睡眠 클리닉을 來援하는 患者들은 10代부터 80代까지 年齡層이 넓고 呼訴하는 症狀도 多樣하다. 하지만 大部分 共通的으로 가장 궁금해하는 건 “어떻게 하면 잠을 잘 수 있을까?”이다. 熟眠 或은 快眠의 祕法이 무엇인지 알려 달라고들 하는데 막상 答을 들은 患者들의 表情은 그리 달가워 보이지 않는다. 누구나 다 아는 얘기를 여기까지 와서 굳이 또 들어야 하나 疑訝한 模樣이다. 하지만 萬古의 眞理는 매우 平凡하며 快眠의 祕法도 그 範疇를 벗어나지 않는다. 不眠과 快眠을 決定하는 平凡하지만 重要한 習慣과 行動의 祕密을 말할까 한다. 病의 症狀을 의미하는 不眠症 2008年, 大寒睡眠硏究學會에서 調査한 國內 不眠症 有病率을 보면, 年齡이 增加할수록 不眠症 頻度는 增加한다. 어느 年齡帶나 男性보다 女性에서의 比率이 높다. 全體的으로 보면 男性의 20.2%, 女性의 25.3%가 불면 關聯 症狀을 呼訴하며, 女性들의 境遇 滿 50歲 更年期를 前後로 不眠症이 急激히 增加한다. 不眠症은 診斷名이나 疾患名이 아니다. 腹痛, 齒痛, 頭痛과 같이 病의 症狀을 이르는 말이다. “잠들기 어렵다”, “자주 깬다”, “너무 일찍 잠이 깬다”, “오래 자도 잔 것 같지 않다”, “밤새 꿈만 꾸다 깬다”, “깊은 잠이 없다” 等等 모두 不眠症으로 統稱하는 症狀으로, 不眠症은 發病 期間과 原因에 따라 診斷名이 나 뉜다. 不眠症을 일으키는 原因은 다양하다. 40~50代 以後 男性의 境遇, 睡眠呼吸障礙(코골이, 無呼吸, 저呼吸)에 依한 境遇가 많다. 睡眠呼吸障礙는 本人이 自覺하여 病院에 내원하는 境遇보다 옆에서 코골이나 숨 멈춤을 觀察하여 오는 境遇가 大部分이다. 患者는 낮에 매우 疲困하고 集中이 안 되며 記憶力이 減少하는 症狀을 呼訴하지만, 夜間의 水面症狀과 聯關을 짓지 못한다. 또한, 온갖 檢査에도 原因을 찾지 못한 頭痛, 어지럼症 患者들 亦是 水面이 문제인 境遇가 많다. 不眠症의 約 20~30%가 自覺 症狀이 없는 睡眠呼吸障礙에 依한 境遇인데, 이 境遇 不眠症 解消를 위해 服用하는 睡眠劑나 睡眠誘導劑는 睡眠呼吸障礙를 더욱 惡化시켜 腦 機能을 더 損傷 시킬 수 있다. 어떠한 形態로든 不眠症이 發生했다면, 무턱대고 睡眠劑를 服用하기보다 正確한 原因 疾患을 밝히는 努力이 必要하다. 거꾸로 不眠을 내내 呼訴하지만, 막상 睡眠多元檢査를 해보면 특별한 異常이 없고 오히려 檢査室에서 잠을 잘 자는 境遇도 있는데, 이를 精神 生理性 不眠症이라고 한다. 이때는 藥物 治療보다 非藥물治療人 認知行動治療가 더 效果的이다. 快眠을 위한 祕法 不眠과 快眠은 內在된 睡眠疾患과 別途로 主觀的이며, 사람마다 다르게 느끼는 感情이지만, 腦 機能과 身體 機能을 保護하는 快眠 가이드라인은 分明히 存在한다 1) 安樂한 잠자리를 만들 것 于先 水面 環境에 있어서 注意할 事項이다. 잠을 便安하게 自己 위해서는 安樂한 잠자리가 매우 重要하다. 寢室은 어둡고 조용하며, 空氣 疏通이 잘 되고 便安한 室內溫度(18~22℃)가 維持되어야 한다. 또한 寢臺나 눕는 자리는 너무 딱딱하거나 푹신하지 않아야 한다. 베개는 適當한 높이와 堅固性이 있어야 하는데, 特히 턱이 앞으로 꺾이지 않는 높이의 베개를 擇하는 것이 좋다. 騷音과 빛 公害를 避하기 위해서는 眼帶와 귀마개를 活用하는 것도 도움이 된다. 寢臺는 일이나 讀書, 생각하는 곳이 아닌 잠을 자는 空間으로만 使用해야 한다. 特히 寢臺에서 TV를 視聽하다가 잠이 드는 사람들이 많은데, 깊이 잘 수 없기 때문에 勸奬하지 않는다. 또 잠들 때까지 스마트폰을 보는 境遇도 흔한데, 어두운 곳에서 밝은 빛이 쏟아져 나오는 鑛員을 눈 가까이에서 30分 以上 보게 되면 水面 誘導 호르몬인 멜라토닌 分泌가 急激히 減少하여 깊은 잠이 들지 않고 자주 깰 수 있으므로 避해야 한다. 不眠症 患者의 境遇 자다가 깨어나 몇 時間 잤는지 確認하기 위해 房 안의 디지털時計를 보거나 스마트폰을 켜서 時間을 確認하곤 하는데, 그 行動은 오히려 腦를 覺醒시키므로 避하는 것이 좋다. 