‘每日運動’ 어려운데…주말 登山만으로 健康 지킬수 있을까[양종구의 100歲時代健康法]

東亞日報
入力 2022年 7月 30日 14時 00分

양종구 記者

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일주일에 한두 번 강도 높게 운동하는 것도 거의 매일 하는 것과 비슷한 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 왜 국내에서 주말에만 등산하는 사람도 건강을 잘 유지하고 있는 지를 보여주는 연구 결과다. 동아일보 DB. — 一週日에 한두 番强度 높게 運動하는 것도 거의 每日 하는 것과 비슷한 效果가 있다는 硏究結果가 나왔다. 왜 國內에서 週末에만 登山하는 사람도 健康을 잘 維持하고 있는 지를 보여주는 硏究結果다. 東亞日報 DB.

一週日에 한두 番强度 높게 運動하는 것도 거의 每日 하는 것과 비슷한 效果가 있다는 硏究結果가 나왔다. 왜 國內에서 週末에만 登山하는 사람도 健康을 잘 維持할 수 있는지를 보여주는 硏究結果다.

하버드 T.H. 챈 保健大學이 7月初美國醫學會誌(JAMA) 發表한 論文에 따르면 ‘週末戰死(Weekend Warrior·激烈한 運動을 週末에 몰아서 하는 사람)’도 국제보건기구(WHO)의 가이드라인을 따른다면 健康을 維持하며 다양한 疾病을 豫防할 수 있다. WHO는 週當 75~150分以上의 激烈한 運動이나 150~300分以上의 中强度運動을 할 것을 勸誘하고 있다. 激烈한 運動은 水泳이나 달리기, 테니스 單式競技, 에어로빅댄스, 時速 16km以上自轉車 타기를 말한다. 心搏數로 따지면 盆唐 142搏動以上의 運動이다. 中强度運動은 時速 4.8km로 걷기나 時速 16km 以下自轉車 타기, 테니스 複式競技等을 말한다. 心搏數론 盆唐 109搏動以上의 運動이다.

이 硏究는 1997年부터 2013年까지 國家健康인터뷰서베이에 參加한 美國人 35萬餘名을 10年 동안 追跡觀察했다. WHO 가이드라인에 따라 週當 1,2回運動한 사람도 運動하지 않은 사람보다 다양한 原因에 依한 死亡率을 8% 낮았다. 死亡率이나 心臟疾患等發生頻度도 週當 3~5日運動하는 사람과 비슷하게 나타났다. 결론적으로 健康을 지키는데 株當 1,2日 WHO 가이드라인에 따라 하는 게 거의 每日運動하는 것과 비슷한 效果를 보인 것이다. 그동안 專門家들은 每日運動하는 사람들이 僅少하게나마 週末戰士들에 비해 더 健康할 것으로 생각했다. 하지만 이番硏究結果는 이런 數値的差異는 큰 意味가 없다는 것을 보여주고 있다. 어떤 境遇든 몸에 좋기 때문이다.

‘스포츠 天國’ 美國 헬스랭킹에 따르면 WHO 基準에 맞게 運動하는 사람은 23%밖에 되지 않는다. 그만큼 運動으로 健康을 維持하기가 쉽지 않다는 얘기다.

우리나라엔 週末만 登山하는 사람들이 많다. 特히 職場人들의 境遇每日運動하기 쉽지 않기 때문에 週末을 活用에 山에 오르는 境遇가 많다. 登山은 한番 하면 1,2時間에 끝나지 않는다. 普通 4~6時間 걸린다. 오르막과 내리막이 이어지는 中强度以上의 運動을 240分以上 하는 셈이다.

登山은 自然 속에서 하는 인터벌트레이닝(Interval Training)이다. 인터벌트레이닝은 一定强度의 運動과 運動 사이에 不完全한 休息을 주는 訓鍊方法이다. 例를 들어 100m를 自己最高記錄의 50%에서 最大 90%로 달린 뒤 조깅으로 돌아와 다시 100m를 같은 强度로 달리는 것을 反復하는 訓鍊으로 强度가 높다. 嚴格한 意味에서 登山을 인터벌트레이닝과 同級으로 놓을 순 없다. 하지만 山을 오를 때 急傾斜와 緩慢한 傾斜, 平地, 내리막이 反復 된다. 이를 休息할 때까지 1時間以上 하니 一種의 인터벌트레이닝으로 볼 수 있는 것이다. 무엇보다 登山은 1, 2時間 안에 끝내기 보다는 5~8時間까지 하는 境遇가 많기 때문에 運動量이 엄청나다고 할 수 있다.

인터벌트레이닝을 하면 에너지消費가 많다. 運動生理學的으로 强度 높은 訓鍊과 不完全休息을 反復하면 그 自體로 엄청난 體力을 消費하게 된다. 어느 瞬間 숨이 턱 막힐 程度다. 하지만 우리 몸은 어느 時間이 지나면 그런 訓鍊狀況에 適應하게 돼 에너지 消費量을 높인다. 1時間 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10回 하는 게 에너지 消費엔 效果的일 수 있다.

송홍선 韓國스포츠政策科學院 스포츠科學硏究室長(52)은 “登山은 8MET 中古强盜水準의 運動이다. 70kg인 사람 10分登山하면 100kcal를 消費한다. WHO 勸奬量人 150分을 할 境遇 1500kcal을 消費한다”고 했다. 송홍선 室長은 “結局 얼마나 자주 하느냐도 重要하지만 運動量도 重要한 要素다. 運動量=運動時間 × 强盜다. 週 1,2回 하더라도 一定時間 동안 일정한 强盜를 해주면 效果가 있는 것이다”고 說明했다. 송 室長은 “每日週期的으로 하는 運動도 좋지만 時間的으로 餘裕가 없다면 쉬는 날 몰아서 하는 方法도 나쁘지 않다는 얘기”라고 덧붙였다. 송 室長은 “登山은 下山할 때 무릎만 操心하면 正말 좋은 運動”이라고 했다.

