우리 몸은 60兆 個의 細胞로 이뤄져 있다고 한다. 沙工이 많으면 배가 山으로 간다는데 想像하기도 힘든 數字의 細胞가 하나로 힘을 합쳐 사람 구실을 하려면 제대로 된 業務 下達은 必須다. 身體에서 그 메신저 役割을 하는 것이 內分泌器官에서 生成되는 호르몬이다. ‘호르몬의 奴隸’라는 表現이 괜히 나온 게 아니다. 우리는 스스로 만들어내는 化學物質인 호르몬의 磁場 아래 있다.



‘인슐린’ ‘테스토스테론’ ‘에스트로겐’ 等 다양한 호르몬이 存在하지만 最近 사람들 입에 오르내리는 호르몬이 있다. 快樂을 느낄 때 分泌되는 도파민이다. 바이브컴퍼니 生活觀測硏究所에 따르면 2023年 10月 基準으로 온라인에서 도파민이 言及된 回數는 3年 前에 비해 30倍 增加했다. 젊은 世代를 中心으로 도파민을 파밍(farming·蒐集)한다는 意味의 ‘度파밍’李 2024年 트렌드로 提示되기도 했다. 同時에 숏폼 形態의 映像 消費가 늘며 卽刻的인 補償과 더 剛한 刺戟을 찾는 디지털 中毒 現象에 對한 憂慮도 커졌다.



안철우 延世大 江南세브란스病院 內分泌內科 敎授는 ‘호르몬 博士’로 불린다. 糖尿病, 高脂血症, 甲狀腺(갑상샘) 等 호르몬 關聯 疾病의 權威者로 다양한 放送과 講演을 통해 호르몬의 重要性을 알려왔다. 安 敎授 亦是 “熾烈한 韓國 社會의 競爭 環境과 活潑한 스마트폰 使用 等으로 인해 도파민 過剩의 時代가 열렸다”고 말했다. 最近 가장 注目받는 호르몬인 도파민부터 老化와 聯關된 호르몬까지, 피가 되고 살이 될 호르몬 情報를 물었다.

‘好感 호르몬’이자 ‘中毒 호르몬’

도파민은 身體에서 어떤 作用을 하나요.

도파민은 補償 體系에 關聯된 호르몬입니다. 우리가 어떤 行動을 할 때, 그 行動을 繼續할 수 있도록 하는 거죠. 好感과 非好感을 判斷하기도 합니다. 누군가를 새로 만났을 때 4分 內에 도파민이 나오지 않으면 相對方이 非好感이 된다고 합니다. 일이나 運動을 할 때 생기는 熱情도 도파민 分泌의 影響을 받습니다. 그래서 ‘好感 호르몬’ ‘挑戰의 호르몬’으로 불리지만 兩面性을 가진 호르몬이기도 합니다.

어떤 兩面性이 있나요.

도파민은 分明 肯定的인 役割을 합니다. 하지만 도파민이 많이 分泌될수록 腦에 있는 도파민 受容體는 漸漸 耐性이 생기죠. 그러면 腦에서 더 많은 量의 도파민을 要求하게 됩니다. 도파민이 ‘衝動 호르몬’ ‘中毒 호르몬’으로도 불리는 理由입니다. 賭博에 빠져들거나 衝動購買를 하고, 痲藥을 끊기 힘든 것 亦是 도파민 때문입니다.

刺戟을 받으면 도파민이 나오는 거네요.

時刻, 嗅覺, 聽覺的 刺戟이나 身體的인 接觸에 依해 發生하기도 하고, 心理的으로 어떤 對象을 좋아하게 되면 도파민 分泌가 늘어납니다. 適當한 도파민은 快樂과 幸福을 가져다주지만, 도파민이 많이 分泌되면 그 일이나 그 事件에 자꾸 執着하게 되고 衝動性을 갖게 되는 겁니다. 假令 사람에게 執着하는 疑夫症과 疑妻症은 도파민의 過度한 分泌로 發生합니다. 反對로 도파민이 不足하면 憂鬱感을 느끼거나 無感覺해지기도 합니다.

도파민을 適正 水準으로 維持하는 게 重要한 거네요.

모든 호르몬은 過猶不及입니다. 甲狀腺호르몬이 너무 많이 나오면 甲狀腺機能亢進症이 되고 적게 나오면 甲狀腺機能低下症이 되는 것처럼요. 도파민처럼 兩面性이 있는 호르몬은 均衡이 더 重要합니다.

숏폼 映像이나 過度한 스마트폰 使用은 도파민 體系에 어떤 影響을 주나요.

도파민은 새로운 刺戟이 들어올 때 더 많이 나옵니다. 映像이 짧아질수록 刺戟의 强度는 높아지죠. 耳目을 끌기 위해 刺戟的인 內容이나 이미지를 담아야 하고요. 그럼 긴 呼吸의 映像을 보거나 冊을 읽을 때보다 도파민 分泌가 더 다이내믹하게 일어나죠.

