요즘 人氣 피지컬 서바이벌…意欲만 앞서 따라하면 負傷

지난해 世界的으로 話題가 됐던 넷플릭스의 藝能 프로그램 ‘피지컬:100’의 두 番째 시즌이 最近 終映했다. 이番 放送도 글로벌 非英語圈 TV쇼 部門 1位를 達成하는 等 뜨거운 人氣를 끌었다. 參加者들의 다양한 背景, 映畫세트場을 彷彿케 하는 큰 規模, 奇想天外한 퀘스트(段階別 미션) 等이 話題를 모으며 終映 以後에도 視聽者들의 運動 欲求를 刺戟하고 있다.

프로그램의 퀘스트를 따라 달리기나 스쿼트를 하는 챌린지 映像을 SNS에 올리는 이벤트가 話題가 되기도 했다. 하지만 意欲만 앞서 放送에 나온 퀘스트를 無酌定 따라하면 쉽게 負傷으로 이어질 수 있다. 自生韓方病院 강도현 院長의 도움말로 피지컬 서바이벌에 나온 다양한 퀘스트를 挑戰할 때 注意할 點을 整理했다.


●無動力 트레드밀, 햄스트링 浮上 注意

이番 放送에서 가장 話題가 된 퀘스트는 ‘無動力 트레드밀 달리기’였다. 參加者들은 22分을 10分, 7分, 5分 等 總 3番으로 나누어 달리며 心肺持久力을 競爭했다. 上位 10%에 들기 위해서는 5km 以上을 달려야 했는데, 1等은 無慮 5472m를 뛰었다.

달리기는 心肺持久力을 測定하고 向上시키는 데 가장 簡單하고 效果的인 運動 中 하나다. 비싼 裝備나 특별한 訓鍊도 必要없어 初心者에게도 推薦된다. 하지만 그렇다고 달리기를 만만히 봐서는 안 된다. 달릴 때의 衝擊이 무릎과 발목으로 加해져 足部와 下體 負傷이 잦기 때문이다. 特히 갑작스럽게 뛰거나 運動 强度가 높아지면 햄스트링에 負擔이 累積되기 쉬운 運動이다. 實際 프로그램에서도 햄스트링에 以上을 느껴 달리기를 途中에 抛棄한 參加者들이 나왔다.


허벅지 뒤쪽에 位置한 筋肉인 햄스트링은 動作을 멈추거나 方向을 轉換하는 役割을 한다. 損傷될 境遇 簡單한 步行度 痛症을 誘發한다. 따라서 運動 前, 後로 햄스트링을 充分히 풀어 負傷을 防止하는 것이 重要하다. 椅子나 벤치 等 엉덩이를 걸칠 空間만 있다면 손쉽게 스트레칭이 可能하다. 앉은 狀態에서 왼쪽 무릎은 90度, 오른 다리는 一字로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 以後 上體를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다. 約 10秒 동안 維持한 다음 元來 姿勢로 돌아와 다리를 바꾼다. 該當 動作을 左右 3回씩 反復한다.

강도현 自生韓方病院 院長은 “햄스트링 負傷은 有名 스포츠 選手들도 長期間 缺場할만큼 深刻해질 수 있는 疾患”이라며 “運動 할 때 허벅지 뒤쪽 痛症과 함께 햄스트링 部位가 붓거나 저리지는 않는지 各別히 神經써야 한다”고 말했다.


●高重量 筋力運動, 허리디스크 發生 危險

心肺持久力이 높더라도 剛한 筋力이 없다면 無用之物이다. 이番 放送에서 이를 겨룬 퀘스트가 ‘鑛山 運送展’이다. 參加者들은 바퀴가 달린 鑛車에 40kg 모래주머니 數十 個를 싣고 目標地點까지 달렸다. 全身의 筋力을 瞬間的으로 내는 것이 勝利를 하는 關鍵이었다. 한 參加者는 한 番에 모래주머니 30個를 실은 約 1.2톤 무게의 鑛車를 밀어 注目 받기도 했다.

그런데 競技 中 急한 마음에 허리와 팔 힘으로 모래주머니를 들다가 힘들어하는 參加者들이 보였다. 이처럼 무거운 物體를 反復的으로 어깨 높이까지 올리는 일은 허리에 相當한 負擔을 안기는 일이다. 脊椎에 瞬間的으로 剛한 힘이 실려 허리디스크가 損傷될 危險을 높아진다. 무거운 物件을 들 때는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 끌어당긴 後에 허리를 들어올리기보다 무릎을 펴는 方式으로 일어서야 相對的으로 힘을 덜 使用하면서도 脊椎 健康을 지킬 수 있다.

萬若 重量 運動을 하다 쑤시는 듯한 허리 痛症과 엉덩이, 다리 等의 저림 症狀이 느껴지면 卽時 運動을 멈추고 積極 진료하는 것이 좋다. 韓醫學은 推拏療法을 中心으로 침, 藥鍼 治療, 韓藥 處方 等의 韓醫統合治療를 통해 脊椎의 機能 回復과 根本的인 治療에 集中한다. 이달 末부터는 貼藥(韓藥) 給與化 示範事業을 통해 허리디스크 韓藥에 對한 患者 本人負擔率이 最大 30%까지 낮아져 患者들의 治療 選擇肢가 넓어지게 됐다.


●無限 스쿼트, 올바른 方法 알아야 膝蓋骨 負傷 豫防

‘피지컬:100’ 시즌2 決勝에서는 ‘無限 스쿼트’라는 퀘스트가 登場했다. 스쿼트는 많이 알려진 基本的인 運動 中 하나이다. 그런데 무턱대고 주저앉다 일어서면 되는 運動이 絶對 아니다. 앉을 때 무게中心이 앞쪽으로 過하게 쏠리면 무릎으로 荷重이 集中되어 軟骨에 損傷을 안길 수 있기 때문이다.

스쿼트를 잘못된 姿勢로 하거나 無理하다가 자주 생기는 筋骨格系 疾患으로는 膝蓋骨年骨軟化症이 있다. 膝蓋骨은 무릎 앞쪽에서 關節을 保護하는 동그란 뼈다. 이곳을 덮고 있는 軟骨이 단단함을 잃고 弱해지는 疾患을 膝蓋骨연골연화증이다. 무릎에 衝擊이 持續的으로 加해지는 運動 外에 外部의 强한 衝擊, 무릎 꿇고 앉는 姿勢 習慣 等이 膝蓋骨 軟骨의 磨耗를 促進하는 主要 原因이다. 萬若 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 痛症이 느껴지거나 무릎이 자주 부으면 該當 疾患을 疑心해 볼 必要가 있다.

自生韓方病院 강도현 院長은 “‘피지컬:100’ 參加者들의 强靭한 모습은 決코 하루 이틀 만에 만들어진 것이 아님을 銘心하고 健康管理에 安全을 最優先으로 해야 한다”고 忠告했다.

스포츠동아 김재범 記者 oldfield@donga.com 記者의 다른記事 더보기