지난 한 달間 오른 會社 建物 非常階段.
‘6:18.20’
最高 氣溫이 33度를 웃돌던 7月 5日, 아파트 20層에 到着한 記者는 스톱워치를 누른 뒤 연신 거친 숨을 몰아쉬었다. 해가 지기 前인 午後 5時頃 뜨거운 熱氣가 남아있는 아파트 非常階段을 통해 1層부터 꼭대기層까지 오르자 어느새 이마에선 굵은 땀방울이 흘러내렸다.
아파트 20層까지는 約 320個 階段. 記錄은 重要치 않았다. 허리를 곧게 펴고 視線을 正面에 固定하는 等의 바른 姿勢를 維持하는 데 온 神經을 集中한 채 천천히 올랐다. 10層까지는 比較的 無難했다. 單 한 番의 쉼 없이 階段을 올랐다. 하지만 13層에 다다르자 한次例 고비가 찾아오면서 暫時 자리에 서서 숨을 골랐다. 以內 발걸음을 다시 내디뎠지만, 17層에서 또다시 멈춰섰다. 1層부터 10層까지 2分 20餘 秒 밖에 걸리지 않았지만, 以後 10個 層을 오르는 데는 約 4分이나 걸린 理由다.
階段 오르기는 會社 非常階段에서도 이어졌다. 다만 아파트 階段 오르기와 比較했을 때 運動 强度가 더 셌다. 無慮 한 層에 20~24個의 階段으로, 아파트 한 層(16階段)보다 約 1.5倍 많은 階段으로 이뤄진 탓에 10個 層을 오르는 데에만 4分 30秒假量이 所要됐다. 運動 始作 7分 13秒 만에 15層에 到達했을 때에는 이미 온몸에서 땀이 흘러내렸다. 연신 걷다 서기를 反復한 끝에 20層까지 9分 38秒 만에야 到達했다.
▲ 오를 때마다 보이는 層岫…運動選手 出身도 推薦
有酸素와 無酸素 運動이 結合된 階段 오르기는 血液循環에 도움을 주면서 心血管系 疾患 豫防에도 效果가 있다. 美國 하버드 醫大 硏究에 따르면 10層 階段을 一週日에 두 番만 올라도 心筋梗塞으로 因한 死亡率 20%가 줄어들었다. 또 階段을 오르는 過程에서 허벅지와 엉덩이 筋肉이 收縮하게 돼 下體 筋肉과 허리 周邊 筋肉 發達에 效果的이다. 60kg 體重 基準, 10分間 運動했을 때 74㎉를 消耗할 수 있다. 이는 달리기(74㎉)와도 같은 칼로리 消耗다. 같은 基準일 때 平地 걷기(40㎉)보다는 約 2倍 가까이 칼로리 消耗가 많다.
階段 오르기는 날씨 影響을 받지 않는다. 以前에 進行했던 ‘만보 걷기’는 비가 내리면 雨傘을 들고 걸어야하는 번거로움이 있었다. 하지만 階段 오르기는 장마철에도 비를 맞거나 雨傘을 들지 않고도 運動이 可能했다. 또 햇볕이 내리쬐는 한여름에도 强한 紫外線을 避할 수 있었다. 籠球選手 出身 서장훈은 運動하려고 마음먹은 사람들에게 階段 오르기를 推薦하기도 했다. 그는 2019年 放送된 한 藝能 프로그램에서 “올라갈 때마다 數字(層岫)가 보이니까 目的 意識이 確實해진다”며 “階段에 쓰여있는 數字 때문에 成就感이 있어서 (運動 初步가) 挑戰하기 쉽다”고 했다.
▲ 한 달 後, 인바디 結果는…‘근육량↑’ ‘脂肪↓’
階段 오르기 한 달 만에 나타난 變化.
階段 오르기는 지난달 5日부터 이달 8日까지 約 한 달間 進行했다. 첫째 週부터 둘째 週까지는 無理하지 않고 20層까지만 올랐다. 다만 目標로 設定한 20層 外에 地下鐵 等 階段이 보이는 곳이면 엘리베이터나 에스컬레이터를 搭乘하지 않고 두 발로 걸어올라갔다. 時間이 지날수록 숨이 차던 것이 덜해짐을 느끼면서 셋째 週부터 30層 오르기로 目標를 上向 調整했다. 20層까지 오른 後 엘리베이터로 1層까지 移動해 再次 10個 層을 더 올랐다. 땀이 비 오듯 쏟아지는 건 如前했다. 하지만 20層까지 쉼 없이 오르는 게 可能해졌다.
