筋肥大 (筋肥大, 英語 : muscle hypertrophy ) 或은 筋肉 만들기 ( 英語 : muscle building )는 筋細胞 (myocyte) 크기 成長을 통한 骨格筋 (skeletal muscle)의 크기가 肥大 (hypertrophy)하거나 增加를 意味한다. 筋肉 글리코겐 (glycogen) 貯藏 增加에 注目하는 筋形質 肥大(sarcoplasmic hypertrophy), 筋原纖維 (myofibril) 크기 增加에 더 注目하는 筋原纖維 肥大(myofibrillar hypertrophy), 이 두 要素가 筋肥大에 寄與한다. ^[1] 보디빌딩 (bodybuilding) 活動의 主要 部分이다.

筋肥大 刺戟 [ 編輯 ]

다양한 刺戟은 筋細胞 (muscle cell)의 부피를 늘릴 수 있다. 이 變化들은 無酸素 運動에서 힘(force)을 發生시키거나 疲勞에 抵抗하는 能力을 늘리는데 기능하는 適應的 反應으로서 發生한다.

筋力運動 [ 編輯 ]

筋力運動 (strength training) 或은 抵抗運動(resistance training)은 自發的 筋收縮 (voluntary muscular contraction)을 통하여 힘을 加하는 運動選手의 能力을 增大시키는 神經 適應 (neural adaptation) 및 筋肉 適應 (muscular adaptation)을 發生시킨다. 最初의 神經-筋肉 適應期 以後, 根絶(筋節, sarcomere, 橫紋筋 筋原纖維 反復 單位) 或은 收縮要素 (contractile element, CE, 미오신 필라멘트와 惡틴 필라멘트를 아우름)를 만들어내고 筋形質 流體 (sarcoplasmic fluid) 等의 非收縮要素를 늘림으로써 筋組織은 늘어난다. ^[2]

筋肥大는 힘을 들이는 정도인 運動自覺도 (rating of perceived exertion, RPE)를 높은 水準으로 維持하기 위하여 運動을 繼續 이어나가면서 抵抗(resistance)이나 反復回數(repetition)를 漸進的으로 增大시키는 戰略인 漸進的 過負荷 (progressive overload)를 통해 誘導될 수도 있다. ^[3] 그러나, 正確한 忌祭는 明白하게 밝혀지지 않았다. 最近 널리 收容되고 있는 假說들에서는 機械的張力(mechanical tension), 大使性 疲勞(metabolic fatigue), 筋肉 損傷(muscular damage)을 組合한 것을 보여준다.

筋肥大는 파워리프팅 (powerlifting), 蹴球, 力道 (Olympic weightlifting) 等 競爭性 보디빌딩에서 重要한 役割을 한다.

無酸素訓鍊 [ 編輯 ]

近成長(muscle growth) 達成에 關한 最高 方式에 對하여서는 如前히 論爭 中이다. 筋力, 힘, 持久力을 獲得하는 것에 注目하는 것은 除外한다. 一般的으로 持續的인 無酸素 筋力 訓鍊은 長期間동안 筋肥大는 勿論 筋力과 筋持久力에 對한 影響力도 發生시킨다고 본다. 筋肥大는 筋力 트레이닝 (strength training)과 其他 短期間 高强度(short-duration, high-intensity)의 無酸素 運動 (anaerobic exercise)을 通해서 增大될 수 있다. 低强度 長期間(Lower-intensity, longer-duration)의 有酸素 運動 (aerobic exercise)은 效果的인 組織肥大(tissue hypertrophy)를 가져오지는 않는다. 代身, 持久性 運動選手(endurance athlete)들은 脂肪과 炭水化物의 筋肉 內 貯藏量늘 높이며, ^[4] 新血管火 (新血管化, neovascularization) 或은 血管新生 能力을 늘리기도 한다. ^{[5] [6]}

一時的 膨脹 [ 編輯 ]

運動 中, 臺詞的으로 活潑한 곳에 血流量이 增加하면 一時的으로 筋肉 크기가 增加하는 現象이 發生하는데, 이를 펌핑되었다(pumped up, 或은 getting a pump)고 한다. ^[7] 運動 後 約 2時間 뒤부터 7-11日 동안 組織 損傷에 回復되면서, 筋肉은 厭症反應(inflammation response)으로 膨脹한다. ^[8] 長期的인 筋肥大는 筋肉構造의 永續的 變化를 통해 發生한다.

