La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexion de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios basicos del entrenamiento de fuerza . Trabaja directamente los musculos del muslo , musculos de la cadera y gluteos , y fortalece los huesos , ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar fuerza y volumen en los musculos de las piernas y los gluteos, ha sido objeto de considerable controversia en los ultimos anos, debido a la acusacion por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla . ^{[ 1 ]} ​ En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, ^{[ 2 ]} ​ empleando una buena tecnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia . En general es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas , considerado por algunos autores como el principal. ^{[ 3 ]} ​

Se celebra su dia internacional el 13 de marzo.

Ejecucion [ editar ]

El movimiento basico se inicia siempre en posicion erguida. Se suele hacer colocando una barra con discos cruzada sobre el musculo trapecio , detras del cuello; tambien se puede hacer con una mancuerna, sosteniendola con las manos frente al pecho. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posicion erguida. ^{[ 4 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Segun el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). No se han hallado diferencias significativas de activacion muscular entre las distintas profundidades, aunque se suele recomendar llegar al menos hasta la paralela, pues quedarse arriba de la paralela limita el uso de los extensores de rodilla y cadera, ^{[ 6 ]} ​ limitando la tension mecanica y la elongacion de las fibras musculares, algo importante para la hipertrofia ^{[ 7 ]} ​.

Es por esto que la mayoria de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo mas posible a la sentadilla profunda, ^{[ 4 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​ aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posicion final de sentadilla normal durante el descenso. ^{[ 8 ]} ​

Es aconsejable realizar una inspiracion profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiracion y no espirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del torax, haciendo mas facil el mantener la espalda recta durante el ejercicio. ^{[ 5 ]} ​

Musculos implicados [ editar ]

Musculatura inferior implicada.
Musculatura inferior-posterior que se ve implicada durante la ejecucion de la sentadilla, vista superficial.
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La sentadilla es un ejercicio practicamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos , gluteos , parte baja y extensores de la espalda . Ademas, la ubicacion del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervencion en menor medida del resto de cadera , pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultaneamente y de forma tan intensa, exige tambien un gran esfuerzo cardiovascular . ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​

A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan , el tobillo se dorsiflexiona , y los musculos alrededor de las articulaciones se contraen excentricamente , alcanzando su maxima contraccion al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los musculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los musculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda . ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​

En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posicion vertical erguida, los musculos de las piernas se contraen concentricamente , rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona . ^{[ 4 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​

Tecnica correcta [ editar ]

Inicio del movimiento [ editar ]

Como el movimiento se empieza en posicion erguida, lo mas aconsejable es situar la barra en algun tipo de soporte (idealmente una power cage ) que la situe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo. ^{[ 3 ]} ​

Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso adelante mas de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tension innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atras, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Ademas, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiracion profunda, la presion interior en el torso ayudara a mantener la espalda recta. Por la misma razon, es aconsejable tensar los musculos del abdomen y mantenerlos asi durante todo el ejercicio. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Situar la barra baja, justo sobre los omoplatos , reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. Tambien puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. Tambien hay que mirar adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La unica funcion de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las munecas deben estar rectas, en linea con los antebrazos; es mas facil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posicion que resulte comoda, con entre 0 y 30 grados de inclinacion respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies mas abiertos, mas juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tension en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Mantener los codos por detras de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las munecas, lo que resulta incomodo e incrementa el riesgo de lesiones. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Fase de descenso [ editar ]

Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco mas adelantadas. Si las rodillas quedan mucho mas adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tension sobre las mismas, favoreciendo la aparicion de lesiones. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 8 ]} ​ Para una correcta posicion de las rodillas, las caderas deben ir hacia atras al bajar, de modo que los hombros se inclinaran ligeramente adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaria la tension sobre las mismas; tan solo deben desplazarse adelante y hacia atras, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocacion de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en linea recta, en la direccion aproximada a la que apuntan los pies. ^{[ 8 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Fase de ascenso [ editar ]

El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy comun es empezar la subida desplazandolas adelante, con lo que se inclina el torso adelante para luego erguirse, incrementando la tension en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los gluteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tension en la misma. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinara adelante. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiracion. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 8 ]} ​

Errores comunes [ editar ]

Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rapido, y flexionar el torso demasiado adelante.

