 체스트 플라이의 反對이다. 運動은 몸통을 땅과 平行한 狀態에서 얼굴을 아래로 두고 兩손은 얼굴 앞에 두고 遂行한다. 兩팔은 紙面이나 어깨의 運動範圍(range of motion) 臨界點에 水平이 될 때까지 援護를 그리며
水平面
(transverse plane)을 貫通하여 움직이고, 다시 始作 姿勢로 돌아가서 反復한다.
[6]
關節上浣(glenohumeral) 움직임에서, 後方三角筋(posterior deltoid)은 혼자 作動하지 않으며, 다른 筋肉들의 도움을 받는다. 어깨가 中立回戰(neutral rotation)하고 量팔꿈치가 바깥을 가리키다가 들어올리면서 肩胛骨을 向하면, 後方三角筋 水平神殿(transverse extension)은
回轉筋蓋
(rotator cuff)의 외회전筋(lateral rotator)인
極下根
(infraspinatus)과
소원근
(teres minor)의 도움을 받을 것이다. 어깨가 외회전하고 팔꿈치가 엉덩이를 向하면 中間三角筋두(middle deltoid head)가 水平外傳(transverse abduction)을 도울 것이다.
플라이運動은 孤立運動(isolation movement) 같아도 事實은 複合運動(compound movement)에 該當하는데, 이는 犬흉關節(scapulothoracic joint)의 움직임에 關與하기 때문이다. 肩胛骨은 이러한 플라이 運動에서는 退逐(retract) 或은 內戰運動을 한다. 이런 機能을 遂行하는 筋肉은
능형근
(rhomboids)과
僧帽筋
(trapezius)이다.
[6]
팔꿈치를 바깥이 아닌 엉덩이에 가까이 대면,
廣背筋
(latissimus dorsi)李 作用하고, 廣背筋이 肩胛骨을 가로질러서 妖婦筋膜(lumbar fascia)에 直接 附着하기에, 量 關節을 가로지르는 위의 筋肉들을 使用하는 것에 힘이 덜 들어간다.
[6]
인버티드 플라이 變形은 똑바로 앉는 것과 케이블 머신을 使用하는 것이다. 머신은 어깨 옆에 두고
觀相面
(coronal plane)을 따라서 作動되는 筋肉들과는 反對로 머신은 어깨 옆에 두고, 손은 눈높이 程度에서 橫斷面을 뚫고 몸앞을 가로질러 움직인다.
[7]
숄더 플라이
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덤벨 숄더 플라이(Dumbbell shoulder fly)
숄더 플라이(shoulder fly) 或은 레터럴 레이즈(lateral raise)는 어깨의 三角筋을 運動시킨다. 運動은 팔을 곧게 펴고 兩손은 重量을 들어서 身體 兩옆이나 앞에 둔다. 몸은 若干 앞으로 기울인 狀態여야 하고 엉덩이와 무릎은 若干 구부린다. 팔은 곧게 或은 若干 구부리고 觀相面에서 動作 援護를 통해 들어올린다. 兩손이 어깨 높이에 오면 끝이 난다.
[8]
손에 든 重量은 始作姿勢로 돌아가고 한 區間을 끝낸다. 케이블 머신을 使用하면 觀相面을 지면 或은 紙面 近處에 있는 머신의
도르래
(pulley)와 같은 線에 位置시킨다.
[9]
이 運動은 한 분에 한 어깨를 끝낼 수 있으며, 그동안 다른 손은 움직이는 重量에 對應하여 몸을 安定化하는데 使用한다. 或은 水平 도르래 두 個가 可能하면, 兩손을 同時에 使用한다.
어깨가 中立回轉하면 이 運動은 主로 三角筋중두(middle head of the deltoid)를 타겟팅한다. 三角筋 田頭(anterior head, front head)와 喉頭(posterior head, back head)도 外廛 機能을 돕고자 同時收縮한다. 어깨가 외회전하면, 前方三角筋은 견흉관절의 遠東筋肉(prime mover)李 되고 後方三角筋은 비활성화되며, 中頭가 돕는다. 허리를 굽히거나 벤치에 基댐으로써, 牽引船(line of pull)은 外側三角筋(lateral deltoid)李 高度로 孤立되게 한다.
[10]
暴發的으로 反復하면 形態가 惡化되고, 上方으로 回轉加速度(rotation momentum)를 發生시켜, 三角筋이 아닌
前鉅筋
(serratus anterior)과 僧帽筋 上方纖維(upper fibers of the trapezius)를 使用하게 된다. 둘다 肩胛骨을 들어올려서 上方回戰(upward rotation)시킨다.
흔히 하는 誤謬
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- 어깨 外回轉(External rotation of shoulder) : 드는 동안 외회전이 發生하면, 回轉筋蓋는 活性化된다. 어깨가 외회전 姿勢에서 重量을 들어올리면, 前方三角筋이 모든 作業을 遂行한다. 두 事例에서 外側三角筋 活用度는 相當히 낮아지고 運動 目的 達成에 失敗한다.
[11]
- 어깨神殿(Shoulder extension) : 重量을 드는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 가면서 어깨神殿이 發生한다. 이 亦是 外側三角筋 活用度를 떨어뜨린다.
[11]
- 重量 分散(Throwing the weight up) : 엉덩이나 脊椎로 加速度를 發生시켜 使用하여도 外側三角筋의 集中度를 낮춘다.
[11]
- 完璧한 垂直 姿勢(Complete upright position) : 몸을 完璧하게 꼿꼿이 세우면 前方三角筋 使用 可能性이 늘어난다.
[11]
같이 보기
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人體 運動
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筋肉
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各州
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