人體 70% 차지하는 물 重要
여름철 하루 3리터 必要
“渴症을 느끼기 始作하면 이미 늦어”
緊張 緩和와 集中力 强化에도 도움
여름철 健康維持를 위해 適切한 水分攝取가 重要하다. 運動選手 뿐 아니라 一般人들도 充分한 물을 隨時로 마시는 게 좋다. 訓鍊 途中
물을 마시고 있는 브라질의 世界的인 蹴球 스타 네이마르. 주현희 스포츠동아 記者 teth1147@donga.com
水分은 年齡帶에 따라 달라지기는 해도 大略 人體의 70%를 차지한다.
水分이 體重 對備 2~3% 程度 減少될 때부터 體溫, 心搏數 調節 機能 低下, 體溫 低下 頭痛, 疲勞, 筋痙攣이 일어날 수 있다고 한다. 意思決定 能力과 같은 認知 機能에도 否定的인 影響을 줄 수 있다. 오상우 東國大 一山病院 敎授(家庭醫學科)는 “水分 攝取가 不足하면 無氣力症, 어지럼症을 겪거나 쓰러지기도 한다”고 말했다.
人氣 골프 스타 유현주가 競技 途中 물을 마시고 있다. 박태성 作家 提供
●“15~20分마다 한 컵 程度 물이 適當”
暴炎에도 플레이를 해야만 하는 運動選手는 그 어느 때보다 水分 攝取에 神經을 쓰고 있다. 人氣 스포츠인 韓國女子프로골프(KLPGA)투어 競技 中繼를 보면 隨時로 飮料水를 찾는 選手들의 모습을 자주 볼 수 있다. 골프는 4,5時間 동안 8km 以上을 걸어야 하기 때문에 자칫 무더위에 脫水 現象을 막는 게 重要하다. 한여름 蹴球에서는 競技 途中 選手들이 暫時 飮料水를 마시며 쉴 수 있는 쿨링 브레이크를 導入하기도 한다. 審判 裁量으로 前後半 3分씩 休息을 提供하는 것.
KLPGA투어에서 시즌 3勝을 거두며 賞金 랭킹 1位(藥 6億5000萬 원)에 오른 박민지는 18홀 플레이에 500ml 生水 6名 程度를 마신다고 한다. 정윤지는 “體溫이 올라가면 갈수록 疲勞感이나 몸 처짐 現象이 빨리 懶惰는 것 같다. 이온飮料를 2通 程度, 물도 3通 程度 마신다”고 紹介했다. 조아연은 “飮料水 보다는 主로 물을 마신다. 거의 恒常 가지고 다닌다”고 傳했다.
프로蹴球 K리그 競技 途中 審判과 選手들이 물을 마시고 있다. 東亞日報 DB
요즘 같은 덥고 濕한 날씨에는 水分 攝取의 重要性은 一般人에게도 마찬가지. 特히 여름철에 發生되는 老人 關聯 問題 가운데 많은 原因으로 脫水가 꼽힌다. 脫水는 心腦血管 等에 慢性疾患을 앓고 있을 確率이 높은 老人들에겐 症狀을 악화시킬 수 있어 더 致命的이다.
서울峨山病院 정희원 敎授(老年內科)는 “脫水를 豫防하려면 물甁을 늘 듣고 다니며 隨時로 充分히 水分攝取를 해주는 것이 重要하다”며 “野外 活動에는 15~20分마다 한 컵 程度의 물이 適當하다”고 말했다.
●“과일, 샐러드 等 水分이 많은 飮食도 脫水 豫防”
大會에 出戰할 때 과일로 水分을 攝取하고 있는 KLPGA투어 所屬 장은수. 박태성 作家 提供
스포츠 活動에 앞서 運動 前 1~2時間 前 充分하게 水分 攝取를 하는 것이 좋다. 特히 요즘 같은 날씨에는 運動 始作 30分~1時間 以後부터는 純粹 물보다는 電解質을 補充할 수 있는 스포츠 飮料를 통해 水分 攝取하는 것이 重要하다. 高溫多濕한 날씨에 땀을 많이 흘리는 中 電解質 補充 없이 純粹 물만 攝取하게 되어 傳해질 濃度의 不均衡이 생긴다면 이 亦是 脫水 狀態와 같다고 할 수 있다. 運動 後에는 損失된 水分(땀의 量), 年齡, 體重에 따라 適切한 만큼 電解質과 함께 水分을 再充電 해줘야 한다.
