完璧한 運動計劃을 세우고 지키는 이들도 이따금 運動하기 힘든 狀況에 處한다. 職場이나 學校에서 생기는 變數들로 인해 헬스場에 가지 못하거나 홈트레이닝을 건너뛰게 되면 ‘運動 루틴’이 무너진 것 같아 마음이 좋지 않다. 한데 꾸준히 體力을 鍛鍊하는 이들은 이런 變數까지 統制하는 傾向을 보인다. ‘플랜B 運動 루틴’을 代案으로 마련해 빈 구멍이 없는 運動生活을 해나가는 것이다.

플랜B 運動은 따로 時間을 내거나 場所를 옮기지 않아도 實踐이 可能해야 한다. 職場人은 普通 9時間 異常을 職場에서 보내기 때문에 자고, 먹고, 出退勤하는 時間을 除外하면 남는 時間은 길어야 하루 5時間 남짓이다. 따라서 플랜B 運動 루틴은 가장 오랜 時間을 보내는 職場에서 할 수 있는 것들로 構成하는 것이 좋다.

筆者도 種種 點心時間을 利用해 階段 오르내리기 運動을 한다. 有酸素 運動과 腹筋, 엉덩이, 허벅지 筋力 運動까지 함께 할 수 있어 效果的이다. 點心 後에 運動을 하면 午後 時間을 맑은 精神으로 生産性 있게 보낼 수 있다는 利點도 있다. 階段에서 할 수 있는 腹部, 鈍根, 허벅지 運動 3가지를 紹介한다.

첫째, 階段 欄干을 잡고 코어에 힘을 준 狀態로 上體를 곧게 편 뒤 다리를 옆쪽으로 剛하게 차올리는 動作(‘來터럴 레그 리프트’)이다. 呼吸은 다리를 차올린 뒤 最高點에서 내뱉고, 다리를 내리며 3秒間 천천히 들이마신다. 姿勢를 곧추 편 狀態에서 進行하면 腹部는 勿論 엉덩이 側面에 剛한 刺戟을 느낄 수 있다. 다음은 뒤쪽 다리를 唐나귀가 뒷발질하듯 强하게 위로 車主며 階段을 올라가는 動作(‘어시스티드 런지 백 킥’)이다. 階段을 오를 때는 앞쪽 다리 허벅지와 엉덩이 힘을 利用해야 하며, 均衡을 잃지 않도록 한 팔로 欄干을 잡는다. 이 動作을 反復하면 앞쪽 다리 허벅지와 엉덩이 下部, 뒤쪽 다리의 엉덩이 上部에 刺戟을 줄 수 있다.

마지막 動作은 한 팔로 欄干을 잡고, 階段을 한 칸 오를 때마다 스쾃(‘어시스티드 스텝 스쾃’)을 하는 動作이다. 아래로 내려갈 때는 무릎에 刺戟이 가지 않도록 힘을 엉덩이와 股關節 쪽에 가까운 허벅지 筋肉에 集中한다. 팔로 欄干을 잡고 천천히 進行하면 平素 스쾃 動作에서 刺戟點을 잡기 어려웠던 이들도 筋肉의 收縮과 弛緩을 잘 느낄 수 있다.

어떤 場所든 階段이 없는 곳은 없다. 階段 運動은 欄干을 利用해 均衡을 잡을 수 있고, 運動 動作도 自身의 體重을 利用하기 때문에 無理가 가지 않는다. 자투리 階段運動으로 구멍 없는 運動 루틴에 挑戰해보자.

여주엽 올블랑 代表는 2018年 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 開設해 筋力 强化 等 各種 運動法을 無料로 紹介하고 있다. 6月 基準 채널의 購讀者 數는 187萬 名이다. ※여주엽 代表의 ‘體重은 다운, 힙은 업시키는 階段 오르기 運動’(https://www.youtube.com/watch?v=4Ivsd2AdTow)은 dongA.com에서 確認할 수 있습니다.

여주엽 ‘올블랑’ 代表