膳食纖維

膳食纖維 （英語： dietary fibre ）是指不能被人體消化? 分解、固有且完整的植物源食物成分；膳食纖維的化學成分，是多種非澱粉多? 及木質素（一種芳香族高聚物）的植物物質，主要存在於植物細胞壁，少量存在於細胞間質中；包括纖維素、半纖維素（如：阿糖基木聚糖）、果膠、樹膠、甲殼質（?菌）、抗性淀粉（英? ： arabinoxylan ）、抗性糊精、菊糖、 β-葡聚? 、低聚糖，以及不屬於多糖的木質素及植物蠟（棕櫚）等 ^[1]。

功能?? （英語： functional fiber ）?是指提取或合成得到、同樣不可消化、但?人?生理有益的多糖，常加入食物中作?充?。 ??? 就是膳食???功能??的?和 ^[1]。

種類 [ ?? ]

可溶性??

可溶于水，吸收水分后成?凝???稠半流?；在??中細菌作用下易于?酵生成???生理活性副?物，但可降低血?中?固醇?度，是一? 益生元。某些可溶性??阻止?粘膜粘???在致病?菌?移（translocation）因此能?理?道炎症，??效果??contrabiotic。 ^[2]^[3]

不可溶性??

不溶于水，是新?代?惰性，提供增?（bulking） ^[4]，可以是不?酵 ^[5]，例如木?素能?改?可溶性膳食??的吸收速率； ^[1]也可以使益生元且在大?中?酵，如抗性淀粉。 ^[6]增???在通?消化道?吸收水分促? 排便。 ^[1]

功用 [ ?? ]

在消化系統中有吸收水 ?的作用，膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃?動，可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，?會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內?膜的正常分化，避免癌細胞的形成。?外，?食中的纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生，?可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。 ^[7]

世界衛生組織和各????界?膳食??的?入?出了?一的建?，?每人每天?入量在25g-35g之?。因?每天?入超?25克以上的???健康大有裨益，有助于?防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康??，但大多?人?未?到??要求。

?量?入??素可以?少食物通??道所需??，?致机?不能吸收其他 ??物? 。因? ? ， ? ， ? 和 ? 在?道中共用???，所以其中一? ?物? 大量消耗?使???系?和，?而?少其他?物?的?? ^[8]。

水溶性膳食纖維的功能：

延緩胃排空
防止血糖急劇上升
降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能：

增加糞便體積
促進腸道?動
?防便秘和痔?
預防憩室炎及大腸癌

來源 [ ?? ]

蔬菜中含有?富的??素。不含??素食物有： ? 、 ? 、 ? 、肉、蛋等；含大量??素的食物有：粗粮、 ? 子、蔬菜、豆? 等。因此建?糖尿病患者适?多食用豆?和新?蔬菜等富含??素的食物。中?的植物??食品，多是用米糠、 ?? 、 ?糟、 ?菜屑、南瓜、玉米皮及海藻 ?植物等制成的。

??素?然不能由人?吸收，但具有良好的?理?道的作用，因此成????家推?的六大 ??素之一，是适合 ?易激?合征患者食用的健康食品。

无?谷?、薯??是豆?，一般??，加工得越精?，??素含量越少。常?食品的??素含量如下：

??：31%
米糠：25%
谷物：4%－10%，?多到少排列?小?粒、大?、玉米、??面、薏米面、高粱米、黑米。
?片：8%－9%
燕?片：5%－6%
??薯、白薯等薯?的??素含量大??3%。
豆?：6%－15%?多到少排列??豆、?豆、?豆、芸豆、豌豆、黑豆、?小豆、?豆。
蔬菜 ?：??的含量最高，?干的??素含量?到30%－40%，辣椒超?40%。其余含??素?多的有：蕨菜、菜花、?菜、南瓜、白菜、油菜。
??、菌?、藻?（乾）：??素含量最高，其中松?的??素含量接近50%，30%以上的按照?多到少的排列?：?菜、香?、?耳、木耳。此外，紫菜的??素含量也?高，?到20%。
?果：3%－14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果、果干、果脯：含量最多的是紅果乾，??素含量接近50%，其次有桑?乾、?桃、酸?、黑?、大?、小?、石榴、?果、?梨。
粗粮
番薯
?麻?
食用菌
膳食?充?

注：各?肉?、蛋?、?制品、各?油、海?、酒精?料、??料都不含??素；各??幼?食品的??素含量都?低。

食物中的膳食?? [ ?? ]

下表?自美???部 ???据? ^[9]：

食物??	每?	?? g/?
水果	0.5 cup	1.1
暗?蔬菜（Dark-green vegetables）	0.5 cup	6.4
橙色蔬菜（Orange vegetables）	0.5 cup	2.1
熟后豆子（Cooked dry beans）	0.5 cup	8.0
含淀粉蔬菜（Starchy vegetables）	0.5 cup	1.7
其他蔬菜	0.5 cup	1.1
全?（Whole grain）	28 g (1 oz)	2.4
肉?	28 g (1 oz)	0.1

?考文? [ ?? ]

^ ^1.0 ^1.1 ^1.2 ^1.3 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF) . US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [ 2016-05-05 ] . （原始?容 (PDF) 存?于2016-03-30）.
^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. . Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158?79 [ 2016-06-04 ] . doi:10.1111/apt.13248 . （原始?容存? 于2017-12-01）.
^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria. . Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13?25 [ 2016-06-04 ] . doi:10.1159/000367821 . （原始?容存? 于2020-04-14）.
^ http://terms.naer.edu.tw/detail/29001/ ^{[
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]}
^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber . Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188?205. PMID 19335713 . doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x .
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^ 膳食纖維可以預防癌症發生 . 國泰醫院營養組. [ 2019-08-18 ] . （原始?容存? 于2020-04-14）.
^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition . Pearson Benjamin Cummings. 2007.
^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

參見 [ ?? ]

纖維

[USDA-IOM-1] 1.0 ^1.1 ^1.2 ^1.3 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF) . US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [ 2016-05-05 ] . （原始?容 (PDF) 存?于2016-03-30）.

[2] Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. . Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158?79 [ 2016-06-04 ] . doi:10.1111/apt.13248 . （原始?容存? 于2017-12-01）.

[3] Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria. . Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13?25 [ 2016-06-04 ] . doi:10.1159/000367821 . （原始?容存? 于2020-04-14）.

[4] ttp://terms.naer.edu.tw/detail/29001/ ^{[
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]}

[Anderson-5] Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber . Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188?205. PMID 19335713 . doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x .

[6] Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch . Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27?54 [ 2016-06-04 ] . doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x . （原始?容存? 于2018-02-19）.

[7] 膳食纖維可以預防癌症發生 . 國泰醫院營養組. [ 2019-08-18 ] . （原始?容存? 于2020-04-14）.

[8] Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition . Pearson Benjamin Cummings. 2007.

[9] Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

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