El descenso demasiado rapido aumenta la probabilidad de sufrir una lesion, al incrementar la tension debida al "frenazo" necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energia cinetica acumulada). ^{[ 4 ]} ​ Para evitar exceso de tension, el movimiento, en el descenso, debe ser controlado. ^{[ 9 ]} ​ En cuanto al ascenso, subir a una velocidad concentrica alta es recomendable, debido a la mayor cantidad de fibras rapidas en el cuadriceps; aparte de que favorece el desarrollo de la fuerza, aumenta la tension mecanica, el dano muscular y, por tanto, a la hipertrofia. Pero esto debe realizarse sin que se pierda la tecnica, y por eso es recomendable solo aplicar esta tecnica cuando ya se tenga dominada la fase concentrica a velocidad regular.

Inclinar demasiado el torso adelante, por su parte, incrementa la tension sobre la parte baja de la espalda, lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal . ^{[ 4 ]} ​ Al mismo tiempo el cuerpo se inclinara adelante, con lo que las rodillas tambien se veran mas forzadas.

Un tercer error comun se refiere a la colocacion de los pies. Si las piernas estan demasiado abiertas, se incrementa la tension lateral sobre las rodillas, y sera imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si estan demasiado juntas, sera mas dificil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda. Tambien debe prestarse atencion a la colocacion del pie respecto al eje de simetria del cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementaran la tension en las rodillas. ^{[ 9 ]} ​

Controversia [ editar ]

El ejercicio de sentadilla realizado con peso libre ha sido muy criticado durante los ultimos anos, argumentando que supone un estres excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla . ^{[ 1 ]} ​ Otros autores, sin embargo, afirman que los riesgos de la sentadilla son facilmente superables mediante el empleo de una tecnica correcta. ^{[ 2 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 10 ]} ​

Gran parte de los problemas asociados a la sentadilla relacionados con las articulaciones de la columna son evitables con una correcta ubicacion de la espalda durante el ejercicio: recta, sin inclinarse excesivamente hacia el frente ni curvar la parte baja. ^{[ 5 ]} ​ ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 4 ]} ​

Respecto a las rodillas, se han publicado estudios que demostrarian un incremento del riesgo de lesion en los tendones de las rodillas al practicar sentadillas profundas con pesos grandes. Sin embargo, otros estudios afirman que dicho tipo de sentadillas pueden, de hecho, ayudar a reforzar los tendones de las rodillas, siempre que no existan tensiones laterales durante el ejercicio, es decir, que la rodilla se desplace siempre en linea recta (no a los lados). ^{[ 9 ]} ​

Variantes [ editar ]

Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecucion:

• Sentadilla de espalda - la forma mas conocida; se sujeta una barra sobre la espalda, cruzada sobre el musculo trapecio en la zona de la base del cuello. En levantamiento de potencia se ubica en una posicion mas baja, para conseguir mas superficie de apoyo, mientras que en halterofilia se suele sujetar la barra en una posicion mas elevada, en una postura inicial mas parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detras del cuello. Estas variantes reciben los nombres respectivos de con barra baja y con barra alta . ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

• Sentadilla frontal - se situa el peso (normalmente una barra ) en la parte frontal del cuerpo, a traves de la clavicula y el musculo deltoides , bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetandola contra el cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo mas elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda. ^{[ 3 ]} ​ ^{[ 5 ]} ​

• Sentadilla sobre la cabeza - la barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos, como en el movimiento de arrancada . Al igual que en la sentadilla frontal, se carga menos la espalda, pero se puede trabajar con menos peso. A cambio, tambien implica los musculos del brazo y, sobre todo, los deltoides . ^{[ 5 ]} ​

• Sentadilla Zercher - el movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas con un movimiento de peso muerto , para apoyarla sobre los muslos. Luego se situan los brazos bajo la barra, sujetandola con la parte interior de los codos. Se realiza la incorporacion, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los brazos en cuanto se incrementa el peso empleado. ^{[ 3 ]} ​

• Sentadilla posterior ( Hack squat en ingles) - la barra se sujeta con las manos por detras de la espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt. ^{[ 3 ]} ​

