L' etirement ^{[ 1 ] , [ 2 ]} , ou le stretching ^{[ 1 ] , [ 3 ] , [ 4 ]} (anglicisme), est une pratique corporelle destinee a developper la souplesse corporelle (raison pour laquelle on l'appelle parfois assouplissement ) ou a preparer le corps a l'exercice et a favoriser la recuperation consecutive a un effort physique ^{[ 5 ]} .

Definitions [ modifier | modifier le code ]

Les termes et expressions mobilite ou flexibilite articulaire , souplesse ou raideur du tissu musculaire , assouplissements ou etirements appartiennent au langage courant. Mais il est important d’en distinguer la signification particuliere dans les domaines physique ou sportif ^{[ 6 ]} .

La mobilite est ≪ la capacite et la propriete qu’a l’homme d’executer par lui-meme ou avec l’aide de forces exterieures, des mouvements de grande amplitude faisant jouer une ou plusieurs articulations ^{[ 7 ]}  ≫. La mobilite se situe au niveau des articulations, des tissus musculaires et de la peau. Elle est evaluable a travers un certain nombre de protocoles, comme peuvent l'etre les functional movement screen (FMS) ^{[ 8 ]} .

La flexibilite (de l’anglais flexibility ) est ≪ le caractere de ce qui flechit facilement ≫ ^{[ 9 ]} . Selon R. Chevalier ^{[ 10 ]} , la flexibilite articulaire est ≪ la capacite de bouger avec aisance une articulation dans toute son amplitude sans ressentir de raideur ni de douleur ≫.

La souplesse , synonyme de flexibilite, est definie par C. Geoffroy ^{[ 11 ]} comme ≪ une qualite physique designant l’aptitude a atteindre de grandes amplitudes articulaires, lors d’un mouvement simple ou combine ≫ (ex : flexion associee a une abduction et a une rotation externe).

A l’oppose de la souplesse, la raideur est ≪ la force de resistance generee par un tissu. (peau, fascia , tendon, muscle, composants d’une articulation…) ou un ensemble de tissus en opposition a leur allongement ≫ (C. Geoffroy)

Les etirements sont des exercices specifiques ≪ destines a ameliorer la qualite des tissus et leur mobilite grace a un allongement progressif de la peau, des fascias, des muscles et de ses composants.≫ (C. Geoffroy)

Ph. Maquaire enonce que les etirements permettent d'augmenter l’amplitude des articulations selon les limites de la capacite du muscle a s'allonger. Les systemes musculaires et tendineux sont impliques ^{[ 12 ]} .

Les assouplissements correspondent a un type d’etirements. En effet, les etirements comprennent deux notions souvent confondues : les etirements musculaires et les assouplissements. Les premiers visent l’allongement d’un muscle ou d’un groupe de muscles au maximum de son amplitude. Les seconds ont pour but d’etirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) et par la, ils ameliorent l’amplitude articulaire.

Physiologie [ modifier | modifier le code ]

Un etirement met en jeu trois elements anatomiques principaux : muscle, aponevrose et tendon. Le muscle, composant anatomique le plus deformable, agit en lien avec les deux autres. L’aponevrose des muscles est plus deformable que le tendon, car elle est constituee de fibres plus laches en forme de mailles ^{[ 13 ]} . Le tendon constitue un derive d’aponevrose dont l'organisation est differente et contient des fibres de collagene plus denses. Outre ces trois elements, interviennent les mecanismes de physiologie nerveuse (reflexe d'etirement ou myotatique, innervation reciproque et reflexe tendineux ou myotatique inverse). Enfin, la peau et la structure osseuse sont egalement contraintes lors d'un etirement ^{[ 14 ]} .

Le systeme osteo-musculo-ligamentaire est la base des structures mises en mouvement lors d’un etirement. C'est grace a leurs glissements reciproques et au systeme des aponevroses (ou fascia) que nous pouvons etirer un muscle. Par ses proprietes caoutchouteuses, le systeme aponevrotique permet l’absorption des chocs, le deplacement ou le glissement des organes entre eux, et le retour en place de la peau etiree.

Tout organe du corps est entoure de fascia. Cela permet de considerer le systeme aponevrotique (ou fascia) comme une succession de muscles entoures d’aponevroses et organises dans une certaine direction. Il tient compte du concept de chaines faciales qui peut se decliner en chaines musculaires.

Le tendon (derive d’aponevrose), par sa structure (70 % de fibres collageniques) et par son tissu dense et tres peu vascularise, joue un role de liaison et de stabilisation des articulations du squelette et un role de transmission des forces musculaires aux os. Etirer a une action sur le tissu osseux jusqu’a stimuler l’ osteogenese en cas d' osteoporose ^{[ 15 ]} .

Types d'etirements [ modifier | modifier le code ]

D’une part, les etirements dynamiques s’opposent aux etirements statiques en raison de l’existence ou non d’un mouvement d’elan pour conduire le membre sollicite a la position qui produit l’etirement du muscle ^{[ 16 ]} .

Les uns sont pratiques en fin d’echauffement pour preparer le muscle a l’effort en augmentant la temperature du corps. Les autres sont davantage utilises apres l’entrainement pour assurer souplesse et mobilite des articulations ^{[ 17 ]} .

D’autre part, les etirements dynamiques ou statiques sont soit actifs, soit passifs, selon qu’il y a contraction musculaire ou non avant l’etirement. Pour les premiers, la contraction du muscle a etirer (muscle agoniste ) ou du muscle oppose au muscle a etirer (muscle antagoniste ) inhibe le reflexe myotatique. Pour le second, il s'agit de mettre sous tension le muscle au repos. En croisant les types d’etirements, on trouve les quatre grandes methodes d’etirements :

Interets [ modifier | modifier le code ]

L'etirement est un acte naturellement pratique par les animaux ou les hommes apres une periode d'inactivite ou d'inconfort (par exemple au reveil ou apres une position assise prolongee).