하루 最大 3리터의 水分을 攝取해야 좋다고 한다. 그렇다고 한꺼번에 몰아서 마시는 건 禁物이다. 적어도 하루에 7~10컵 程度의 물을 隨時로 攝取해야 新陳代謝에 도움이 된다. 샐러드, 과일 等 水分이 많은 飮食도 脫水를 막는 데 效果的이다.
KLPGA투어 두산 매치플레이 챔피언십에서 優勝한 홍정민은 “高溫多濕한 날씨에는 一定한 루틴을 持續할 수 있도록 神經을 많이 쓴다. 덥더라도 水分 및 에너지 補充을 한番에 많이 하게 되면 루틴이 무너질 수 있다”며 水分이 많은 과일類人 체리 葡萄와 물, 飮料를 每 홀마다 少量씩 攝取하면서 渴症을 解消한다“고 말했다. 新人 이예원은 ”飮料는 沙果 쥬스나 五味子를 主로 마신다. 매홀 티샷을 하기 前이나 오르막 홀을 걷고 나면 마신다“고 紹介했다.
●“카페인, 糖質 含有 飮料는 愼重해야”
뜨거운 여름철 充分한 水分攝取는 必須다. 다만 糖尿患者의 境遇에는 칼로리와 糖分이 없는 冷水 및 보리茶가 적합하다고 한다. 東亞日報DB
카페인 成分이 있는 커피와 같은 車는 오히려 利尿作用을 促進 시켜 體內 水分 損失을 더욱 惡化 할 수 있다. 糖質이 많이 含有된 飮料 亦是 糖質 過多 攝取 等으로 인해 더 渴症을 느끼게 되거나 全般的인 健康에 否定的인 影響을 주기도 한다.
목이 마르면 이미 늦다는 얘기가 있다. 몸에서 水分이 2%만 不足해도 渴症을 느끼며 神經組織이 鈍해지고 筋肉은 硬直된다. 허수정 차의과대학 敎授(스포츠醫學)는 ”가장 重要한 것은 목마름을 느낄 때 한꺼번에 많이 마시는 것이 아니라 목이 마르지 않더라도 每 時間마다 조금씩 자주 攝取해야 한다“고 助言했다. 許 敎授는 또 ”水分 攝取 狀態를 가장 쉽게 評價하는 方法은 小便色을 確認 하는 것이다. 옅은 노랑色을 維持하는 것이 좋으며 小便色이 津해질수록 水分 攝取가 必要한 狀態“라고 說明했다.
허수정 敎授는 ”스포츠 活動에서 水分 攝取는 心肺, 心血管 機能, 體溫 調節, 퍼포먼스에 重要한 影響을 준다“며 ”運動할 때뿐 아니라 戰後에도 適切한 水分 攝取를 해야 回復에도 도움이 된다“고 말했다.
2年 連續 國內 골프 女王을 노리는 박민지가 라운드 途中 물을 마시고 있다. 充分한 水分 攝取가 컨디션 維持의 祕訣 가운데 하나라는 게 그의 얘기다. 박준석 作家 提供
緊張, 스트레스 狀況에서 交感神經이 活性化 되면 침 分泌가 抑制되어 입이 바싹바싹 마르게 된다. 그런 狀況에서 水分 攝取를 통해 乾燥한 口腔을 촉촉하게 적실 때 스트레스, 緊張 狀況으로부터의 暫時 喚起돼 緊張 弛緩에 도움을 줄 수 있다. 오상우 敎授는 ”水分이 不足하면 集中力이 흐트러지고 어지럼症이 생긴다. 물을 많이 마시면 緊張이 緩和된다. 大使反應에 물이 必須다“고 말했다. 野球 選手들도 緊張 緩和를 위해 껌을 씹는 選手들이 있다. 껌을 씹게 되면 침이 分泌가 되어 바싹 마른입을 緩和시켜줄 수 있다. 골프에서 티샷을 하기 前이나 重要한 퍼팅을 앞두고 물을 마시는 境遇가 많은 것도 비슷한 理由에서다.
박민지는 21日 프랑스에서 開幕하는 美國女子프로골프(LPGA)투어 메이저大會 에비앙챔피언십에 出戰한다. 올해 첫 LPGA투어 挑戰이다. 世界的인 生水 브랜드가 開催하는 大會여서 어디서나 쉽게 물을 마실 수 있다.
金鍾奭 記者 kjs0123@donga.com
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