많은 現代人이 디지털 中毒으로 인한 集中力 低下를 呼訴합니다. 이 亦是 호르몬과 關聯돼 있나요.

도파민과 反對되는 가바라는 호르몬이 있습니다. 腦와 神經을 달래주고 集中力을 높여주는 호르몬입니다. 도파민 分泌가 늘어나고 스트레스 狀況이 强化되면 가바가 줄어들게 됩니다. 마음의 早急함이나 不安感이 커지고 集中을 못 하게 되는 겁니다. 또 幸福 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 있습니다. 느긋하고 여유로운 狀況에서는 세로토닌이, 不安하고 早急한 狀況에서는 도파민이 分泌되는데, 速度와 競爭을 要求받는 現代社會가 도파민 促進을 불러일으킨다고 볼 수 있습니다. 焦燥한 狀況에 놓이면 도파민 分泌가 促進되고 도파민이 다시 衝動을 일으켜서 마음이 急해지는 惡循環의 고리에 들어가는 거죠.

도파민 中毒인지를 알 方法이 있나요.

어떤 行動이든 스스로 잘못됐다는 걸 알면서도 反復的으로 그 일에 執着한다면 過度한 도파민 分泌를 疑心해볼 수 있습니다. 또 도파민이 많이 分泌되면 身體에서 反應이 나타납니다. 心臟 搏動이 빨라진다든가 가슴 痛症을 느끼기도 하죠. 感情 調節에도 問題가 생깁니다. 些少한 것 때문에 火가 난다거나 슬픔을 자주 느끼는 것도 도파민 分泌의 結果입니다.

도파민을 잘 管理하는 方法이 있나요.

刺戟的인 行動을 멀리하는 도파민 디톡스는 分明 效果가 있습니다. 于先 自身의 習慣을 把握해야 합니다. 自身이 무엇을 멈추지 못하는지를 把握해야 하죠. 다만 한꺼번에 끊으려고 하면 매우 힘들 겁니다. 천천히, 작은 實踐을 통해 줄여나가야 하죠. 그래도 몸에서는 苦痛을 느끼기 始作할 겁니다. 平素 스마트폰에 中毒돼 있다고 느낀다면 스마트폰을 멀리하고 그 時間을 채울 다른 活動을 찾아야 합니다. 半身浴, 音樂鑑賞, 冥想 等이 도움을 줄 수 있습니다.

努力하면 正常的인 도파민 體系를 回復할 수 있나요.

호르몬은 身體 內에서 만들어지는 化學物質입니다. 그만큼 努力하면 다시 均衡을 찾을 수 있습니다.

老化와 關聯된 3가지 大將 호르몬

도파민을 비롯한 호르몬은 身體에서 다양한 役割을 擔當한다. 成長과 發達은 勿論 新陳代謝, 恒常性 維持 等 우리 몸 곳곳에서 正常 狀態를 持續하는 데 호르몬의 힘이 決定的이다. 學界에서는 호르몬의 種類가 4000가지에 達하는 것으로 보고 있다. 安 敎授는 ”모든 호르몬은 各各의 役割을 한다는 點에서 重要하지만, 그中에서도 제대로 管理하지 않으면 老化를 加速하는 호르몬이 있다“고 强調했다.

어떤 호르몬이 老化와 直接的인 關聯이 있나요.

인슐린과 成長호르몬, 멜라토닌입니다. 인슐린은 食事와 關聯된 호르몬입니다. 血糖을 調節하는 호르몬으로 많이 알려져 있는데, 食慾을 調節하기도 하고 血管을 淸掃하는 役割을 하기 때문에 重要합니다. 成長호르몬은 運動, 그러니까 筋力과 聯關된 호르몬입니다. 睡眠과 聯關된 멜라토닌度 老化와 關聯돼 있습니다.

잘 먹고, 熱心히 運動하고, 푹 자는 行爲를 代表하는 호르몬이네요.

各 行爲와 聯關된 大將 호르몬이라고 할 수 있겠죠. 저는 財테크만큼 호르몬을 管理하는 ‘好테크’가 重要하다고 强調합니다. 男性호르몬이나 女性호르몬이 줄어드는 걸 更年期라고 하잖아요. 앞서 말한 세 호르몬도 나이가 들수록 줄어들게 됩니다. 第2의 更年期가 오는 거죠. 假令 나이가 들면 아침잠이 줄어든다고 하잖아요. 그건 멜라토닌 分泌가 제대로 되지 않기 때문입니다. 그래서 호르몬이 줄어드는 速度를 늦추기 위해 미리부터 꾸준한 生活 習慣 管理가 必要합니다.

인슐린 分泌를 어떻게 잘 管理할 수 있나요.

인슐린 管理에는 飮食이 重要합니다. 예전엔 飮食의 볼륨, 그러니까 量을 調節해야 한다는 이야기를 많이 했어요. 그러다가 칼로리의 時代가 왔습니다. 高칼로리 飮食을 避해야 한다는 거죠. 이제는 糖指數의 時代라고들 이야기합니다.

糖指數가 인슐린에 어떤 影響을 주나요.

