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얼마 前俳優 박민영이 作品을 위해 이온飮料만 마시며 37kg까지 減量해 話題였다. 프로필에 나와 있는 元來 몸무게에서 10kg 가까이 뺀 것이다. 예전이라면 부러웠겠지만 나이 들면서 알게 됐다. 해가 갈수록 體重이 한 番에 확 빠지지도 않을뿐더러 자칫하면 몸무게 줄이려다가 皮膚彈力과 머리카락 그리고 健康을 함께 잃을 수 있다는 事實을 말이다.

特히 平均壽命 100歲時代가 다가오면서 健康한 삶은 더욱 重要해졌다. 길고 긴 人生에서 아픈 곳 없이 즐겁게, 已往이면 아름답게 나이 들어간다면 더할 나위 없이 좋겠다. 이는 醫學的으로도 全혀 不可能한 이야기가 아니다. 老化防止醫學專門家이자 ‘老化工夫’의 著者인 이덕철 延世大學校名譽特任敎授는 “生物學的으로 老化는 細胞의 損傷과 機能의 低下에서 오는 身體的變化를 의미한다”며 “驛으로 몸과 細胞에서 보내는 信號를 알고 이로 인한 細胞의 損傷을 抑制할 수 있다면 우리는 身體老化의 速度를 늦출 수 있다”고 說明한다.

더 仔細한 祕法을 듣기 위해 現在 이덕철 敎授가 所長으로 있는 松島國際캠퍼스 健康센터를 찾았다. 올해 76歲인 이덕철 敎授는 冊床에 앉아 있다가 일어나 記者를 맞았다. 홀쭉한 배와 곧은 姿勢가 눈에 들어왔다.

周邊正常細胞까지 自己처럼 만드는 老化細胞

어쩜 배가 하나도 안 나왔네요. 老化를 努力에 따라 늦출 수 있는 게 맞나 봅니다.

몸의 나이인 生體 나이에서 重要한 것은 遺傳的인 部分입니다만, 雙둥이라 하더라도 어떤 生活習慣을 갖고 있는지, 어떤 環境에서 있는지에 따라 늙는 速度가 宏壯히 달라요. 老化는 數學公式 같은 거예요. 公式을 알면 問題를 풀 수 있잖아요. 우리가 어떻게, 왜 늙는지 안다면 反對로 젊고 健康하게 잘 살 수 있겠죠. 老化는 細胞에서 始作합니다. 損傷된 細胞가 쌓이면 몸속 器官의 機能이 떨어지면서 老化가 오는 거예요.

왜 損傷된 細胞가 없어지지 않고 몸에 쌓이나요. 免疫細胞에 依해 없어지는 게 아닌가요.

元來細胞는 分裂을 통해 새로운 細胞를 만들어요. 그런데 無限定細胞分裂을 할 수가 없어요. 어느 程度分裂하다가 더는 分裂하지 못하고 남게 되는데요. 이때 스스로 自殺信號를 보내 죽든가 免疫細胞가 없애는데, 一部細胞는 除去되지 않고 남아 老化細胞가 되는 거예요. 老化細胞의 特徵은 老化誘發物質을 生成해서 周邊正常細胞까지 自己처럼 만들어요. 要컨대 老化 좀비 細胞役割을 하는 거죠.

食品이나 藥攝取, 手術等의 方法으로 老化細胞를 除去할 수도 있나요.

요즘 어떻게 老化細胞를 줄일 수 있을지 硏究가 繼續되고 있는데, 쥐 實驗을 통해서는 可能하다고 밝혀졌어요. 쥐에 放射能을 쪼이거나 遺傳子造作을 해서 老化細胞가 생기면 여기다가 老化細胞를 죽일 수 있는 天然物, 抗癌藥品을 써서 없애는 거죠. 사람에게는 只今臨床試驗을 하는 程度의 段階에 와 있어요.

老化는 細胞에서 始作되잖아요. 그런데 日常 속 健康한 生活習慣이 老化를 늦춘다고 알려져 있습니다. 細胞의 老化와 生活習慣은 어떤 關聯이 있나요.

一旦細胞가 老化할 때 마지막 段階에서 遺傳體不安定, 後成遺傳學적 變形, 미토콘드리아 機能低下, 텔로미어 길이 短縮等 9가지 變化가 일어나요. 이 中에서 텔로미어가 生活習慣에 많은 影響을 받아요. 텔로미어는 染色體 끝部分에 位置하는데요. 細胞가 한 番分裂할 때마다 이 텔로미어 길이가 짧아지면서 遺傳子가 갖고 있는 DNA를 保護하는 거예요. 앞서 細胞는 無限定分裂할 수 없다고 했죠. 그 理由가 텔로미어 길이가 자꾸 짧아져 臨界値에 到達하면 더 以上分裂이 不可能해서예요. 그런데 담배를 많이 피우거나 스트레스를 받는다거나 飮酒를 하면 텔로미어 길이가 10倍程度 더 짧아집니다. 빨리 老化細胞가 되는 거죠.