筋肥大에 影響을 주는 要因들 [ 編輯 ]

DNA나 性別 等 生物學的 要素, 營養, 訓鍊 等은 筋肥大에 影響을 줄 수 있다. ^[9]

遺傳的 特性의 個人差는 筋肉量의 差異에 對하여 大部分 說明한다. 行動 遺傳學의 硏究와 類似한 古典 雙둥이 硏究 設計는 無地方 身體質量(lean body mass, LBM)의 個人間 差異의 約 53%, ^[10] 筋纖維 比率의 個人差는 約 45%가 遺傳된다고 評價하였다. ^[11]

思春期 男學生에게 筋肥大는 增加하는 모습을 보인다. 自然的인 筋肥大는 10代 後半에 完全힌 成長을 멈춘다. 테스토스테론 (testosterone)은 身體의 成長호르몬-이常民(growth hormone) 中 하나인 만큼, 平均的으로 男性은 女性보다 筋肉의 絶對量에서 筋肥大가 훨씬 쉬우며, 平均的으로 女性보다 筋肉量을 60% 程度 더 가지고 있다. ^[12] 아나볼릭 스테로이드 (anabolic steroid) 形態로 테스토스테론을 追加로 攝取하면 筋肥大를 增强할 것이다. 또한 스테로이드는 競技力 向上 藥物 (performance-enhancing drug)로도 認定되어, 이를 使用하는 選手들은 試合을 延期하거나 出戰이 禁止될 수 있다. 또한 테스토스테론은 大部分 國家 ^{[13] [14]} 에서 醫學的으로 規制받는 藥物로, 處方箋 없이 所持하는 것은 不法이다. 아나볼릭 스테로이드 使用은 睾丸萎縮症이나 心臟痲痹, ^[15] 女性型乳房症 (gynecomastia)을 일으킬 수 있다. ^[16]

칼로리가 타는 것보다 消費될 때, 肯定的인 에너지 밸런스는 新陳代謝 (anabolism), 그리고 筋肥大에 必要하다. 蛋白質 必要가 增加하면, 特히 가지사슬 아미노산 (BCAA, branched-chain amino acid)은 筋肥大 體力 訓鍊에서 보이는 蛋白質 合成 增加에 必要하다. ^[17]

頻度, 强盜, 총질량과 같은 筋力訓鍊에서, 다양한 訓鍊은 筋肥大 增加에 直接 影響을 주기도 한다. 이러한 訓鍊 運動들을 漸進的으로 늘리는 것은 筋肥大를 가져올 것이다. ^{[18] [19]}

刺戟 關聯 蛋白質 合成 및 筋細胞 生物學에서의 變化 [ 編輯 ]

蛋白質 合成 [ 編輯 ]

메시지(message, 아미노산이 蛋白質 合成을 하는 順序를 指定하는 遺傳 情報)는 遺傳子 發現 (gene expression)의 패턴을 바꾸고자 빠져나간다. 追加的인 收縮性 蛋白質(contractile protein)은 筋細胞 內에 있는 根絶(sarcomere) 사슬인 筋原纖維(myofibril)로 합쳐진다. 筋原纖維가 얼마나 커질 수 있을지에 對한 限界가 있는 것으로 보인다. 어느 時點에서 筋原纖維는 分裂된다. 이 事件들은 各 筋纖維 內에서 發生하는 것으로 보인다. 卽 筋肥大는 筋細胞 數의 增加가 아니라 各 筋細胞의 成長을 통해 成就한다는 것이다. 그러나 骨格筋 細胞는 여러 細胞核을 受容할 수 있고 細胞核의 數字가 늘어날 수 있다는 點에서 身體 內에서 獨特하다. ^[20]