Sa pratique systematique et theorisee vise differents objectifs ^{[ 18 ]} . Elle est cependant source de controverse en fonction des auteurs ^{[ 19 ]} .

La preparation musculaire avant l'effort [ modifier | modifier le code ]

A condition de respecter les conditions de realisation des etirements, l’experience de Ch. Geoffroy lui permet d’affirmer que les etirements permettent de prevenir les blessures face a l’effort physique.

Un bon echauffement ^{[ 20 ]} , qui doit comprendre, selon Ch. Geoffroy, des etirements actifs et dynamiques, apporte :

• une reduction de la viscoelasticite
• une meilleure irrigation des muscles grace a l’augmentation de la temperature des muscles vises
• une preparation efficace du corps a l’effort.

La recuperation de la souplesse musculaire apres l'effort [ modifier | modifier le code ]

Un retour au calme se base sur des etirements passifs a associer a la respiration lente et profonde. Cela permet, selon Ch. Geoffroy :

• d'oter les tensions des tissus grace au relachement musculaire ;
• de combattre l’enraidissement en aidant les muscles a retrouver leur longueur initiale ;
• d'aider le drainage et retour veineux.

L'assouplissement [ modifier | modifier le code ]

Les etirements musculaires augmentent la mobilite de la colonne vertebrale par l’assouplissement des muscles et des tissus conjonctifs rattaches a la colonne vertebrale. Un etirement regulier maintiendra le muscle souple plus longtemps avec l’age.

La relaxation [ modifier | modifier le code ]

Les etirements passifs de longue duree (ou postures) associes a la respiration et sollicitant tout le corps procurent une detente globale du corps, un bien-etre.

Traitement therapeutique [ modifier | modifier le code ]

Des etirements specifiques et cibles peuvent traiter et soulager. Ainsi, par exemple, a la suite d'une lesion musculaire, ils peuvent aider a cicatriser les fibres ou, a la suite d'une immobilisation, ils aident a recuperer des degres d’amplitude perdus. Ils permettent aussi la detente des tissus contractures et tendus.

Les etirements doivent toujours etre pratiques de maniere progressive et sans douleur, apres echauffement . Une pratique incorrecte des etirements peut causer des blessures severes, voire definitives. La souplesse varie d'un individu a l'autre. Les femmes sont souvent plus souples que les hommes, les enfants que les adultes.

Recommandations [ modifier | modifier le code ]

Les etirements sont a choisir et a conduire en fonction des objectifs en lien avec l’activite pratiquee, avant et apres, et des capacites personnelles. La douleur signale la limite a respecter lors de l’etirement du muscle. La seance est a adapter a l'environnement, aux conditions de temperature.

Techniques [ modifier | modifier le code ]

Il existe differentes techniques d'etirements ^{[ 5 ]}  :

• la relaxation progressive de Jacobson  ;
• l' eutonie de Gerda Alexander  ;
• le hatha yoga ^{[ 21 ]}  ;
• les methodes d'etirement (comme celles de Bob Anderson ou de Sven A. Solveborn) ;
• le tai-chi-chuan  ;
• Le fitness Gym TAD, qui a la particularite d'associer les etirements au raccourcissement du corps musculaire.

Bibliographie [ modifier | modifier le code ]

• Paulo Fernandes C. Presentation de concepts de physiotherapie selon trois disciplines : les etirements, la musculation, l’endurance. Applications medicales et sportives , These medecine faite a Lille en 2008. Lisible et telechargeable dans son integralite sur https://www.slideshare.net/pauljoseph76/prsentation-de-concepts-de-physiothrapie-thse-complte-2008-dr-paulo-fernandes
• Le Stretching , Bob Anderson.
• Guide des etirements du sportif , Christophe Geoffroy.
• ≪ Le stretching : des connaissances actuelles a son bon usage ≫, Pierre Portero dans Revue Sport, Sante et Preparation Physique n ^o  3.
• Stretching et preparation musculaire a l’effort , Michele Esnault.
• ≪ Ces etirements qui rendent plus fort ≫, Aurelien Broussal, Le monde du muscle n ^o  294.
• Des muscles intelligents , Thierry Maquet.
• ≪ Effets des Etirements , Gerer ses reflexes pour mieux s’etirer ≫, Rachid Ziane dans Lettre SSPP n ^o  31.
• A vos marques, prets, sante ! , Richard CHEVALIER, 5 ^e  edition, editions du Renouveau Pedagogique, Quebec, 2010.
• Guide pratiques des etirements, C. GEOFFROY , 6 ^e  edition, C. GEOFFROY, coll. Sport+, France, 2015
• Maquaire Ph. , ≪ les etirements ≫ article consulte le 28/11/2015 sur le page internet http://www.jka-bsk.org/res/site2225/res9187_LES-ETIREMENTS-_-M-thodes-et-effets-int-r-ts-et-limites.pdf
• POPINEAU Ch. Et PAULO FERNANDES C., ≪ Physiologie des etirements ≫ (Article telecharge sur www.medecinedusport.fr ), article consulte le 28/11/2015 sur page internet http://www.irbms.com/download/documents/these-physiologie-des-etirements.pdf
• BAUDOIN Ph., ≪ Les etirements : comment les pratiquer ? ≫, article consulte le 29/11/2015 sur la page http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php .

Notes et references [ modifier | modifier le code ]

Voir aussi [ modifier | modifier le code ]

• Reflexe osteotendineux
• Pandiculation

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