MET(Metabolic Equivalent of Task)는 體重 1kg이 1分 동안 使用하는 酸素消費量 mL를 意味한다. 우리 筋肉細胞는 筋收縮을 위해 에너지를 消費할 때 酸素를 쓴다. 身體가 特定活動을 할 때 酸素를 많이 消費하면 그만큼 에너지를 태우는 것이다. 一般的으로 우리 몸은 酸素 1L를 消費할 때 5kcal의 에너지를 태운다. 普通 6MET 以上運動을 高强度라고 한다. 오르막을 걸을 때 運動量이다. 8MET는 階段을 오르는 運動이다.

우리나라에서 登山으로 健康을 지키는 사람이 많다. 週末이나 公休日週 1~2回登山을 하면서도 健康한 理由가 이番硏究結果가 說明해주고 있다. ‘100歲時代健康法’에 紹介한 人物中에서 登山으로 健康을 지키는 사람도 많다.

장종표 대표(오른쪽)가 최근 오른 유럽 알프스에서 손을 흔들고 있다. 장 대표는 매주 산에 오르며 건강을 지키고 있다. 한번 산행은 최소 3시간에서 5시간. 이렇게 등산을 해도 알프스를 오르는 데 큰 문제가 없었다. 장종표 대표 제공. — 장종표 代表(오른쪽)가 最近 오른 유럽 알프스에서 손을 흔들고 있다. 張代表는 每週山에 오르며 健康을 지키고 있다. 한番山行은 最小 3時間에서 5時間. 이렇게 登山을 해도 알프스를 오르는 데 큰 問題가 없었다. 장종표 代表提供.

2021年 6月 12日에 紹介한 圖書出版靑松再 장종표 代表(67)는 6月末부터 7月初까지 유럽 알프스 山行을 다녀왔다. 알프스를 가기 위해 남한산성과 小白山, 太白山等을 週 1回程度 올랐다. 한番山行은 最小 3時間에서 5時間. 이렇게 登山을 해도 알프스를 오르는 데 큰 問題가 없었다. 氣象惡化로 모든 봉우리를 오르진 못했지만 體力的으론 큰 問題가 없었다.

張代表는 4番의 手術로 滿身瘡痍機 된 몸을 山을 오르며 健康하게 되돌려 놨다. 軍隊에서 盲腸이 터져 腹膜炎直前까지 갔고, 이어 목과 腎臟癌, 肝癌手術이 이어졌다. 盲腸手術以後는 會社에 다니거나 事業에 邁進하다 몸 管理를 못해서 얻은 病이었다. 1992年初急性肝炎,그 15年餘 지나 腎臟癌, 그 4年 뒤 肝癌으로까지 이어졌다.

張代表는 2014年末부터 漢江邊 걷기 默言遂行을 始作했다. 默言遂行은 佛敎에서 하는 것이다. 手術로 몸을 좀 추스른 뒤 健康을 위해 漢江邊을 걸어 다니고 2013年부터 간간히 山도 올랐다. 2016年初에는 北韓産 둘레길 71.8km 默言遂行에 나섰다. 21個 코스로 나뉜 北韓産 둘레길을 週末과 公休日에 挑戰해 8回에 걸쳐 마쳤다. 北漢山 둘레길은 漢江邊하고 또 달랐다. 아름다운 奇巖怪石, 記誦槐木을 만났다. 오르막 내리막을 걷다보니 훨씬 힘이 들었지만 山속을 걷다보면 自然의 一部가 된 것처럼 좋았다. 張代表는 2016年 9月20日雪嶽山을 오른 것부터 本格的으로 大韓民國 백대명産을 오르기 始作했고 2年餘 만에 완등했다. 거의 每週山을 오른 셈이다. 登山은 身體는 勿論精神健康에 最高였다.

장종표 대표가 소백산 비로봉에 올랐다. 2016년부터 본격적으로 등산을 시작한 장 대표는 알프스에 오르기 위해 매주 1회 씩 산에 올랐다. 장종표 대표 제공. — 장종표 代表가 小白山毘盧峯에 올랐다. 2016年부터 本格的으로 登山을 始作한 張代表는 알프스에 오르기 위해 每週 1回 씩 山에 올랐다. 장종표 代表提供.

장종표 대표(가운데)가 지인들과 경남 창녕의 화왕산에 올랐다. 그는 매주 1회 이상 산에 오르며 건강을 다지고 있다. 장종표 대표 제공. — 장종표 代表(가운데)가 知人들과 慶南昌寧의 화왕산에 올랐다. 그는 每週 1回以上山에 오르며 健康을 다지고 있다. 장종표 代表提供.

“頂上에 오르면 몸은 힘들지만 精神이 解放된 느낌이 듭니다. 成就感, 征服感等도 있죠. 山은 저를 감싸줍니다. 自然의 품속에 안기는 느낌이랄까. 어머니 품속처럼 正말 便安해요. 제가 밖에 나가면 잠을 잘 못 자는데 前날 20km를 비를 맞고 걸어 힘들지만 다음날 山行을 1~1.5km 하고 땀이 나면 곧바로 몸이 날아갈 듯 가벼워집니다.”

張代表는 山을 통해 健康을 다시 얻었다고 믿고 있다. 平生山行을 놓을 수 없는 理由다. 그는 “山을 오른 때 살아 있음을 느낀다”고 했다. 그에게는 산이 곧 健康利子生命이다.

每日運動할 수 없다면 週末에라도 登山하는 것은 어떨까?

양종구記者 yjongk@donga.com