일이 바빠서, 생각이 없어서, 때로는 다이어트를 위해 한 끼쯤 건너뛴 經驗이 있을 것이다. 或是 그때 속이 便安해지고 몸은 가뿐해지는 氣分 좋은 滿足이 찾아왔다면 當身은 이미 公僕의 長點을 十分 깨달았는지도 모른다. 언제부턴가 健康을 爲해, 體重減量을 위해 몇 時間이든, 며칠이든 斷食을 決心하는 이들이 늘고 있다. 이른바 間歇的 斷食이 반짝 流行을 지나 大衆的인 健康 루틴으로 定着되는 雰圍氣인데 ‘나도 한番 挑戰해볼까’ 싶다면 반드시 짚고 넘어가야 할 部分이 있다. 現在 내 健康 狀態는 어떤지, 얼마의 週期로 斷食을 實行할 것인지를 꼼꼼히 따져봐야 하는 것. 果然 어떤 部分을 考慮해야 하는지 살펴보자.

우리는 왜 斷食에 熱狂하는가

過去엔 斷食이 그리 一般 敵이지 않았다. 手術을 앞두고 飮食을 삼가야 하는 患者나 精神 修養을 위해 空腹을 維持하는 스님, 自身의 뜻을 貫徹하고자 食飮을 全廢한 政治人이 아니고서야 스스로 斷食을 決心하는 이는 많지 않았다. 大部分 꼬박꼬박 챙겨 먹는 三時 세끼야말로 健康의 祕訣이자 活力의 源泉이라 믿었다. 그런 三時 세끼가 疑心(?)을 사기 始作한 건 10餘 年 前이다. 當時 한 放送 프로그램에서 ‘끼니 叛亂’ 特輯을 통해 間歇的 單式의 原理와 長點을 다룬 바 있었는데 事例者들이 一週日에 5日은 정상식, 2日은 24時間 斷食을 하는 5:2 食事法, 또는 16時間 斷食 後 8時間 동안 食事하는 16:8 食事法 等을 통해 體重減量과 健康을 同時에 이뤘다는 點이 大大的으로 알려졌다. 요요 없이 比較的 손쉽게 體重減量을 할 수 있다는 點에서 暴發的인 關心이 이어졌고 以後 10年이 지난 오늘에 이르기까지 많은 사람이 該當 食事法, 卽 間歇的 斷食에 挑戰하며 그 效果를 證明하는 事例가 늘었다.

그렇다면 具體的으로 斷食은 몸에 어떤 變化를 일으키는 것일까? 가장 卽刻的인 變化이자 長點은 바로 消化器官의 休息이다. 飮食을 攝取하면 위에서 飮食을 消化시키고 大腸, 小腸에서 그 營養分을 吸收하는 同時에 몸에 老廢物이나 毒性物質이 남게 되는데 이런 過程이 모두 몸의 立場에서는 ‘勞動’이다. 이를 暫時 쉬게 함으로써 消火器나 循環器 系統의 技能 向上을 圖謀하는 同時에 肝, 肺, 콩팥, 大腸 等의 淨化도 期待할 수 있다는 것. 이런 善循環이 繼續되면 肥滿은 勿論 高血壓, 糖尿病, 動脈硬化, 心臟疾患 等의 危險 要素도 덩달아 낮아진다. 다이어트 效果 때문에 間歇的 斷食이 脚光받고 있지만 그보다 더 本質的인 目標는 바로 인슐린 抵抗性을 改善하는 데 있다. 몸에 飮食이 들어오면 血糖이 늘어나고 이를 調節하기 위해 膵臟에서 인슐린 호르몬을 分泌하는데, 이 過程이 反復되면 인슐린에 對한 抵抗性이 생겨 血糖 調節에 어려움을 겪는다. 血糖 調節 能力이 低下할 境遇 쉽게 肥滿에 이르는가 하면 糖尿病 같은 深刻한 疾患에 露出되기 때문에 이를 잘 管理해야 한다. 間歇的 斷食은 血糖 安定에 도움이 될 뿐 아니라 인슐린 分泌를 減少시켜 體內의 밸런스 維持에 도움을 주기 때문에 健康的인 側面에서도 큰 注目을 받고 있다.

