[다함께 실버케어]運動하기 前 스트레칭은 基本… 큰 筋肉부터 골고루 풀어주세요

東亞日報
入力 2022年 8月 10日 03時 00分

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나이들수록 關節稼動範圍 줄어
運動前後에 스트레칭 꼭 해야

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수 ‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자 — 이규훈 한양대病院再活醫學科敎授 ‘실버 케어 가이드북’ 代表著者

100歲時代가 되면서 많은 老人들이 身體와 健康을 단련시키기 위해 運動을 즐기지만 普通은 運動에 對한 특별한 準備 없이 始作하는 境遇가 많다. 特히 剛한 筋力과 持久力이 必要한 運動을 하는 境遇身體가 適切하게 準備되지 않았을 때에는 運動關聯損傷을 입는 境遇도 많다. 運動으로 인한 損傷을 豫防하고 現在自身의 身體機能水準에서 더욱 向上된 運動機能을 成就하기 위해서는 適切한 스트레칭을 本人이 하려고 하는 본 運動前後에 實施하는 것이 必須的이다. 老人들이 쉽게 익힐 수 있으면서 運動의 效果가 큰 스트레칭에 對해 알아보자.

스트레칭은 柔軟性을 증가시키는 運動方法이다. 柔軟性이 減少되는 原因으로는 遺傳的인 性向이 있을 수 있으며 中樞神經系와 筋骨格系疾病이 原因으로 作用하는 境遇도 많다. 또한 生理的으로 나이가 들어가며 關節囊, 靭帶, 筋肉等이 짧아지고 筋肉의 減少로 인해 關節의 稼動範圍가 減少할 수 있다. 老人은 특별한 疾病 없이 오랫동안 關節이나 筋肉을 使用하지 않게 되면 이런 特定筋肉이나 關節의 稼動範圍는 生理的인 減少보다 甚하게 減少하는 境遇가 매우 많다. 一般的으로 스트레칭은 柔軟性을 증가시켜 關節의 最大運動範圍를 可能하게 한다. 損傷을 豫防하고 筋肉痛을 最少化한다.

스트레칭 方法의 基本原則은 다음과 같다. △본 運動前後에 實施하며 스트레칭 戰後에도 가벼운 準備運動을 한다. △緊張은 느낄 수 있으나 痛症이 없는 範圍內에서 부드럽고 천천히 施行한다. △角關節의 運動範圍를 最大限으로 稼動시킨 後 적어도 15∼30秒程度維持한다.

一般的으로 스트레칭은 全身의 筋肉을 對象으로 하면서 큰 筋肉을 먼저 施行하는 것이 좋다. 以後部位別로 次例대로 施行하는 것이 바람직하다. 우리나라 國民이라면 누구나 아는 國民體操, 새千年健康體操等은 傷하지와 體幹等을 골고루 스트레칭 시킬 수 있는 매우 좋은 體操이면서 動作도 記憶하기 쉬운 長點이 있다.

柔軟性에서는 政敵와 動的柔軟性이 있다. 政敵柔軟性은 受動的으로 稼動되는 關節의 運動範圍를 意味한다. 動的柔軟性은 能動的筋肉의 收縮으로 稼動되는 關節의 運動範圍다. 柔軟性의 種類와 關聯해 세 가지 다른 種類의 스트레칭人政敵 스트레칭, 動的 스트레칭, 固有神經筋肉促進 스트레칭이 있다.

政敵 스트레칭은 15∼30秒 동안 느리고 부드럽게 維持되며 스트레칭 되는 筋肉에서 어떤 不便感이 있으면 안 된다. 姿勢가 維持되면서 스트레칭에 依한 緊張은 神經反射에 依해 結果的으로 筋肉의 弛緩을 誘發한다. 以後筋肉은 不便함 없이 조금 더 스트레칭 될 수 있다. 萬若 스트레칭 過程 동안 痛症이나 緊張感을 느꼈다면 筋肉의 過腎臟이 發生한 것이며 이는 損傷을 誘發한다. 動的 스트레칭이나 固有神經筋肉促進 스트레칭보다 적은 緊張을 誘發해 가장 安全한 스트레칭 方法으로 老人에게 적합한 스트레칭이다.

목 筋肉 및 어깨 筋肉 스트레칭

[1] 椅子에 앉은 姿勢에서 오른손을 밑에 떨어진 物件을 집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다.

[2] 이 때 오른쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 왼쪽 어깨에 비해 낮은 높이를 維持한다. 어깨에 힘을 빼고 오른손을 힘껏 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 向하게 하면 肩胛骨周圍가 뻐근하게 풀리는 것이 느껴진다.

[3] 옆에서 볼 때 손은 45度 아래 方向으로 뻗어야 한다. 손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 肩胛骨周圍筋肉의 運動效果도 크다. 목은 손을 내민 反對쪽으로 숙이는데, 턱이 돌아가지 않은 狀態로 귀가 어깨에 닿도록 숙인다. 이 姿勢를 15∼30秒間維持한다.

종아리 腓腹筋 및 가자미筋 스트레칭

― 壁이나 椅子를 支持한 狀態에서 한쪽 다리를 一字로 편 狀態로 뒤로 뻗는다. 壁이나 椅子를 支持한 狀態에서 한쪽 무릎을 구부리고 앞으로 쭉 뻗는다. 이 狀態를 30秒以上維持한다. 腓腹筋과 가자미筋은 아킬레스힘줄로 이어지는 筋肉으로, 아킬레스힘줄의 스트레칭은 다른 關節이나 힘줄보다 스트레칭에 긴 時間이 必要하다.

― 뒤쪽 무릎을 편 발이 몸의 內側을 向하도록 하는 것이 重要하다. 발이 몸의 바깥쪽을 向하게 되면 뒤쪽 종아리 스트레칭 效果가 減少하게 된다.

이규훈 한양대病院再活醫學科敎授 ‘실버 케어 가이드북’ 代表著者

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