코르티솔 (cortisol)은 筋組織의 아미노산(amino acid) 吸收를 줄이고 蛋白質 合成을 抑制한다. ^[21] 營養 攝取가 充分히 이뤄진 靑少年 男性의 境遇, 抵抗運動 以後에 發生하는 蛋白質 合成의 短期的 增加는 約 28時間 後에 正常으로 돌아간다. ^[22] 다른 硏究는 筋肉 蛋白質 合成은 運動 後 72時間동안 上昇한다고 하였다. ^[23]

靑年과 老人에게 遂行한 한 작은 實驗에서는, 340g의 低脂肪 소고기(蛋白質 90g)를 攝取하는 것은 113g의 低脂肪 소고기(蛋白質 30g) 攝取보다 筋肉 蛋白質 合成을 증가시키지 않는다는 點이 보였다. 두 그룹에서 筋肉 蛋白質 合成은 50%까지 增加하였다. 硏究는 老人이나 靑年에게서 한끼 食事當 30g以上의 蛋白質은 筋肉 蛋白質 合成 刺戟을 더 올리지는 않는다고 結論내렸다. ^[24] 그러나, 이 硏究는 運動과 關係 지은 蛋白質 合成은 確認하지 않았다. 따라서 이 硏究 結論은 論爭 中에 있다. 한 科學 文獻의 2018 리뷰 ^[25] 에서는 低脂肪의 筋組織을 만들기 爲해, 體重 1kg 黨 最小 蛋白質 1.6g이 必要하며, 하루에 4次例의 食事나 間食으로 나누어서 蛋白質을 攝取할 수 있다.

보디빌더에게 하루에 體重 1kg 糖 2-4g의 蛋白質을 攝取하는 것을 勸告하는 것도 흔하다. ^[26] 그러나, 科學 硏究 文獻에서는 體重 1kg 糖 1.8g 以上의 蛋白質 攝取가 筋肥大에 더 큰 效果가 없는 만큼 2-4g은 必要한 量보다 높다고 말한다. ^[27] 2002年 美國스포츠醫學大學(American College of Sports Medicine)李 遂行한 한 硏究에서는, 運動選手는 하루에 體重1kg 黨 1.2?1.8g의 蛋白質을 攝取하라고 勸하였다. ^{[27] [28] [29]} 反對로, 마우로 디 파스칼레 (Mauro Di Pasquale)의 2008年 硏究에서는 最近 硏究들을 引用하여, 競爭스포츠나 强烈한 娛樂스포츠에 從事하면서 體重은 늘리지 않으면서 無地方 身體 質量을 最大化하고다 하는 사람들은 하루에 體重 1kg 黨 最小 蛋白質 2.2g을 攝取해야 한다고 推薦한다. 그러나 筋力 使用 種目에 從事하는 運動選手들은 더욱더 體成分(body composition)과 運動 遂行 能力을 最大化할 必要가 있다. 體脂肪을 最少化하고 體成分을 最大化하려는 사람들에게 있어, 體級(weight class)이 있는 運動이나 보디빌딩의 境遇, 一日 칼로리 攝取量 中 50% 以上을 蛋白質이 차지하는 것도 當然할 것이다. ^[30]

微細外傷 [ 編輯 ]

微細外傷(microtrauma)은 筋纖維에 생긴 작은 傷處이다. 微細外相과 近成長 間의 正確한 關係는 完全히 밝혀지지는 않았다.