한便 斷食이 癡呆 豫防에도 肯定的 效果를 發揮한다는 主張이 있다. 2013年부터 間歇的 斷食을 硏究한 강북삼성병원 박용우 敎授는 2020年 出刊한 그의 著書 ‘호르메시스와 間歇的 斷食’을 통해 間歇的 斷食과 癡呆의 聯關性을 이렇게 說明했다. “持續的인 慢性炎症은 腦에 아밀로이드베타라는 蛋白質이 쌓이게 만들어 알츠하이머病을 誘發한다. 慢性炎症은 血管 老化를 일으켜 心筋梗塞, 腦梗塞 等 疾病의 主要 原因이 되기도 한다. 그렇다면 慢性炎症을 誘發하는 가장 큰 原因은 무엇일까. 肥滿, 그것도 內臟脂肪이 蓄積된 腹部肥滿이다. 그런 理由로 뱃살은 알츠하이머病, 암, 糖尿病, 心臟病 等으로 이어진다는 말은 誇張이 아니다.”

結局 斷食을 통해 肥滿을 退治하고 健康한 食生活을 維持하면 全身의 健康뿐 아니라 腦 健康까지 圖謀할 수 있다는 것이다. ‘끼니 叛亂’ 프로그램의 重要한 뼈대를 提供한 冊 ‘먹고 斷食하고 먹어라’의 著者 브래드 필론 亦是 著書를 통해 單式의 長點을 披瀝했다. 斷食은 體脂肪指數를 낮추고, 多數의 炎症 指標 및 疾病 危險을 줄일 수 있으며, 自家消化作用 過程을 上向 調節해 老年期에 맞을 수 있는 多數의 疾病을 豫防하고, 身體가 細胞 水準에서 必要한 維持 및 淸掃 活動을 進行하게 한다는 게 主要 骨子다. 間歇的 斷食을 하면 몸속 細胞들이 에너지를 내기 위해 細菌, 不必要한 蛋白質, 細胞器官, 미토콘드리아를 먹어치우는데 이 過程에서 모든 疾病의 原因이 되는 細胞의 過飽和 現象을 豫防할 수 있다니 그저 놀라울 따름이다.

斷食이 毒이 된다?

이렇듯 百益無害하기만 할 것 같은 斷食이지만 덮어놓고 同參하기엔 無理가 있다. 個人의 健康 狀態나 特徵을 반드시 체크해야 하기 때문이다. 代表的으로 糖尿病 患者라면 특별한 注意가 要求된다. 體重 調節의 目的으로 斷食을 施行했다 低血糖에 빠지거나 血糖調節 能力이 떨어지는 副作用을 겪는 境遇가 往往 있기 때문이다. 大韓糖尿病學會가 糖尿病 患者의 間歇的 斷食에 對한 注意를 當付하고 나섰을 程度인데, 糖尿病을 앓고 있으면서도 間歇的 斷食을 하고 싶다면 반드시 專門醫와 相議하는 것이 賢明하다.

癌, 敗血症, 結核, 肝炎, 不整脈, 高血壓 等 持病이 있는 境遇는 勿論이고 平素 胃, 大腸 等의 消化器官에 問題가 있는 사람도 斷食이 腹部의 가스, 泄瀉 等을 誘發할 수 있으므로 留意해야 한다. 또한 拒食症, 暴食症 等 食餌障礙가 있다면 오히려 間歇的 斷食 過程에서 食習慣이 더 惡化할 수 있어 신중한 接近이 必要하다. 그 밖에도 體質量指數가 낮은 사람, 妊産婦나 授乳部, 65歲 以上 老弱者, 어린이도 斷食에 適合하지 않다. 專門家들은 單純히 食事 時間을 制限한다기보다는, 올바른 食事 習慣이나 패턴을 익히는 데 單式의 目的을 둬야 한다고 입을 모은다.

斷食, 어떻게 할 것인가?

週期的으로 斷食, 空腹 狀態를 維持하고자 決心했다면 이제 그 方式을 定해야 할 次例다. 얼마의 週期로, 몇 時間 동안, 어떤 點에 留意해서 斷食을 할 것인가 苦悶된다면 다음을 參考해보자.

01 하루 N時間 公服

하루 몇 時間씩 空腹을 維持할 것인지는 個人의 自由다. 一般的으로 16時間 斷食 後 8時間 동안 食事하는 16:8 法則이 널리 알려졌지만 12:12, 14:10 等 任意로 時間을 調律下祈禱 한다.

