食後 30分~1時間은 '血糖 調節 골든 타임'이다. 우리 몸 속으로 들어온 飮食은 消化器官을 거쳐 작게 잘리며 葡萄糖을 生成하고, 血流로 放出해 血糖 數値를 높인다. 食後 30分~1時間에 血糖 數値가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 運動만으로도 血糖 스파이크를 豫防할 수 있다. 血糖 스파이크는 血糖이 急激하게 오르는 것을 말하는데, 血糖은 자주 높이 치솟을수록 健康이 망가진다. 血糖을 낮추는 호르몬인 인슐린에 細胞가 더 異常 反應하지 않게 돼 ▲糖尿病 發病 危險이 커지고 ▲地方 蓄積이 잘 되고 ▲活性 酸素가 增加해 老化가 促進된다.

한張運動法 세 番째로 紹介할 血糖運動은 食後 血糖 스파이크를 豫防하는 '사이드 워킹'이다. 누구나 따라 할 수 있고, 어디서든 할 수 있는 運動이다. 콰트 김규남 運動指導社 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 有酸素·筋力 運動 等 運動 프로그램을 提供하는 健康管理 統合 플랫폼이다.

食後 低强度 運動은 硏究로 證明된 '健康한 習慣'이다. 美國糖尿學會가 發行하는 學術誌 'Diabetes Care'에 揭載된 한 硏究에서 食事 後 15分 동안 걷는 게 食事 前 午前에 45分間 걷는 것보다도 血糖 改善에 더 效果的인 것으로 드러났다. 甚至於 아일랜드 리머릭臺 硏究팀 硏究 結果에서는 食事 後 單 2分만 걸어도 걷지 않는 것보다 血糖 數値가 크게 改善된 것으로 確認됐다. 特히 血糖 數値가 頂點에 이르는 食後 30分~1時間 사이에 運動했을 때 效果가 컸다. 散策 等 다리를 움직이는 低强度 運動을 할 때 筋肉을 움직이게 되는데, 筋肉이 飮食으로 攝取한 葡萄糖을 에너지源으로 使用해 比較的 血糖이 쉽게 調節된다. 血中 葡萄糖이 消費되지 않고 남으면 肝에서 中性脂肪으로 變해 蓄積되는데, 이렇게 地方으로 貯藏되기 前에 가볍게 散策해 筋肉을 움직이면 體脂肪이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 特히 糖尿病 患者거나 肥滿해 인슐린 抵抗性이 높은 사람이라면 반드시 食後 低强度 運動을 하는 게 좋다. 인슐린 抵抗性이 높으면 낮은 사람보다 高血糖 狀態가 오래 維持되고, 葡萄糖이 더 빨리 地方으로 變換되기 때문이다.

다만, '저强度' 運動이어야만 한다. 過한 食後 運動은 胃腸管 健康을 惡化할 수 있다. 圓滑하게 消化하려면 食後 血液의 20~30%가 胃·長官으로 向해야 한다. 하지만 숨이 차는 運動을 하면 筋肉으로 피가 몰려 位·長官으로 向하는 血流量이 減少하고, 消化量도 줄게 된다. 아침 食事가 點心까지 消化되지 않아 더부룩하고 가스가 繼續 찬다면, 가벼운 散策도 消化器에 負擔을 加重할 수 있어 注意해야 한다.

▶動作= 사이드 워킹은 옆으로 제자리걸음을 反復하는 動作이다. 먼저 便한 姿勢로 바르게 선 後, 骨盤 너비 程度로 다리를 벌려준다. 옆으로 步幅을 漸漸 넓게 4回 걷는다. 다시 좁게 4回 걸으며 元來 骨盤 너비 步幅으로 돌아온다. 발을 바닥에 디딜 땐 엉덩이 筋肉에 힘이 들어가도록 集中하고, 무릎을 올릴 땐 腹部에 가벼운 緊張感을 준다. 動作을 할 때 발로 바닥을 끌면 안 되고, 무릎을 들어 힘차게 걸어야 한다. 呼吸은 한 발을 바닥에 디딜 때 내쉬고, 反對쪽 발을 바닥에 디딜 때 들이마시면 된다.

▶運動 回數와 休息 時間= 食後 30分 以後 50回 以上 約 10分間 進行하면 된다. 呼吸은 옆 사람과 便하게 對話할 수 있는 水準으로 維持한다. 心搏數 基準으론 120 以下 程度면 充分하다. 숨이 가빠진다면 動作 速度를 늦추거나, 暫時 멈춰서 숨을 고르고 재進行하는 게 좋다.

▶注意해야 할 姿勢= 무릎은 안으로 모이지 않도록 垂直을 維持하며 정강이를 올린다. 안으로 모이면 무릎에 無理가 갈 수 있다. 발을 내려놓을 땐 엉덩이 筋肉이 넓게 收縮하도록 발바닥 全體를 紙面에 닿도록 한다. 허리나 等이 앞으로 말리지 않도록 上體는 꼿꼿하게 세운다. 難易度가 낮아 엉덩이 筋肉 收縮이 잘 느껴지지 않는다면, 루프밴드를 兩옆에 걸쳐놓고 進行할 수 있다.