漠然하게 運動熱心히 하고 술 안 먹고 스트레스 덜 받으면 오래 살 수 있는 게 아니라 生活習慣과 細胞가 다 連結돼 있는 거였네요.

特히 어릴 때 健康習慣이 重要해요. 텔로미어 길이가 짧아지는 速度가 어린 時節에 더 빠릅니다. 妊産婦가 스트레스를 많이 받으면 胎兒가 成人이 됐을 때 텔로미어 길이가 그렇지 않은 胎兒보다 더 짧다고 알려져 있어요. 또 어린 時節暴力을 當했거나 집안 雰圍氣가 좋지 않은 環境에서 스트레스를 받으며 자란 아이들은 텔로미어 길이가 더 짧다는 硏究結果도 있습니다. 요즘 靑少年들은 工夫하느라 스트레스 받고 運動도 많이 하지 못하고 햇볕도 쐬지 못하면서 지내잖아요. 이런 生活的인 面들을 잘 管理해줘야 해요.

우리 몸은 숨만 쉬어도 늙는다?

細胞의 健康에 重大한 影響을 미치는 要素中 또 다른 하나가 ‘안티에이징’ 化粧品廣告에서 많이 들어봤을 活性酸素다. 活性酸素는 몸속에 들어온 酸素가 體內에서 酸化되고 남은 一種의 찌꺼기다. 우리 몸이 에너지를 얻는 過程에서 必然的으로 생겨난다. 卽, 細胞內工場役割을 하는 미토콘드리아는 炭水化物과 脂肪을 태워 우리 몸에 必要한 모든 에너지를 만들어내지만, 그 過程에서 活性酸素度 만들어내는 것이다.

活性酸素는 人間이 숨을 쉬고 몸을 움직이는 限繼續해서 生成된다. 하지만 우리 몸에 存在하는 抗酸化 시스템이 活性酸素를 適切히 中和하기 때문에 平素에는 큰 危險이 되지 않는다. 問題는 活性酸素가 過度하게 많을 때다. 미토콘드리아는 活性酸素의 攻擊에 脆弱하다. 損傷을 입은 미토콘드리아에서는 더 많은 活性酸素가 發生해 細胞의 損傷을 加速化한다.

미토콘드리아의 機能이 低下되면 몸에 어떤 信號가 오나요.

미토콘드리아의 機能이 떨어지면 恒常疲困해요. 에너지를 만들지 못하기 때문에 使用하지 못한 營養素는 地方으로 쌓여 肥滿으로 連結됩니다. 또 미토콘드리아 內部에서 炭水化物大使와 脂肪臺詞가 일어나기에 이 機能이 떨어지면 糖尿病이 올 수도 있겠죠. 더 重要한 部分은 미토콘드리아가 細胞의 生死를 決定한다는 거예요. 細胞는 損傷을 입으면 그 程度가 크지 않을 境遇 고쳐 쓰고, 고치기 어려울 程度면 自殺信號를 보내 스스로 죽는 ‘細胞自滅사’를 일으켜요. 이 2가지 經路中 하나를 擇할 때 미토콘드리아에서 보내는 信號에 따라 解決합니다. 우리가 젊고 健康하게 살려면 電子처럼 자꾸 고쳐 쓰면서 튼튼한 細胞가 많아져야겠지요.

미토콘드리아를 健康하게 만드는 方法이 있나요.

가장 좋은 方法은 運動이에요. 미토콘드리아는 細胞核의 信號에 依해 生成됩니다. 筋肉에 特히 많이 있어요. 우리 몸은 運動할 때 숨이 차고 힘들다가 조금 지나면 괜찮아지잖아요. 그 理由는 미토콘드리아가 많이 生成되어서예요. 또 可及的活性酸素를 中和할 수 있는 抗酸化營養素가 든 飮食을 많이 먹으면 훨씬 좋죠.

抗酸化效果가 있는 營養劑를 服用하면 도움이 될까요.

活性酸素가 우리 몸을 망가뜨리고 病을 誘發한다는 事實이 밝혀졌기 때문에 抗酸化營養劑를 服用하면 훨씬 健康하게 살 수 있을 거라 생각하고 많은 臨床試驗이 進行됐었어요. 그런데 안타깝게도 臨床試驗에서는 效果가 나타나지 않았습니다. 그 理由에 對해 여러 意見이 나오고 있는데요. 애初에 酸化스트레스 때문에 우리 몸이 망가진다는 것 自體가 틀린 게 아닌가 생각하는 사람들이 있어요. 또 우리가 抗酸化劑를 먹었다고 해서 이 營養素가 미토콘드리아에 들어간다는 保障이 있겠느냐는 視角으로, 미토콘드리아에 잘 들어갈 수 있도록 變形한 비타민을 硏究하는 사람들도 있습니다.