• Sentadilla sin peso (literalmente, Sissy squat , en ingles) - se realiza sin peso o sujetando una mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho. Partiendo de la posicion erguida, se inclina el torso hacia atras mientras se doblan las rodillas adelante. Se suele emplear un apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio. ^{[ 3 ]} ​

• Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola - se realiza de la forma normal, pero con una pierna elevada, sin contacto con el suelo. ^{[ 11 ]} ​

• Sentadilla partida - sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detras del levantador, como si fuera un lunge estatico. ^{[ 11 ]} ​

• Sentadilla bulgara - muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. Obliga a trabajar mas al tronco para poder mantener el equilibrio. ^{[ 11 ]} ​

• Sentadilla hindu - se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de los dedos en la flexion. ^{[ 11 ]} ​

• Sentadilla con salto - ejercicio pliometrico , usualmente realizado sin pesos, en el que el ejecutante salta en el aire al final de la fase de extension.

Equipo [ editar ]

Se pueden usar varios materiales para realizar las sentadillas. El mas evidente son las propias pesas , bien en forma de barra o mancuernas .

Con el fin de evitar el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de tener un ojeador , se pueden emplear dispositivos como la maquina Smith o el power cage , aunque hay que poner especial cuidado al usar la maquina Smith , ya que al eliminar la necesidad de mantener el equilibrio, se puede causar tension excesiva en espalda y rodillas. ^{[ 1 ]} ​

Otro equipo posible incluye prendas como un cinturon de halterofilia para dar apoyo adicional a la parte baja de la espalda, asi como tablones de madera para situar bajo los tobillos, mejorando la estabilidad y permitiendo una sentadilla mas profunda, sobre todo cuando el levantador es alto. ^{[ 3 ]} ​ Algunos zapatos especiales de entrenamiento incluyen calzas de madera en los talones para crear el mismo efecto. Sin embargo, algunos autores desaconsejan totalmente los tacones, tablones y similares, argumentando que pueden empeorar la forma de realizacion con el tiempo. ^{[ 12 ]} ​

Si se usa una barra, puede emplearse tambien un pequeno forro acolchado de quita y pon, para evitar la incomodidad del levantador cuando se usa mucho peso, aunque puede dificultar la ejecucion al favorecer la ubicacion de la barra en una posicion demasiado elevada. Esta situacion puede evitarse en gran parte empleando una postura de barra baja .

Records [ editar ]

• El record actual pertenece a Brian Carroll originario de Florida , Estados Unidos, el 3 de octubre de 2020 realizo una sentadilla con un peso de 592,3 kg (1306 lb). ^{[ 13 ]} ​

• El record de sentadillas sin peso en una hora es de 4708, realizados por Arturo Soriano. ^{[ 14 ]} ​

Vease tambien [ editar ]

• Burpee
• CrossFit
• Flexion
• Plancha
• Sentadilla isometrica

Bibliografia [ editar ]

• Schwarzenegger, Arnold ; Bill Dobbins (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (en ingles) (2ª edicion). Nueva York : Simon & Schuster. p. 800. ISBN   0684857219 . Consultado el 15 de mayo de 2010 .  

• Frederic Delavier (2004). Guia de los movimientos de musculacion (4ª edicion). Barcelona: Paidotribo. p. 133. ISBN   84-8019-388-3 . Consultado el 15 de mayo de 2010 .  

• Delavier, Frederic (2004). Mujeres, guia de los movimientos de musculacion (2ª edicion). Barcelona: Paidotribo. p. 133. ISBN   84-8019-712-9 . Consultado el 15 de mayo de 2010 .  

• Brown, SP (2000). Introduction to exercise science (en ingles) . Lippincott Williams & Wilkins . ISBN   0683302809 . Consultado el 9 de mayo de 2010 .  

• Neporent, Liz; Schlosberg, Suzanne; Archer, Shirley J. (2006). Weight Training For Dummies (3ª edicion). Hoboken, Nueva Jersey: Wiley Publishing, Inc. p. 407. ISBN   0-471-76845-6 . Consultado el 15 de mayo de 2010 .  

• Bompa, Tudor ; Di Pasquale, Mauro; Cornacchia, Lorenzo (1998). Serious Strength Training (en ingles) . Human Kinetics. ISBN   0-7360-4266-0 . Consultado el 9 de mayo de 2010 .  

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Referencias [ editar ]

Enlaces externos [ editar ]

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