나이는 生物學的 나이와 健康體力 나이로 區分할 수 있습니다. 每年 한 살씩 먹는 生物學的 나이는 거스를 수 없지만, 健康體力 나이는 本人의 生活習慣에 따라 젊음을 維持할 수 있습니다. 健康體力 나이를 評價하는 여러 가지 變因 가운데 柔軟性이 特히 重要합니다. 

柔軟性이란 關節의 稼動 範圍로 定義됩니다. 나이가 들수록 筋肉의 量과 歎聲이 減少합니다. 그 結果 柔軟性이 줄어들게 되고, 身體 밸런스와 均衡 感覺이 나빠져 日常生活에서 다칠 可能性이 높아집니다. 每日 氣象 및 就寢 前後, 運動 前後로 스트레칭을 한다면 疲勞가 풀리는 同時에 柔軟性도 强化됩니다. 

本格的인 스트레칭 方法을 紹介하기에 앞서 柔軟性(關節의 可動性)에 對한 自家診斷 및 評價 方法부터 案內하겠습니다. 關節 部位別로 몇 時 方向까지 이동시킬 수 있느냐를 點檢한다는 意味로 클록 포지션(clock position)이라고 부릅니다.

목과 어깨, 脊椎 柔軟性 테스트

목 關節의 柔軟性은 다음과 같이 테스트합니다. 解剖學的 位置(귀와 어깨의 肩峯, 骨盤, 발목, 복사뼈가 日子로 整列된 姿勢)로 便安히 椅子에 앉아 목을 천천히 앞으로 굽힙니다. 이때 머리의 中心 地點(頂수리)李 몇 時 方向에 到達했는지 살펴봅니다. 1時 方向이면 ‘뻣뻣함(tight)’, 2時 方向이면 ‘健康한 稼動 範圍(healthy range of motion)’, 3時 方向이면 ‘매우 柔軟함(very flexible)’으로 評價합니다. 거북목, 一字목, 목 디스크가 있는 사람은 2時나 3時 方向으로 머리 中心 地點이 向하도록 목을 구부리기 힘들 것입니다(사진1). 

다음은 어깨關節의 柔軟性 테스트입니다. 等을 곧게 펴고 腹部에 힘을 주며 어깨는 자연스럽게 내려놓고 兩팔은 옆쪽에 붙인 채 똑바로 섭니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 오른팔을 곧게 펴 머리 위쪽으로 可能한 限 멀리 들어 올립니다. 이때 어깨가 들리지 않도록 해야 하며, 등이 굽지 않도록 해야 합니다. 어깨에서 痛症을 느끼면 바로 멈춥니다. 



손의 位置가 몇 時 方向에 到達하나요. 오른팔의 境遇 10時 方向이면 뻣뻣함, 12時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 1時 方向이면 매우 悠然함으로 評價할 수 있습니다. 왼팔의 境遇 2時 方向이면 뻣뻣함, 12時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 10時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다. 回轉筋蓋 損傷이 있는 오른손잡이는 12時 方向까지 팔을 들어올리기 힘들 것입니다(사진2). 

脊椎 關節(몸통)의 柔軟性 테스트는 두 段階로 이뤄집니다. 첫째, 椅子에 앉아 몸통 돌리기(seated rotation)입니다. 等을 곧게 펴고 腹部에 힘을 주며 어깨는 자연스럽게 내려놓은 姿勢로 椅子에 앉습니다. 왼팔을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에, 오른손은 椅子 뒤쪽 자리에 놓습니다. 이 姿勢는 다음 段階에서 옆구리의 上體 回轉을 도와줍니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 등 뒤쪽을 보는 것처럼 옆구리를 돌립니다. 이때 兩쪽 어깨는 들지 않고 내려놓도록 해야 하며, 視線은 바닥이 아닌 正面을 注視해야 합니다. 가슴과 얼굴이 몇 時 方向에 到達했는지 確認합니다. 1時 方向이면 뻣뻣함, 2時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 3時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다(사진3).

둘째, 앉아서 몸통 앞으로 구부리기(seated forward bend)입니다. 발을 바닥에 대고 椅子에 앉습니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 구부려 便安하게 할 수 있는 가장 앞쪽으로 몸을 구부립니다. 머리의 뒤쪽 地點이 몇 時 方向에 到達했는지 確認합니다. 1時 方向이면 뻣뻣함, 2時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 3時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다(사진4).

