주은연 삼성서울병원 神經과 敎授
氣象 後 30分間 얼굴에 햇빛 쐐야… 빛 治療用 機器 使用海圖 效果
잠자리 들기 3時間 前 照明 어둡게… 睡眠 習慣 들이면 熟眠 可能해져
잠 補充하려 週末에 몰아서 잘 때 늦게 일어나도 就寢時間은 지켜야


잠이 補藥이란 말이 있다. 하지만 熟眠하는 것도 쉽지 않다. “깊은 잠을 자고 싶다”고 하소연하는 이들도 많다. 解法이 없는 건 아니다. 睡眠 專門家인 주은연 삼성서울병원 神經과 敎授는 “健康한 睡眠 習慣을 만드는 게 무엇보다 重要하다”고 말했다.

朱 敎授는 每日 午後 9時면 잠자리에 들고 午前 4時 半에 일어난다. 이른바 아침型 人間이다. 熟眠을 願한다면 가장 먼저 따져봐야 할 게 바로 生體時計다. 크게 아침型, 저녁兄, 中間形으로 나눈다. 就寢 時間이 午後 11時 半부터 밤 12時 半까지라면 中間形. 그 以前에 잔다면 아침型, 子正을 훨씬 넘기면 저녁兄이다.

中間形이 가장 많지만 最近 스마트폰이나 컴퓨터 機器 使用 等으로 저녁兄 比重이 增加하고 있다. 朱 敎授는 最近 저녁兄 比重이 40% 程度까지 늘었을 것으로 推定했다. 저녁兄의 境遇 就寢 時間을 미루다 보니 氣象 時間이 늦어진다. 生體리듬이 不安定해지면서 睡眠障礙로 이어질 憂慮가 있다. 따라서 저녁型이라면 무엇보다 起牀 時間을 지키려고 努力해야 한다.


●每日 똑같은 時間에 寢牀으로 가라

中間形에 該當한다면 規則的인 寢牀 習慣부터 만들어야 한다. 于先 寢牀에 머무는 時間과 드는 時間을 지켜야 한다. 假令 每日 午後 11時에 寢牀에 들어가서 다음 날 午前 7時에 일어나기로 했다면 뒤척이다가 잠이 드는 바람에 6時間밖에 못 잤더라도 午前 7時에는 寢牀을 박차고 일어나야 한다.

몸이 더 疲困하다며 일찍 잠을 請하는 것도 睡眠의 規則性을 깰 수 있어 被害야 한다. 똑같은 時間에 寢牀에 들란 이야기다. 좀처럼 잠들지 못하면 一旦 寢牀을 벗어나 居室로 나와야 한다. 그렇지 않으면 腦가 더 覺醒할 수 있기 때문. 暫時 쉬고 잠이 올 것 같으면 寢牀으로 돌아간다. 이런 行動은 腦가 ‘寢臺는 잠만 자는 곳’이라고 認識하는 데 도움을 준다. 朱 敎授는 “이런 訓鍊을 한 달 以上 하면 寢牀에 들 時間이 되면 졸리기 始作한다”고 했다.

朱 敎授는 大體로 每日 7∼8時間 잠잘 것을 勸했다. 萬若 週中에 잠이 不足하다면 週末에 좀 더 자서 잠을 補充하는 것도 괜찮다. 다만 平素대로 就寢 時間을 지키고, 睡眠 時間의 中間값 差異를 2時間 以內로 維持해야 한다.

例를 들어 平素 0時부터 午前 6時까지 자는 사람이라면 睡眠 時間 中間값은 午前 3時다. 이 사람이 週末에 午前 2時에 자고 午前 10時에 일어난다면 睡眠 時間의 中間값은 午前 6時. 두 睡眠의 時差(社會的 時差)는 3時間이다. 이 境遇 平素보다 2時間을 더 잤을 뿐인데, 月曜病이 생길 確率이 높아진다.

反面 이 사람이 週末에 平素와 마찬가지로 0時에 자고 午前 10時에 일어났다면 睡眠 時間 中間값은 午前 5時가 된다. 平素보다 4時間을 더 잤는데도 社會的 時差는 2時間으로 줄어든다. 朱 敎授는 “社會的 時差를 2時間 以內로 줄이면 모자란 잠도 補充하고 月曜病, 憂鬱症, 心臟病 發病率을 낮출 수 있다”고 말했다.


● 빛 調節은 熟眠에 꼭 必要

빛의 强度 調節도 熟眠을 위해 絶對 必要하다. 特히 아침에 일어나면 30分 以上은 햇빛에 얼굴을 露出하는 게 좋다. 날씨가 흐릴 境遇에는 햇빛을 代替할 方法을 찾아야 한다. 市中에서 쉽게 求할 수 있는 빛 治療(라이트세러피)用 機器를 使用하면 도움을 얻을 수 있다.

一般的으로 여름철 한낮 太陽光線이 쨍하게 비칠 때가 3萬 럭스 以上이다. 빛 治療用 機器는 맑은 낮에 該當하는 1萬 럭스 程度다. 흐린 날은 100럭스. 事務室은 普通 300럭스, 化粧室은 50∼80럭스다.

이 機器를 쓸 때는 머리에서 30cm 程度 距離를 둔다. 鑛員을 보면 안 되지만 눈을 감아서도 안 된다. 間接的으로 빛이 눈에 影響을 미치기 위해서다. 30分 程度 冊이나 新聞을 읽으면서 빛을 쬐면 確實히 잠에서 깨어난다. 이를 통해 낮에 일어나고 밤에 자는 睡眠週期를 만들 수 있다.