굳이 抗酸化營養劑를 챙겨 먹을 必要가 없겠네요.

사람에 따라 食事가 不均衡해서 어떤 營養素가 不足하다면 그 部分을 채우기 위해 營養劑를 먹을 수는 있겠죠. 例를 들면, 活性酸素 때문에 炎症이 생기는데 이때 抗炎作用을 하는 오메가3는 도움이 됩니다. 다만 代表的인 抗酸化營養劑로 알려진 비타민의 境遇 해가 되는지 利得이 되는지 아직까지는 確實치가 않아요. 오히려 비타민 E와 비타민 A의 前驅體인 베타카로틴은 健康增進과 疾病豫防을 위해 먹지 않는 게 좋다는 硏究도 있고요. 그래서 저는 특별한 問題가 없는 一般人은 비타민을 먹는다고 해서 더 追加되는 利得은 없지 않을까 생각합니다.

現在進行되는 老化에 對한 硏究中에서 注目할 만한 成果를 낸 硏究가 있나요.

앞서 얘기한 老化細胞를 選擇的으로 죽이는 方法과 텔로미어의 길이가 짧아지지 않도록 막는 方法에 對한 硏究가 요즘 關心을 많이 받고 있어요. 그런데 텔로미어의 길이는 癌과도 連結돼 있어요. 癌細胞가 繼續分裂하는 것은 癌細胞 안에 텔로미어 길이를 늘여주는 酵素가 있기 때문이에요. 結局 텔로미어 길이를 늘일 수는 있는데, 자칫하면 癌이 發生할 수도 있는 거죠. 이처럼 어느 한 方法을 써서 健康을 좋게 만들려는 試圖가 利得이 큰지 해가 큰지 따져봐야 해서 結論에 이르려면 時間이 좀 걸릴 겁니다. 다만 우리는 細胞 안에서 일어나는 일들을 다 알고 있어요. 어떤 生活을 했을 때 어디서 어떻게 影響을 받는지 메커니즘이 있으니까 現段階에서는 좋은 生活習慣을 갖는 것이 優先입니다.

낮에 먹고 밤에 안 먹는 間歇的斷食으로 老化防止까지

健康한 生活習慣中에서도 더 神經 써야 하는 重要한 順序가 있을까요.

참 어려운 質問이에요. 自身의 狀態나 얼마큼 하느냐에 따라 좋아지는 程度가 다르고, 어떤 方法이든 各各의 하는 役割이 있긴 합니다만 個人的으로는 食單을 重要하게 생각해요. 왜냐하면 모든 生命體는 生命維持를 위한 에너지를 外部環境에서 얻잖아요. 長壽 마을에 사는 100歲 넘은 老人들을 보면 消息을 하고 다양한 色깔의 菜蔬나 과일, 雜穀等을 많이 먹습니다. 그다음으로는 運動이 相當히 重要해요. 免疫機能을 위해 스트레스를 받지 않는 것, 禁煙, 節酒等도 꼭 必要합니다.

그럼 세 끼를 먹되 小食과 間歇的斷食中 어느 쪽이 더 도움이 되나요.

一旦 칼로리 總量을 制限하는 것이 좋은 理由는, 消息하면 먹을 게 없는 環境이 안 좋은 狀況이라고 내 몸이 느껴 細胞를 잘 保存하려는 遺傳子가 發動해요. 그러니까 成長과 發育이 旺盛한 靑少年期以後로는 適當히 먹는 便이 낫습니다. 또 우리 몸은 太陽과 동기화돼 있기 때문에 已往이면 太陽이 있을 때 먹고 活動하는 게 有益합니다. 밤에 먹으면 新陳代謝가 잘 일어나질 않아 먹는 대로 쌓이거든요. 그래서 間歇的斷食을 하되 낮에 食事하고 밤에 먹지 않는 사이클을 맞춰주는 便이 훨씬 좋습니다.

나이 들수록 蛋白質攝取를 많이 해야 한다는데 菜蔬爲主로 먹어도 營養素가 充分한가요. 蛋白質補充制를 먹는 건 어떨가요.