中間에 깬 뒤 잠이 오지 않으면 20餘 分 누워 있다가 寢臺 밖으로 나간다. 單純한 일(빨래 皆旣, 붉은 燈 켜 놓고 종이冊 읽기 等)을 하면서 緊張을 緩和시킨 後 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 게 좋다. 같이 자는 사람 또한 環境에서 매우 重要하다. 房의 溫度가 自身에게 맞지 않거나, 옆 사람의 코골이, 숨 막힘, 睡眠 中 異常行動, 이갈이, 잠꼬대 等에 依해 睡眠을 妨害 받을 수 있다. 類달리 銳敏한 사람은 혼자 자는 게 좋다. 2) 規則的인 睡眠과 覺醒 週期를 維持할 것 두 番째로 熟眠을 하기 위한 좋은 習慣은 身體의 恒常性을 維持하는 것이다. 睡眠과 覺醒은 腦 안의 生體時計와 호르몬에 依해 調節된다. 우리의 生體時計는 週末과 週中, 休暇와 非休暇를 區分하지 못하기 때문에 身體의 恒常性을 維持하기 위해서는 자고 깨는 時間을 일정하게 하는 것이 매우 重要하다. 充分한 夜間 睡眠 時間의 確保도 重要하다. 滿 18歲 以上의 成人에게 必要한 睡眠은 約 7~9時間으로 알려져 있지만, 國內 成人의 平均 睡眠 時間은 6時間 程度로 매우 짧다. 잠을 줄여 적게 자는 것은 時間을 버는 것이 아니라 健康을 잃고 壽命을 短縮하는 行動이다. 週中에는 짧게 자고 週末에 몰아서 길게 자는 것 亦是 身體의 恒常性을 무너뜨리게 되어 月曜病의 가장 큰 原因이 된다. 睡眠을 妨害하는 要素인 午後나 저녁에 마시는 카페인 飮料(커피, 綠茶, 紅茶, 보이茶 等)와 飮酒는 삼간다. 카페인은 最大 12時間 以上 持續되기 때문에, 午後 時間의 카페인 攝取는 깊이 잠들지 못하게 한다. 또 不眠 때문에 술을 먹고 자는 習慣을 지닌 사람도 많다. 睡眠劑보다 낫지 않겠냐고 스스로 判斷하곤 하지만 絶對 그렇지 않다. 不眠症 解決을 위한 飮酒는 最惡의 選擇, 藥은 次惡의 選擇으로 본다. 술을 마시면 잠들 때는 수월할 수 있으나, 睡眠呼吸障礙를 惡化시키고 睡眠의 中後半部에 反動性으로 覺醒을 높여서 잠이 일찍 깬다. 더 深刻한 것은 알코올 成分을 꾸준히 攝取하다 보면 深刻한 不眠症 뿐 아니라 알코올性 癡呆도 招來할 수 있다. 不眠이 있다면 가장 먼저 禁酒를 斷行해야 한다. 不眠을 惹起하는 食品은 많으나 熟眠을 돕는 飮食은 없다고 볼 수 있다. 就寢 前 飮食 攝取는 위 長官 運動에 負擔을 주어 熟眠을 妨害하므로 就寢 時間 最小 3時間 前부터는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 낮 동안 充分한 햇빛을 쬐고 適切한 活動을 하는 것은 夜間 水面 誘導와 維持에 도움이 된다. 特히 저녁 6~7時에 1時間 程度, 若干 빠른 걸음으로 걷는 運動이 效果的이다. 夜間에 밝은 人工 照明 속 헬스場 或은 野外 空間에서 땀을 내면서 하는 運動은 오히려 잠들기 어렵게 하므로 避해야 한다. 市中에 많이 나와 있는 熟眠을 돕는 食品 및 營養劑, 器具나 寢具類는 신중하게 選擇해야 한다. 充分한 臨床試驗을 거쳐 立面 效果가 確認된 製品을 選擇하는 成熟한 消費者의 姿勢가 必要하다. 指針을 잘 지켰음에도 잠이 얕다고 느낀다면 全體 寢牀 내 머무는 時間(實際 잔 時間과는 다름)을 30分~1時間 程度 줄여본다. 이 睡眠 制限法은 깊이 잠들게 하고 覺醒 回數를 증가시켜서 잠 效率을 높인다. 마지막으로 行動療法과 弛緩療法度 도움이 된다. 밤에 잠에서 깨는 境遇를 對備하여 簡單한 自己 催眠을 準備하고, 너무 자려고 努力하지 않는다. 緊張을 풀고 즐거운 느낌을 가지려고 努力한다. 深呼吸法을 活用하면 몸을 이완시켜서 心身의 安靜과 平穩을 찾는데 도움이 되어 熟眠을 돕는다. 音樂도 緊張을 푸는데 도움이 된다. 適切한 音樂은 情緖를 變化시키고 感覺을 安定시키며 筋肉을 弛緩시켜주므로 부드러운 멜로디의 音樂을 듣거나 自然의 소리(새소리, 물소리, 바람 소리 等)를 趣向에 따라 들어보는 것도 좋다. 以上의 快眠 가이드라인 遵守만으로도 睡眠 問題의 折半 以上은 解決할 수 있다.