Fizi?ka ve?ba je svaka telesna aktivnost koja pobolj?ava ili odr?ava fizi?ku kondiciju i op?te zdravlje i dobrostanje. ^[1]

Fizi?ko ve?banje se izvodi iz razli?itih razloga, kako bi se potpomogao rast i pobolj?ala snaga, usporilo starenje , razvili mi?i?i i kardiovaskularni sistem , usavr?ile atletske ve?tine, izgubili kilogrami ili radi odr?avanja, pobolj?anja zdravlja, ^[2] a takođe i radi u?ivanja. Mnogi se odlu?uju za ve?banje napolju gde se mogu okupljati u grupama, dru?iti se i pobolj?avati blagostanje . ^[3]

?to se ti?e zdravstvenih koristi, koli?ina preporu?ene ve?be zavisi od cilja, vrste ve?banja i starosti osobe. Vr?enje ?ak i male koli?ine ve?bi zdravije je nego da se ni?ta ne radi. ^[4]

Klasifikacija [ уреди | уреди извор ]

Fizi?ke ve?be se generalno grupi?u u tri tipa, zavisno od sveukupnog uticaja koji imaju na ljudsko telo: ^[5]

• Aerobi?no ve?banje je svaka fizi?ka aktivnost koja koristi velike mi?i?ne grupe i uzrokuje da telo koristi vi?e kiseonika nego ?to bi to ?inilo dok se odmara. ^[5] Cilj aerobi?ke ve?be je da se pove?a kardiovaskularna izdr?ljivost . ^[6] Primeri aerobnih ve?bi uklju?uju tr?anje , vo?nju biciklom , plivanje , brzo hodanje , preskakanje kanapa , veslanje , planinarenje , ples, igranje tenisa , kontinuirani trening i tr?anje na du?e staze . ^[5]
• Anaerobi?no ve?banje , koja uklju?uje trening snage i otpornosti, mo?e da u?vrsti, oja?a i pove?a mi?i?nu masu, kao i da pobolj?a gustinu kostiju, ravnote?u i koordinaciju . ^[5] Primeri ve?bi snage su sklekovi , podizanje rukama, iskora?ivanje , ?u?njevi, podizanje tegova le?e?i na klupi. Anaerobi?no ve?ba takođe uklju?uje trening sa utezima , funkcionalni trening , ekscentri?ni trening, intervalni trening, sprintovanje i intervalni trening visokog intenziteta pove?avaju kratkoro?nu mi?i?nu snagu. ^{[5] [7]}
• Ve?be fleksibilnosti iste?u i produ?uju mi?i?e . ^[5] Aktivnosti poput istezanja poma?u u pobolj?anju fleksibilnosti zglobova i odr?avanju mi?i?a gibkim. ^[5] Cilj je da se pobolj?a opseg kretanja ?to mo?e umanjiti ?anse za povrede. ^{[5] [8]}

Fizi?ka ve?ba takođe mo?e da uklju?uje trening koji se fokusira na ta?nost , okretnost , snagu i brzinu . ^[9]

Vrste ve?bi takođe se mogu klasifikovati kao dinami?ke ili stati?ke. Dinami?ke ve?be, poput postojanog tr?anja, imaju tendenciju da smanjenje dijastoli?kog krvnog pritiska tokom ve?banja, zahvaljuju?i pobolj?anom protoku krvi. Suprotno tome, stati?ko ve?banje (kao ?to je dizanje tegova) mo?e da prouzrokuje zna?ajan porast sistolnog pritiska, mada prolazno, tokom izvođenja ve?be. ^[10]

Uticaji na zdravlje [ уреди | уреди извор ]