心肺 機能 向上뿐만 아니라 筋肉量에 影響을 끼쳤음을 인바디 結果로 確認 可能했다. 食餌療法을 竝行하지 않은 狀態에서 階段 오르기만으로 筋肉量은 1.5㎏ 늘었고, 地方은 1㎏ 줄었다. 階段 運動 以前에 測定한 인바디에서는 筋肉量을 2.9㎏ 增加시키고, 地方을 9.9㎏ 減少하는 게 좋겠다는 診斷을 받았지만, 約 한 달間의 階段 오르기 德에 앞으로는 筋肉量을 1.4㎏ 늘리고, 地方은 8.9㎏ 줄이면 된다는 結果가 나왔다. 專門家도 “努力의 結果”라며 “꾸준히 하면 더 큰 效果가 있을 것”이라고 했다.
專門家 “階段 오르기 後 무릎에 痛症이 생기면…”
언제 어디서든, 階段이 보이면 올랐다.
階段 오르기를 始作하자 周圍에서는 “무릎 나간다” “허리 다친다” 等의 憂慮를 표했다. 記者가 直接 해본 結果, 多幸히 무릎이나 허리 痛症은 느끼지 못했다. 하지만 實際로 온라인 카페에서는 “階段 오르기를 하니 무릎이 아프더라”는 後記 글을 種種 볼 수 있었다. 反面 脊椎疾患 患憂들이 모인 카페에서 한 會員은 “階段 오르기로 手術 안 하고 버틴 분이 계시더라. 深刻한 狀態였던 것 같은데 每日 階段을 오르며 (허리) 筋肉을 길렀던 것”이라고 했다. 그렇다면 階段 오르기는 무릎이나 허리에 無理를 주는 運動일까 아닐까.
亞州大病院 再活醫學科 윤승현 敎授는 “무릎이 平素 괜찮은 사람이라면 오르는 데 問題가 없지만, 무릎이 平素 안 좋은 사람은 階段을 오를 때 (무릎을) 많이 구부려야 하기 때문에 무릎 안에 壓力이 올라가서 損傷을 더 악화시킨다”고 했다. 또 “무릎 痛症이 全혀 없었는데 階段 오르기를 한 後 무릎 앞쪽에 痛症이 생겼다면 症狀이 없던 骨關節炎이 惡化한 것으로 볼 수 있다”면서 “이 境遇, 階段 오르기를 멈추고 骨關節炎이 있는지 (病院에서) 確認하는 것이 좋겠다”고 助言했다.
尹 敎授는 허리디스크 患者에게도 階段 오르기는 ‘도움이 되는 運動’이라고 했다. 單, 허리를 꼿꼿하게 편 狀態로 올라갈 것을 强調했다. “허리 周邊에 筋肉이 弱化하거나 구부리는 姿勢 等으로 디스크가 빠져나가기 쉬운데 허리를 꼿꼿하게 하면 허리 周邊 筋肉도 强化시킬 수 있다”는 說明이다. 그러면서 “階段을 오를 때 主로 大腿四頭筋(허벅지 앞쪽 筋肉)만 使用해서 오르면 大腿四頭筋에 금세 疲勞가 오고 많이 오르지 못한다. 大腿四頭筋의 疲勞를 줄이고 下體 筋肉을 고루 쓰기 위해 종아리와 엉덩이 筋肉도 利用하면 좋겠다”고 했다.
| 階段 오르기, 이것만은 꼭 지켜주세요!
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- 便安하고 잘 맞는 運動靴를 신어야 한다
- 階段을 오를 時 허리를 곧게 펴고 視線은 正面에 固定한다
- 발바닥 全體를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다
- 종아리와 엉덩이 等에도 힘을 주면 下體 筋肉을 고루 쓸 수 있다
- 階段을 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 利用한다
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조혜선 東亞닷컴 記者 hs87cho@donga.com
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