01 발레 폴드 브라(Ballet Port de Bras) 1
1.
등을 壁에 기대어 바르게 서고 두 손은 차렷 姿勢를 한다.
2.
들이마시는 呼吸에 어깨를 귀까지 끌어올린다.
3.
내쉬는 呼吸에 어깨를 내리고, 두 팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이만큼 들어 올린다.
4.
呼吸을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
5.
어깨에서부터 팔을 들어 올린다고 생각하며, 누가 내 손끝을 잡아당긴다는 느낌으로 팔을 最大限 길게 뻗는다. 10回 反復한다.
02 발레 폴드 브라(Ballet Port de Bras) 2
1.
등을 壁에 기대고 바르게 선다. 두 손은 缸아리를 안고 있는 듯이 가슴 앞으로 살짝 들어 올린다. 이때 새끼손가락과 팔꿈치 높이를 같게 維持하며 팔꿈치를 옆으로 밀어준다.
2.
내쉬는 呼吸에 어깨와 等의 位置는 그대로 維持하고 두 손을 兩옆으로 밀어준다. 이때 손바닥은 天障 쪽을 向하되, 손바닥과 팔꿈치의 平行을 維持하도록 한다.
3.
익숙해지면 壁에 기대지 않고 가슴을 天障으로 向한 뒤 動作을 해본다. 10回 反復한다.
03. 스완 癌(swan arm)
1.
등을 壁에 기대고 바르게 선다. 두 손은 차렷 姿勢를 한다.
2.
들이마시는 呼吸에 귀와 어깨가 멀어지게 어깨를 내린다. 그 狀態에서 두 팔을 머리 위로 들어 올린다. 可能하다면 손등을 서로 맞붙인다. 두 손을 서로 맞붙이기 힘들다면 팔을 들어 올릴 수 있는 만큼 올린다.
3.
내쉬는 呼吸에 두 손을 제자리로 내린다. (누가 내 손끝을 잡아당긴다는 느낌으로 팔을 最大限 길게 내린다) 10回 反復한다.
04 月 푸시업(wall pushup) & 베리에이션(variation)
1.
어깨너비로 뻗은 두 손을 壁에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 向한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.
내쉬는 呼吸에 壁을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 壁을 민다. 이때 손이 壁에서 떨어질 때까지 민다. 몸이 휘지 않도록 倍에 힘주며 몸이 길어지는 것을 느껴본다. 10回 反復한다.
原巖 푸시업(one arm pushup)
1.
어깨너비로 뻗은 두 손을 壁에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 向한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.
내쉬는 呼吸에 壁을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 壁을 민다. 同時에 한 손은 옆으로 길게 뻗어준다. 兩팔이 길어지는 것을 느껴본다.
3.
反對쪽도 한다. 똑같이 10回 反復한다.
原巖 푸시업 & 폴드 브라(Port de Bras)
1.
어깨너비로 뻗은 두 손을 壁에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 向한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.
내쉬는 呼吸에 壁을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 壁을 민다. 同時에 한 손은 옆으로 길게 뻗어준다.
3.
그 狀態에서 짧게 呼吸을 들이마시고 내쉬는 呼吸에 옆으로 뻗은 팔을 뒤로 向하게 한다. 이때 兩팔을 앞뒤로 서로 밀고 있다고 생각하며 밀어준다. (앞뒤로 一直線이 되게 밀기 어렵다면 뒤로 밀어주는 팔의 높이를 살짝 낮춰본다.)
進行·이혜민 記者 | 寫眞·조영철 記者
演出·노수연 ㈔大寒필라테스聯盟 會長·嘉泉大 運動再活福祉學科 敎授
地圖·오정하 ㈔大寒필라테스聯盟 常任理事·세종대 舞踊科 兼任敎授
試演·정송희 세종대 舞踊科
