[베스트 닥터의 베스트 健康法]金永壽 한양대병원 神經外科 敎授
코로나로 헬스場 닫혀 運動 疏忽… 糖尿 診斷 衝擊 받고 散策 始作
지루함 없애려 여러 코스 만들어 野外 걷다보니 景致 보는 맛까지
食事量 줄이고 間歇的 斷食 實踐 5個月만에… 血糖値 뚝 ‘糖尿 卒業’
金映洙 한양대병원 神經外科 敎授는 糖尿病을 克服하기 위해 1月부터 每週 4, 5回 運動을 겸한 散策을 하고 있다. 그 結果 5個月 만에 거의 頂上 水準을 回復했다. 金敎授가 病院 뒤쪽 中浪川 散策路에서 걷고 있다. 안철민 記者 acm08@donga.com
新種 코로나바이러스 感染症(코로나19) 擴散 以後 運動을 中斷한 사람이 많다. 社會的 距離 두기가 施行되면서 헬스클럽과 運動施設 利用이 어려워진 때문이다. 健康이 惡化된 사람도 적지 않다. 金映洙 한양대병원 神經外科 敎授(64)도 그랬다. 金 敎授는 지난해 末 健康檢診 結果標를 받아들고 衝擊을 받았다. 糖化血色素 濃度가 6.8%였다. 糖化血色素는 당화(糖化)된 血色素란 뜻이다. 이 濃度가 6.0%를 넘으면 大體로 糖尿病 初期로 判斷한다. 그뿐만 아니라 公服 血糖도 dL當 147mg이 나왔다. 正常 數値(dL當 100mg 以下), 公服 血糖 障礙(100∼125mg)를 크게 넘어 糖尿病(126mg 以上) 段階에 該當됐다. 事實上 이미 糖尿病 患者인 셈이다. 雪上加霜으로 콜레스테롤 數値도 240mg까지 올라갔다. 가까스로 總콜레스테롤 頂上 範圍(240mg 以下)를 維持했다. 이처럼 血糖과 콜레스테롤 數値가 높게 나온 적은 없었다. 어쩌다 健康이 이렇게 나빠졌을까. 金 敎授가 내린 結論은 ‘運動 不足’이었다.
○ ‘코로나 期間’, 糖尿病에 걸리다
2000年 11月 當時 40代 初盤이던 金 敎授는 顔面 神經 腫瘍 手術을 받았다. 陽性 腫瘍이기는 했지만 10時間이 걸리는 큰 手術이었다. 以後 한 달 동안 療養하느라 筋力이 크게 떨어졌다. 運動으로 體力을 回復하기로 했다. 처음에는 달리기를 했다. 한때 마라톤 하프코스까지 뛰었지만 以後로는 興味를 크게 느끼지 못했다. 헬스클럽으로 場所를 바꿨다. 每週 3回, 헬스클럽 트레드밀에서 30分을 달렸고, 追加로 30∼50分 동안 筋力 運動을 했다.
이런 運動 習慣을 10餘 年 동안 維持했다. 그러다 코로나 事態가 터졌다. 다니던 헬스클럽이 間歇的으로 門을 닫았다. 처음에는 그러려니 했지만 얼마 後 運動 習慣이 무너지기 始作했다. 運動하지 않는 날이 많아졌다.
몸 狀態가 나빠지고 있다는 事實을 어슴푸레 느끼고는 있었다. 밥만 먹으면 無氣力症이 생겼다. 허리둘레가 늘어났고, 배가 볼록 튀어나왔다. 反對로 허벅지는 눈에 띄게 가늘어졌다. 어깨는 축 처졌다. 金 敎授는 “運動을 하지 않으니 典型的인 ‘老人性 近 減少’가 나타났다”고 말했다. 이런 狀況에서 지난해 末 健康檢診에서 糖尿病 診斷을 받았다. 若干의 放心이 糖尿病이란 부메랑으로 돌아온 셈이다. 金 敎授는 “앞으로 10年 동안은 醫師 일을 더 해야 하는데…. 精神이 확 들었다”고 말했다.
○野外를 걸으면서 心身을 달래다
이러다 큰일 날 것 같았다. 金 敎授는 올 1月 本格的으로 糖尿病과의 싸움에 突入했다. 于先 散策을 始作했다. 平日에는 點心時間을 利用해 2, 3回 大學校 運動場 트랙을 돌거나 病院 뒤쪽 中浪川 散策路를 걸었다. 週末 이틀 동안에는 집 近處 漢江 둔치로 나가 아내와 함께 걸었다.
週 4, 5回 걷는 習慣을 現在도 維持하고 있다. 時速 5.5km의 速度로 1時間 동안 걷는다. 느릿한 散策보다는 빠르고 파워워킹에는 못 미친다. 携帶電話 애플리케이션에는 約 8000步가 찍힌다. 지루함을 없애기 위해 平日과 週末 各各 3∼5個 코스를 만들었다. 그때그때 氣分에 따라 코스를 달리해 걸으면 훨씬 재미있단다.
金 敎授는 코로나 事態 以前까지만 해도 헬스클럽에서 運動했다. 요즘은 헬스클럽에 가는 일이 거의 없다. 일부러 찾아가야 하는 번거로움이 싫어서다. 反面 野外 걷기는 티셔츠 하나만 걸치면 언제든지 可能하다. 게다가 自然 風光을 즐기며 걷는 건 뒤늦게 發見한 즐거움이다. 金 敎授는 “푸른 하늘과 흘러가는 江물을 보며 느긋하게 걷다 보면 마음도 便해지고 스트레스가 解消되는 느낌”이라고 했다.