Fizi?ke ve?be su va?ne za odr?avanje fizi?ke kondicije i mogu doprineti odr?avanju zdrave te?ine, regulaciji digestivnog sistema, izgradnji i odr?avanju zdrave gustine kostiju, snage mi?i?a i pokretljivosti zglobova, unapređenju fiziolo?kog blagostanja, smanjenju hirur?kih rizika i ja?anju imuniteta. Neke studije pokazuju da ve?banje mo?e da produ?i o?ekivani ?ivotni vek i ukupan kvalitet ?ivota. ^[11] Ljudi koji u?estvuju u umerenim do visokim nivoima fizi?kog ve?banja imaju ni?u stopu mortaliteta u poređenju sa pojedincima koji nisu fizi?ki aktivni. ^[12] Umereni nivoi ve?banja su povezani sa spre?avanjem starenja smanjenjem inflamatornog potencijala. ^[13] Ve?i deo koristi od ve?banja posti?e se sa oko 3500 metaboli?kih ekvivalenta (MET) minuta nedeljno, uz sve manji povratak na vi?im nivoima aktivnosti. ^[14] Na primer, penjanje uz stepenice 10 minuta, usisavanje 15 minuta, ba?tovanstvo 20 minuta, tr?anje 20 minuta i hodanje ili vo?nja biciklom za prevoz 25 minuta na dnevnom nivou zajedno bi postigli oko 3000 MET minuta nedeljno. ^[14] Nedostatak fizi?ke aktivnosti uzrokuje pribli?no 6% tereta bolesti od koronarne bolesti srca, 7% dijabetesa tipa 2, 10% raka dojke i 10% raka debelog creva ?irom sveta. ^[15] Sve u svemu, fizi?ka neaktivnost uzrokuje 9% prerane smrtnosti ?irom sveta. ^[15]

Kondicija [ уреди | уреди извор ]

Ve?ina ljudi mo?e pove?ati kondiciju pove?anjem nivoa fizi?ke aktivnosti . ^[16] Pove?anje veli?ine mi?i?a usled treninga otpora je prvenstveno određeno ishranom i testosteronom . ^[17] Genetska varijacija koja uti?e na pobolj?anje usled treninga je jedna od klju?nih fiziolo?kih razlika između elitnih sportista i ?ire populacije. ^{[18] [19]} Postoje dokazi da ve?banje u srednjim godinama mo?e dovesti do boljih fizi?kih sposobnosti kasnije u ?ivotu. ^[20]

Rane motori?ke ve?tine i razvoj takođe su povezani sa fizi?kom aktivno??u i performansama kasnije u ?ivotu. Deca koja su u ranoj fazi ve?tija sa motori?kim ve?tinama sklonija su da budu fizi?ki aktivna i stoga imaju tendenciju da se uspe?no bave sportom i imaju bolji nivo kondicije. Rana motori?ka sposobnost ima pozitivnu korelaciju sa fizi?kom aktivno??u i nivoom kondicije u detinjstvu, dok manje poznavanje motori?kih ve?tina dovodi do vi?e sedentarnog na?ina ?ivota. ^[21]

Vrsta i intenzitet fizi?ke aktivnosti koje se izvodi mogu uticati na nivo fizi?ke spremnosti osobe. Postoje neki slabi dokazi da intervalni trening visokog intenziteta mo?e pobolj?ati maksimalni VO2 osobe ne?to vi?e od treninga izdr?ljivosti ni?eg intenziteta. ^[22] Međutim, nenau?ne metode fitnesa mogu dovesti do sportskih povreda. ^[23]

Reference [ уреди | уреди извор ]

Literatura [ уреди | уреди извор ]

Spolja?nje veze [ уреди | уреди извор ]

Fizi?ka ve?ba на Викимеди?ино? остави .

• Adult Compendium of Physical Activities ? a website containing lists of Metabolic Equivalent of Task (MET) values for a number of physical activities, based upon PMID   8292105 , 10993420 and 21681120
• Physical activity and the environment ? guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity.
• MedLinePlus Topic on Exercise and Physical Fitness
• Science Daily's reference on physical exercise