紫外線을 遮斷할 目的으로 出勤길이나 아침 運動 때 선글라스를 着用하는 사람들이 많다. 朱 敎授는 “밤 熟眠을 妨害하는 잘못된 習慣”이라면서 “아침에는 어떤 式이든 빛을 많이 받는 게 저녁 熟眠에 도움이 된다”고 했다.

反對로 해가 진 後부터는 빛을 制限해야 한다. 朱 敎授는 日沒 後 居室과 廚房을 150럭스 未滿으로 設定할 것을 勸했다. 잠자리에 들기 3時間 前부터는 50럭스 以下 어두운 照明만 許容할 것을 勸했다. 朱 敎授는 “종이에 쓰인 글씨가 잘 안 보일 程度로 照明을 制限해야 밤에 잠을 잘 잔다”고 말했다. 携帶電話도 熟眠에 妨害가 된다. 携帶電話에서 나오는 빛이 눈을 통해 腦로 傳達돼 멜라토닌 호르몬 生成을 抑制하기 때문이다.


● 밤잠을 妨害하는 夜食

熟眠을 妨害하는 要素들은 除去하는 게 좋다. 저녁 食事 後에는 夜食은 勿論이고 可及的 물도 마시지 않아야 한다. 朱 敎授는 “夜食을 하면 잠을 자야 할 時間인데도 腦는 消化液을 分泌하는 等 主幹과 다름없이 活動한다. 이 때문에 熟眠을 이룰 수 없다”고 말했다.

배고픔이 甚하게 느껴지기 때문에 먹지 않으면 잠을 못 잔다고 呼訴하는 이들도 있다. 朱 敎授는 “잠을 자야 할 밤에 身體 活動이 活潑하거나 많은 에너지가 必要한 狀況은 別로 發生하지 않는다. 그런데도 배가 고프다고 느끼는 것은 ‘假짜 虛氣’”라고 診斷했다. 食事 習慣이 흐트러지다 보니 腦가 배고프다고 잘못 認識하고 있다는 것. 오히려 이때 夜食을 먹다 보면 心臟, 肝 等 臟器에 無理가 갈 수 있다.

睡眠에 도움을 준다고 알려진 車들이 있다. 캐모마일이 代表的이다. 하지만 이런 車도 就寢 3∼4時間 前에는 마시지 않는 게 좋다. 朱 敎授는 “자기 前에 마시는 車는 睡眠 中 夜尿를 誘發해 오히려 熟眠을 妨害한다”고 말했다.

運動은 잘하면 잠을 이루는 데 도움을 주지만 잘못하면 熟眠을 妨害한다. 朱 敎授는 “規則的으로 運動을 해두면 睡眠週期를 맞추는 데도 도움이 된다”라면서도 “다만 잠을 자기 直前에는 被害야 한다”고 했다. 이 무렵에 激烈한 運動을 하면 交感神經을 非正常的으로 높여 잠들기 어렵게 만든다. 設令 잠을 자더라도 자주 깨게 하므로 熟眠을 妨害한다. 환한 照明에서 運動하는 것도 몸을 더 깨우는 役割을 한다.

가장 좋은 運動 方法은 따로 있다. 一旦 불빛을 낮춘다. 어둑어둑한 街路燈 程度 照明이 좋다. 運動 强度는 京都에서 中等度까지가 좋다. 筋力 運動보다는 有酸素 運動이 睡眠을 觸發할 수 있다.


● 睡眠 패턴 무너지면 重病 올 수도

잠을 제대로 못 자는 狀態가 오래 持續되면 慢性 疾患에 시달릴 수 있다. 하지만 意外로 많은 사람의 睡眠 패턴이 무너진 게 病의 原因이란 事實을 알지 못한다. 最近 朱 敎授를 찾아온 58歲 男性 A 氏가 그랬다.

A 氏는 젊을 때부터 코골이가 甚했다. 하지만 워낙 쉽게 잠이 들었고 中間에 깨는 일도 거의 없어 睡眠 障礙 疑心은 秋毫도 하지 않았다. 그러던 中 자다가 가슴이 덜커덩거리는 느낌에 깼다. 숨도 잘 안 쉬어졌다. 한밤中에 應急室을 찾았더니 心臟不整脈을 診斷 받았다. 나중에 A 氏는 冠狀動脈 狹窄度 發見됐고 重症 睡眠無呼吸症도 診斷 받았다. 重症 睡眠無呼吸症이 心臟疾患으로 惡化한 事例인 셈. 實際로 이런 境遇 心臟疾患 危險性은 2倍 程度 높다.

69歲 된 男性 B 氏는 健忘症으로 病院에 왔다. 술과 담배는 全혀 하지 않았지만 젊을 때부터 코골이와 無呼吸症이 있었다. 記憶力 클리닉에서 檢査한 結果 B 氏는 輕度認知障礙 判定을 받았다. B 氏 또한 睡眠無呼吸症이 甚한 狀態였다. 너무 오래 放置한 탓에 腦의 老化가 많이 進行된 데다 腦血管까지 損傷돼 認知障礙로까지 이어진 것.

A 氏와 B 氏 모두 睡眠多元檢査를 통해 이런 事實을 알게 됐다. 朱 敎授는 “熟眠을 오랫동안 이루지 못했다면 睡眠無呼吸症이 原因일 수 있다. 이 事實을 모르고 睡眠劑 같은 藥에만 依存했다가 病을 키울 수 있다”고 말했다. 이어 “불면 症勢가 持續된다면 반드시 睡眠多元檢査로 原因을 밝혀내야 한다”고 덧붙였다.



金相勳 記者 corekim@donga.com