한 理論에서는 微細外相이 根性張에 重要하다고 한다. ^[31] 웨이트 트레이닝 (weight training)이나 其他 活潑한 活動으로부터 微細外相이 發生하면, 몸은 過剩補償(overcompensating), 損傷 組織 代替, 組織 追加라는 方式으로 應한다. 이를 通해, 反復된 外相의 리스크가 줄어든다. 筋纖維 損傷은 支燃性 筋痛症 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 症狀들의 原因으로 理論化되어 왔다. 또한 身體가 스트레스에 適應하여 더 抵抗하는 만큼, 筋纖維 損傷은 漸進的 過負荷가 筋肉 向上을 持續하는데 必須的이다.

그러나 筋肉 蛋白質 合成의 變化에서의 時間 經過와 筋肥大와의 關係에 關한 다른 硏究는 筋纖維 損傷이 筋肥大와 無關하다는 것을 보여준다. ^[32] 實際로 한 硏究에서 ^[32] 硏究者들은 筋纖維 損傷이 鎭靜된 以後에야 根性腸을 위한 蛋白質 合成이 이뤄진다는 것을 밝혔다.

筋原纖維肥大와 筋形質肥大 [ 編輯 ]

보디빌딩이나 피트니스 業界, 或은 學術書籍에서는 骨格筋肥大(skeletal muscle hypertrophy)는 筋形質肥大(sarcoplasmic hypertrophy)와 筋原纖維肥大(myofibrillar hypertrophy) 두 가지가 있다고 한다. 틀:Qualify evidence 假說에 依하면, 筋形質肥大는 筋細胞 內 筋形質流動(sarcoplasmic fluid)李 增加하지만 筋力 增加는 없으나, 筋原纖維肥大는 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)이라는 水溶性 蛋白質(contractile protein)이 增加할 뿐 아니라, 筋力과 筋肉 크기 모두 增加한다. 筋形質肥大는 筋肉 크기를 더 크게 하기 때문에 보디빌딩 選手의 筋肉에서 더 두드러지지만, 筋原纖維肥大는 全般的인 筋力이 增加하기 때문에 力道 選手들에게 더 두드러지게 나타난다. ^[33] 이 두 類型의 肥大는 各自 別途로 나타나는 境遇는 거의 없다. 流動이 크게 늘어나면서고 蛋白質이 조금 增加하는 境遇도 있으며, 或은 이 두 가지가 均衡 있게 나타나는 境遇도 있다.

스포츠 [ 編輯 ]

筋肥大 增加 事例는 프로스포츠에서 보이며, 拳鬪, 力道, 綜合格鬪技, 럭비, 프로레슬링, 體操運動 等 筋力 關聯 스포츠에서 特히 主로 보인다. 籠球, 野球, 하키, 蹴球 等 相對的으로 스킬을 더 要하는 種目의 選手들 亦是 自身의 포지션에 맞게 活動하고자 筋肥大 增强 訓鍊을 한다. 籠球에서 센터(center)는 로우포스트(low post) 아래에 있는 相對팀 選手를 壓倒하기 위하여 筋肉 크기와 量을 늘리려 한다. ^[34] 이러한 種目의 選手들은 筋力 訓鍊은 勿論 心血管 增强 訓鍊(cardiovascular training)이나 筋持久力 訓鍊(muscular endurance training)도 遂行한다.

같이 보기 [ 編輯 ]

身體 機關 및 호르몬 [ 編輯 ]

• 가지사슬 아미노산 (BCAA)
• 骨格筋
• 筋形質
• 筋原纖維
• 글리코겐
• 코르티솔
• 테스토스테론

運動 및 訓鍊 [ 編輯 ]

• 高强度 訓鍊
• 筋力運動
• 無酸素 運動
• 보디빌딩
• 腹筋運動
• 運動自覺도
• 웨이트 트레이닝
• 有酸素 運動
• 인터벌 트레이닝
• 漸進的 過負荷
• 피지컬 피트니스
• 呼吸

各州 [ 編輯 ]