糖指數가 높은 飮食은 血糖을 急激하게 올립니다. 그러면 인슐린이 平素보다 많이 分泌됩니다. 인슐린은 血糖을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 食慾을 다시 높여 過食을 부릅니다. 같은 食材料라도 條理 方式에 따라 糖指數가 달라지기도 합니다. 勿論 現代人이 모든 끼니를 糖指數가 낮은 飮食으로 먹을 수는 없을 겁니다. 그럴 땐 菜蔬를 곁들여 平均 糖指數를 낮추는 게 도움이 됩니다. 菜蔬엔 인슐린 管理에 도움을 주는 비타민과 미네랄度 많이 含有돼 있고요.

인슐린 管理를 위해 또 必要한 食習慣이 있나요.

마지막으로는 規則的인 食事 時間이 重要합니다. 우리 몸은 하루 세 番 호르몬 피크가 있습니다. 그래서 아침, 點心, 저녁이라는 말이 있는 겁니다. 最近엔 間歇的 斷食 等으로 아침을 거르는 분들이 많은데, 바나나나 沙果 같은 簡單한 飮食이라도 攝取해서 우리 몸의 호르몬 時計를 깨워줘야 합니다. 車에 始動 거는 것처럼 우리 몸이라는 엔진에 信號를 줘야 하는 거죠.

成長호르몬은 靑少年期에 重要한 호르몬 아닌가요.

成長호르몬은 平生에 걸쳐 나옵니다. 하루에도 수많은 細胞가 죽고 새로 태어나는데 그 過程에 影響을 미치는 호르몬입니다. 皮膚, 軟骨, 筋肉 等 身體 組織의 成長뿐 아니라 維持에도 重要한 役割을 하기에 老化와 直接 聯關돼 있습니다. 假令 나이가 들면 배가 나오는 等 必要 없는 離巢性 脂肪(正常 位置로부터 떨어져서 쌓이는 地方)이 생기는 것도 成長호르몬이 줄어들기 때문입니다.

成長호르몬을 維持하는 方法은 運動밖에 없나요.

運動이 重要하죠. 有酸素 運動보다는 筋力 運動이 成長호르몬 維持에 도움을 줍니다. 無條件 헬스場에 갈 必要는 없고요. 冊床에 오래 앉아 있을 때도 까치발을 한다든가 日常生活에서도 筋肉을 刺戟할 수 있습니다. 成長호르몬의 材料가 蛋白質이므로 良質의 蛋白質 攝取도 꾸준히 해야 합니다. 어릴 적에 많이 자야 키가 큰다는 말을 많이들 하잖아요. 어른들도 熟眠을 取해야 成長호르몬 分泌를 促進할 수 있습니다.

熟眠은 멜라토닌 分泌와도 連結돼 있습니다.

모든 호르몬은 身體에서 重要한 役割을 하지만 그中에서도 0番을 꼽으라면 멜라토닌을 이야기합니다. 모든 生命體의 基本이 잠을 자는 겁니다. 睡眠 狀態에서 生物은 몸을 淸掃하는 機能을 遂行합니다. 멜라토닌은 細胞의 基本 單位인 미토콘드리아에서 나와요. 그래서 植物이나 아메바 같은 單細胞動物度 멜라토닌이 分泌됩니다. 人間 身體에서 멜라토닌은 다양한 役割을 하는데, 血糖과 血壓을 調節하기도 하고 免疫 體系를 維持하는 데 影響을 주기도 합니다.

잠을 많이 자면 되는 건가요.

잠을 언제, 어떤 마음가짐으로 자느냐가 重要합니다. 멜라토닌은 저녁 6時頃부터 分泌되기 始作해 밤 11時에서 새벽 1時 사이에 絶頂을 이룹니다. 멜라토닌 分泌를 원활하게 維持하려면 밤 11時에서 새벽 1時 사이에 자야 합니다. 또 낮에 햇볕을 쬐는 것도 重要합니다. 멜라토닌은 腦 바로 위 松坡線에서 세로토닌의 信號를 받아 生成되는데, 適切한 햇빛이 세로토닌을 만드는 데 重要한 役割을 합니다. 自己 前 블루라이트를 避하는 것도 멜라토닌이 잘 分泌되도록 돕는 方法입니다.

잘 자기 위해서는 어떤 마음가짐이 必要한가요.

이 亦是 다른 호르몬과 聯關돼 있습니다. 멜라토닌은 코르티솔과 反對 호르몬입니다. 코르티솔은 ‘覺醒의 호르몬’ 또는 ‘스트레스호르몬’이라고 불리는데 아침에 分泌되기 始作합니다. 밤에 分泌되는 멜라토닌과는 反對죠. 그런데 코르티솔 數値가 저녁에 출렁對面 멜라토닌 分泌가 어려워집니다. 마음에 動搖나 禍가 있다면 이를 컨트롤해 평화로운 狀態로 잠이 들어야 한다는 意味입니다.


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_{寫眞 지호영 記者 게티이미지}