重要한 點은 公僕의 效果를 볼 수 있도록 最小 12時間 以上 ‘빈속’을 維持해야 한다는 것이다. 空腹 後 12時間이 지나면 脂肪層에 있던 글리코겐이 에너지를 내는 成分으로 바뀌어 地方을 연소시키기 始作한다.

이런 點에서 12時間 동안 食事하고 12時間 동안 空腹을 維持하는 12:12 法則은 比較的 쉬운 ‘入門者 코스’로 通한다. 午後 6時 前後로 食事를 마친 뒤 다음 날 아침 食事를 하면 12時間 空腹이 達成되기 때문에 아침을 꼭 챙겨 먹는 사람에게 推薦할 만하다. 이와 關聯해 李珍福 家庭醫學科 專門醫는 유튜브 채널 ‘知識人사이드’를 통해 “12:12에 익숙해졌다면 空腹 時間을 14時間, 最大 16時間으로 늘려가는 것이 좋다”고 說明했다. 單, 空腹 時間이 끝나자마자 케이크와 단 飮料를 먹는 사람들이 있는데 이럴 境遇 血糖이 急激히 올라가기 때문에 可及的 蛋白質 爲主의 첫 끼 食事를 해야 한다는 助言도 덧붙였다.

12時間 斷食에 適應됐다면 앞서 言及했듯 14時間, 16時間으로 차츰 空腹 時間을 늘려보는 것도 좋겠다. 家庭醫學科 專門醫 민혜연 敎授는 JTBC ‘상암동 클라스’에 出演해 14時間 斷食, 10時間 食事를 가장 推薦한다고 밝혔는데 或是 急하게 찐 살을 뺄 目的으로 14:10 法則을 實行할 境遇 食單 管理가 꼭 必要하다고 助言해 눈길을 끌었다. 10時間 동안 아무거나 먹고 14時間 斷食하는 건 큰 意味가 없다는 것. 그보다는 저炭水化物, 低鹽食, 食餌纖維가 豐富한 飮食을 攝取하되 사이사이 運動을 必須的으로 해야 體重減量에 效果를 볼 수 있다고 說明했다.

마지막으로 하루 16時間 동안 空腹을 維持하고 8時間 안에 食事를 마치는 16:8 法則이 남았다. 이 境遇 大槪 낮, 저녁 두 番에 걸쳐 食事하기 때문에 元來 아침 食事를 거르는 사람에게 유리한 面이 있는데, 저녁에 食事 時間을 配置하면 負擔이 될 수 있다는 點을 考慮해야 한다. 일어나서 1時間, 自己 前 3~4時間은 食事를 避하는 것이 좋기 때문이다. 예컨대 낮 12時부터 午後 8時까지 飮食을 攝取하기로 했다면 적어도 午後 11時부터 밤 12時가 넘어 잠자리에 들어야 하기 때문에 生活에 制約이 생길 수 있다.

02 週 2日 公服

널리 알려진 16:8 法則 外에 5:2 法則도 있다. 一週日에 5日은 平素처럼 食事하되 나머지 2日은 斷食을 實踐하는 方法이다. 週中엔 平凡한 食事를 하되 週末엔 空腹을 維持할 수도 있고, 3日에 한 番꼴로 斷食을 實踐할 수도 있다. 이때 斷食하기로 한 2日은 男性 600kcal, 女性 500kcal 程度의 最少 熱量을 攝取하거나 그마저도 패스할 수 있다. 이 外에도 하루는 頂上 食單, 하루는 完全 禁食을 하는 ‘隔日 斷食’, 一週日 基準으로 3~5日間은 칼로리를 制限하되 나머지는 자유롭게 먹는 ‘變形 隔日 斷食’ 等 多樣한 單式의 形態가 存在하는 狀況. 斷定的으로 어떤 斷食法이 좋다고 斷言할 수 없는 件 個人의 健康, 라이프스타일, 食習慣 等이 제各各 다르기 때문이다. 그러니 持續 可能한 다이어트, 健康에 對한 熱望이 있다면 여러 試圖를 통해 自身만의 最適 斷食法을 찾아야 할 것이다.


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