菜蔬爲主食單은 抗炎에 도움이 돼요. 普遍的으로 一般人한테 얘기할 때 하루에 菜蔬와 과일을 한 500g 攝取하라고 推薦하는데, 總칼로리의 3分의 2 程度면 좋아요. 抗炎作用이 꼭 必要한 분들은 이보다 더 많이 먹어도 괜찮습니다. 蛋白質의 境遇 우리 몸이 必要로 하는 攝取量은 사람에 따라 總에너지 攝取量의 7~20% 程度예요. 그것도 콩類, 堅果類 같은 植物性蛋白質을 主로 攝取하고, 赤色肉보다는 닭, 오리, 生鮮을 더 推薦합니다. 사람마다 狀況이 다르기 때문에 一律的으로 얘기하긴 어려우나 蛋白質補充制를 一般人들이, 特히 젊은 사람들이 챙길 必要는 없다고 봐요. 必要以上의 蛋白質攝取는 콩팥에 負擔을 주거든요.

運動할 때 有酸素運動과 筋力運動을 어떤 比率로 하면 좋을까요.

運動은 조금 힘들게 해야 해요. 우리가 견딜 만한 스트레스를 받으면 이 스트레스를 이겨나가기 위해 遺傳子들이 全部發動해서 몸을 더 健康하게 만들어주거든요. 運動하고 나면 오히려 宏壯히 개운해지는 게, 좋은 호르몬이 나와서 그런 거예요. 一旦若干 숨이 차는 程度의 有酸素運動을 一週日에 150分은 해야 하고, 150分의 3倍인 7~8時間까지 하면 더 좋아요. 筋力運動은 一週日에 2~3回程度를 推薦해요.

敎授님만의 健康祕訣이 있다면 紹介해주세요.

하루에 1時間以上 꼭 運動하고 아침에는 洋배추나 摘採等으로 가볍게 먹어요. 點心이나 저녁을 밖에서 먹어야 할 境遇에는 最大限健康에 좋은 메뉴를 찾습니다. 저는 비타민은 먹지 않고, 代身 멜라토닌 3mg 程度를 자기 前에 먹어요. 젊고 健康하게 산다는 게 어려운 일이 아니에요. 저는 血壓藥과 콜레스테롤 藥을 먹고 있습니다. 그런데도 健康檢診結果가 젊은 사람처럼 維持되고 있어요. 結局合倂症이 생기지 않도록 健康指標를 좋게 만들어주는 게 重要한 거예요.

些少한 習慣이 미치는 큰 結果

1. 지나치면 오히려 害가 되는 筋力運動
_{요즘 젊은 層에서 體型 만들기에 關心이 많은데, 筋力運動을 甚하게 하면 筋肉이 損傷되고 여기에서 콩팥을 傷하게 하는 物質이 나오기도 한다. 本格的으로 體型 만드는 運動에 들어가기 前血液檢査를 해서 筋肉과 콩팥 等에 너무 過한 負擔을 주지 않도록 체크할 것.}

2. 다양한 色깔의 菜蔬와 과일 먹기
_{抗酸化作用을 하는 폴리페놀은 各種植物에 8000種以上 다양한 形態로 存在하는 營養素다. 植物마다 서로 다른 色을 갖는 것은 바로 폴리페놀 때문이다. 워낙 種類가 많고 食品에 따라 主된 폴리페놀 含量도 제各各이므로 可及的 다양한 穀類와 菜蔬, 과일, 堅果類, 植物性기름 等을 통해 攝取하는 게 좋다.}

3. 꿀잠 자게 해주는 멜라토닌
_{잘 때 나오는 호르몬인 멜라토닌은 미토콘드리아와 連結돼 있다. 푹 잘 자야 健康하다는 얘기가 바로 미토콘드리아 健康에 도움이 되기 때문. 그런데 50歲가 넘어가면 멜라토닌 數値가 떨어져 睡眠의 質이 좋지 않다. 멜라토닌은 外國에서 食品으로 分類되므로 海外製品을 直購해도 되고, 家庭醫學科나 內科等病院에서 쉽게 處方받을 수도 있다.}

4. 呼吸만 잘해도 사라지는 스트레스
_{弛緩運動의 基本原理는 自律神經中에서 副交感神經을 亢進시키는 것이다. 現代人들은 스트레스로 인해 많은 量의 아드레날린이 分泌돼 交感神經이 活性化한 채로 지낸다. 마치 戰爭을 앞둔 軍人처럼 에너지를 短時間에 많이 放出해 힘이 솟구치고 緊張해 集中力이 오르지만, 이 狀態가 慢性的으로 持續되면 몸과 마음이 지친다. 이때 천천히 深呼吸만 제대로 해도 弛緩效果를 볼 수 있다. 便히 앉거나 누운 姿勢로 한 손은 倍, 한 손은 가슴 위로 얹은 다음 배에 얹은 손이 가슴의 손보다 더 위로 올라오도록 複式呼吸을 한다. 숨을 들이마신 狀態에서 7까지 세고 다시 천천히 내뱉는 動作을 5回程度反復한다.}

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_寫眞_{홍중식 記者 게티이미지}