엉덩이와 허벅지, 종아리 柔軟性 테스트

者, 이제 下半身으로 넘어가 엉덩이 柔軟性 테스트부터 알아보겠습니다. 等을 곧게 펴고 腹部에 힘을 주며 어깨는 자연스럽게 내려놓은 姿勢로 椅子에 앉습니다. 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 올려놓고 骨盤은 뒤로 세운 채 엉덩이는 앞쪽으로 구부리면서 바닥을 向해 왼손으로 무릎을 천천히 누릅니다. 이때 等은 곧게 세우고 反對쪽 엉덩이는 椅子에 密着합니다. 視線은 발이 아니라 前方의 바닥을 바라봐야 합니다. 무릎이 몇 時 方向에서 停止했는지를 確認합니다. 1時 方向이면 뻣뻣함, 2時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 3時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다(사진5). 

다음은 햄스트링(hamstrings·허벅지 뒤쪽 筋肉) 테스트입니다. 이를 爲해선 手巾이나 스트레칭 밴드(strap)가 必要합니다. 바닥에 누워 兩팔은 몸 옆에 내려놓고 무릎은 폅니다. 오른쪽 발바닥을 타월이나 밴드로 감싸 가슴 方向으로 당깁니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 天障을 向해 오른발을 뻗는데, 이때 可能한 限 엉덩이는 바닥에 붙어 있어야 하고, 오른발은 最大限 펴야 합니다. 오른발이 天障을 똑바로 向하고 있지 않더라도 무릎을 펴는 것이 重要합니다. 발이 어느 地點에서 停止했는지를 確認합니다. 10時 方向이면 뻣뻣함, 12時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 1時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다. 왼발도 같은 順序로 測定해 評價합니다(사진6). 

大腿四頭筋(quadriceps·허벅지 앞쪽 筋肉)의 柔軟性은 다음과 같이 테스트합니다. 왼손으로 安定된 紙面을 잡고 똑바로 섭니다. 이때 安定된 紙面은 椅子, 壁, 門손잡이 等이 될 수 있습니다. 숨을 들이마신 다음 오른손으로 발등 或은 발목을 잡고 오른발을 뒤로 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 거의 왼쪽 무릎 線까지 천천히 무릎을 뒤로 이동시킵니다. 뒤꿈치가 오른쪽 엉덩이를 터치할 必要는 없습니다. 무릎 位置가 몇 時 方向에 到達했는지를 確認합니다. 8時 方向이면 뻣뻣함, 7時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 6時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다. 왼발도 같은 順序로 測定해 評價합니다(사진7).

종아리의 柔軟性은 다음과 같이 테스트합니다. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 왼쪽 다리는 구부려 왼쪽 발바닥이 오른쪽 다리 허벅지 안쪽에 오게 합니다. 타월이나 스트레칭 밴드로 오른쪽 발바닥을 감싸 천천히 발을 몸 쪽으로 당겨 발가락이 무릎 方向으로 向하게 합니다. 이때 等은 곧게 세워야 하며, 엉덩이를 앞쪽으로 기울여서는 안 됩니다. 발목과 발만 움직이도록 努力해야 합니다. 발가락이 몇 時 方向에 있는지를 確認합니다. 1時 方向이면 뻣뻣함, 12時 方向이면 健康한 稼動 範圍, 11時 方向이면 매우 悠然함으로 評價합니다. 왼발도 같은 順序로 測定해 評價합니다(사진8).

요즘처럼 微細먼지가 氣勝인 날, 野外보다 집에서 簡單히 할 수 있는 ‘價性比’(價格 對比 性能費) 높은 複合運動(抵抗運動, 有酸素運動, 柔軟性運動의 效果를 모두 갖춘 運動)이 바로 스트레칭입니다. 스트레칭은 血液循環을 促進하고 身體 밸런스를 좋게 해주기 때문에 每日每日 꾸준히 하면 짧은 時間에도 큰 效果를 볼 수 있습니다. 다음 칼럼에서는 運動 目的, 身體 症狀에 따른 다양한 스트레칭 方法을 알아보겠습니다.