筋力 運動은 主로 硏究室과 집에서 한다. 硏究室에서는 每日 1, 2回 팔굽혀펴기를 15回씩 5세트를 한다. 집에서는 每週 2回 TV를 視聽하면서 啞鈴 運動을 한다. 4, 7, 10kg짜리 啞鈴을 各各 10分씩 總 30分 동안 利用해 上體 여러 部位의 筋力 補强 運動을 한다. 이런 筋力 運動은 效果가 있을까. 金 敎授는 “5個月 동안 꾸준히 하니 구부정한 等도 펴지고 어깨 筋肉 뭉친 것도 解消됐다”고 말했다.
○食餌療法 竝行 5個月 만에 血糖 잡았다
運動만으로는 糖尿病을 잡을 수 없다. 藥도 먹어야 하고 飮食 調節도 해야 한다. 金 敎授 또한 食餌療法을 實踐하고 있다. 食餌療法의 基本은 炭水化物을 줄이는 것이다. 金 敎授는 쌀, 밀가루, 雪糖을 멀리 한다. 食事量을 줄이기 위해 미리 밥을 덜어 먹는다. 그 德分에 從前보다 30% 程度 食事量이 줄었다. 追加로 每週 한두 番은 저녁 食事를 건너뛴다. 이른바 ‘間歇的 저녁 건너뛰기’다.
또 하나 달라진 點이 있다. 食事 時間이 길어졌다. 前에는 5分 만에 후딱 食事를 해치웠다. 只今은 最小限 15分을 채운다. 構內食堂에서 밥을 먹을 때도 周邊을 두리번거리면서 천천히 食事를 한다. 이렇게 하면 飽滿感을 느끼면서도 食事量을 줄일 수 있다.
運動과 食餌療法을 竝行한 5個月. 成績表는 어떨까. 于先 體重과 허리둘레 모두 줄었다. 아침에 일어날 때 爽快함이 커졌다. 낮에도 食後 졸림 症勢가 사라졌다. 客觀的인 健康 指標도 달라졌다. 金 敎授는 인터뷰 當日 血液檢査를 했다. 糖化血色素는 6.2%로 空腹血糖은 127mg으로 떨어져 있었다. 糖尿病에서 벗어나고 있는 것이다. 게다가 콜레스테롤 數値는 正常을 回復했다.
金 敎授는 “勿論 藥을 服用하고는 있지만 運動을 하지 않았더라면 健康이 다시 좋아지지는 않았을 것”이라며 “앞으로 몸이 더 좋아지면 速度를 높여 달리기에도 挑戰할 생각”이라고 말했다.
金永壽 敎授는 筋力 强化를 위해 硏究室에서 每日 한두 番, 15回씩 5세트 팔굽혀 펴기를 한다. 한양대병원 提供
步幅 20cm 넓게 잡고 발뒤꿈치 먼저 땅에… 視線은 若干 위로
걷기運動 제대로 하려면
散策도 제대로만 하면 充分한 運動이 될 수 있다는 게 金永壽 敎授의 運動 哲學이다. 무엇보다 걷기를 生活化할 것을 注文했다. 金 敎授는 癡呆와 파킨슨病 分野의 베스트 닥터다. 그에 따르면 걷는 習慣을 정착시키면 이런 退行性 疾患에 걸릴 確率이 줄어든다. 이뿐만 아니라 設令 病에 걸려도 걷기를 持續할 수 있다. 하지만 걷는 練習을 하지 않으면 腦 機能이 떨어진 後에는 걷는 方法을 잊어버릴 수 있다. 金 敎授는 “脊髓 안에 이른바 ‘워킹센터’라는 시스템이 있다. 平素에 많이 걸으면 腦를 거치지 않고 이 센터가 바로 命令을 내린다. 따라서 파킨슨病에 걸리더라도 步行에 支障을 주지 않을 수 있다”고 말했다.
어떻게 걷는 것이 좋을까. 워킹에는 여러 種類가 있지만 金 敎授는 大體로 平素 步幅보다 20cm 程度 더 크게 걷는다. 성큼성큼 걷는 模樣새다. 발을 뻗을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 이어 발바닥으로 바닥을 누르듯이 한 뒤 발가락 끝으로 바닥을 쳐 주는 느낌으로 걷는다. 다만 步幅을 이렇게 키울 때 엉덩이 關節 쪽이 아플 수 있다. 이럴 때는 스쾃을 20回씩 3세트 程度 해 줄 것을 金 敎授는 勸했다.
運動 前後에는 스트레칭을 最小 5分 程度는 해 줘야 한다. 또 걸을 때 視線은 若干 위쪽을 向하는 게 좋다. 이렇게 하면 10∼15分 걸었을 때 等이 저절로 펴진다는 것이다. 이런 方式의 걷기 德分에 金 敎授는 外來 診療를 할 때 2, 3時間 동안 不便함 없이 등을 곧추세울 수 있다고 한다.
물을 마시는 것도 重要하다. 물을 미리 마시면 血流 흐름을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 金 敎授는 걷기 前과 後 各各 500cc의 물을 마신다. 여름에는 帽子를 着用하고 紫外線 遮斷劑를 바르는 것도 잊지 말아야 한다.
金相勳 記者 corekim@donga.com
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