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달리기-自轉車-山行 ‘野外3種’… “休日이 즐거워집니다”
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東亞日報 | IT/醫學

달리기-自轉車-山行 ‘野外3種’… “休日이 즐거워집니다”

入力 2022-05-21 03:00 업데이트 2022-05-21 04:16
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[베스트 닥터의 베스트 健康法]송광섭 중앙대병원 整形外科 敎授
여러種目 竝行하면서 規則的인 運動 習慣… 漢江邊 달리기 빠져 마라톤 풀코스 挑戰까지
自轉車 타고 멀리 나가 電鐵로 돌아오거나, 아내와 나지막한 山 올라 빠르게 걷기도
“休日엔 野外로…건강 챙기고 스트레스 싹”
송광섭 중앙대병원 整形外科 敎授는 달리기, 自轉車 타기, 登山 等 세 種目의 運動을 竝行하며 健康을 챙기고 있다. 週末 休日 이틀 中 하루는 반드시 野外 活動을 하는 날로 定해 놓고 運動한다. 신원건 記者 laputa@donga.com
한 가지 運動이라도 꾸준히 한다면 健康 增進 效果를 볼 수 있다. 하지만 이게 決코 쉬운 일이 아니다. 며칠 동안 날씨가 나쁘면 野外 自轉車 타기 習慣은 깨지고 만다. 前날 밤 늦게까지 일을 하거나 過飮했다면 새벽 달리기는 무너진다.

송광섭 중앙대병원 整形外科 敎授(51)는 이런 境遇에 對備해 여러 運動을 竝行한다. 달리기를 하지 못하면 野外 自轉車 타기를 하거나 山에 간다. 이런 式으로 運動해 온 지 16年째다. 한때 不整脈이 있었지만 只今은 모든 健康指標가 頂上을 가리킨다. 여러 種目을 竝行하면서 規則的으로 運動하는 것이 祕訣이다.

體重도 놀랄 만한 水準으로 줄였다. 2006年 처음 自轉車를 탔을 때 體重은 86kg이었지만 只今은 74kg으로 떨어졌다. 그나마 新種 코로나바이러스 感染症(코로나19)이 擴散한 以後 飮食 攝取量이 늘어 살이 若干 붙은 것이란다. 코로나19 事態 以前에는 69kg을 維持했다.

○ “테니스 하고 自轉車 타고 헬스 하고”
事實 宋 敎授는 運動을 꽤 좋아하는 便이다. 大學 時節 테니스를 즐겼다. 病院의 테니스 同好會長도 맡았다. 隔週로 週末마다 테니스 競技를 했다. 하지만 2013年부터 손목에 痛症이 나타났다. 테니스를 관둘 수밖에 없었다.

테니스를 한창 즐기던 2006年 自轉車에 入門했다. 우연한 機會에 투박한 自轉車 한 臺를 얻었다. 이참에 健康이나 챙겨 보자며 自轉車를 타기 始作했다. 平日 中 하루를 골라 집에서 病院까지 往復 28km 距離를 自轉車로 出退勤했다. 當時 習慣 德에 요즘도 週 1回는 自轉車로 出退勤하는데, 片道로 40餘 分이 所要된다.

헬스클럽 1年 會員券을 끊고 運動하기도 했다. 다만 헬스클럽에서의 運動은 썩 즐겁지가 않았다. 1週日에 1回 程度 갈까 말까 했고, 設令 가더라도 30分을 넘기지 못했다. 이것저것 運動器具를 만져 보다 트레드밀에서 달리기를 하다 돌아오거나 沐浴만 하고 돌아오는 날이 많았다. 結局 헬스클럽 가는 回數가 徐徐히 줄더니 나중에는 完全히 발을 끊게 됐다.

2016年엔 唯獨 病院 業務로 스트레스가 많았다. 몸도 더 疲困하게 느껴졌다. 밤에 退勤하던 中에 문득 그런 생각이 들었다. ‘밤에 혼자 할 수 있는 새로운 運動이 必要하다.’ 바로 달리기였다.

○달리기 入門 이듬해 마라톤 풀코스 挑戰
週中 하루를 골라 退勤한 後 집 近處 漢江公園에서 달렸다. 大略 10km 距離를 달렸다. 혼자 달리다 보니 冥想을 하는 氣分도 들었다. 運動을 끝내고 나면 개운했다. 짧은 時間에 이처럼 땀을 흘릴 수 있는 運動이 또 있을까 하는 생각도 들었다. 잠도 더 깊이 들었다. 平발이라 달리기에 적합하지 않을 수도 있지만 모든 點을 綜合해 보니 滿足度가 높았다. 宋 敎授는 追加로 週末에 10km를 달렸다. 萬若 週中에 달리지 못하면 週末에 거리를 15∼20km로 늘렸다. 달리기 習慣은 只今도 維持하고 있다.

偶然히 마라톤에 入門하게 됐다. 只今은 停年退職한 先輩 敎授와 點心 食事를 할 때였다. 先輩가 “마라톤 해 보는 게 어때?”라고 提案했다. 이 한마디에 마라톤과 因緣을 맺었다. 달리기를 始作한 지 3個月餘 만에 마라톤大會 하프코스(藥 21km) 달리기에 挑戰했다. 이듬해인 2017年에는 풀코스에도 挑戰했다. 이 挑戰 以後 2年 동안 풀코스를 10回 뛰었다. 平素에는 週中, 週末 1回씩 10km 程度를 달리지만 大會를 앞두고는 달리는 回數와 거리를 모두 늘린다. 宋 敎授는 “이렇게 달리다 보니 일부러 體重을 빼야겠다는 생각 自體를 한 적이 없는데도 쫙쫙 빠졌다”고 했다. 體重이 69kg까지 떨어졌을 때가 이 무렵이었다.

○“休日에는 無條件 山과 들로”
宋 敎授에게는 ‘休日 原則’이 있다. 週末 이틀 中 하루는 반드시 野外 活動을 한다. 달리기, 自轉車 타기, 山行 等을 適切히 配合한다. 野外로 나가는 날에는 午前에 밀린 일을 끝낸다. 이어 點心 食事를 마치고 野外로 나간다. 平日 달리기는 大體로 午後 8∼10時에 하지만 週末 달리기는 午後 6時 무렵 始作한다. 예전에는 혼자 달렸지만 最近에는 아내와 달리는 날이 많아졌다.

間或 달리기 代身 自轉車를 타기도 한다. 出退勤 用途가 아닌 野外 自轉車 타기는 平均 每달 1回 程度 維持한다. 漢江邊을 따라 普通 30∼40km 거리를 달린다. 目的地에 到着한 後 돌아올 때는 電鐵을 利用한다. 이와 別途로 4∼6個月마다 江原 春川을 비롯해 90∼100km의 距離를 自轉車를 타고 간다. 이때도 電鐵을 利用해 늦은 歸家를 한다.

週末 休日에 하는 活動이 또 있다. 바로 山行이다. 可及的 2週마다 한 番 程度는 山에 오르려고 한다. 周邊에 있는 나지막한 山에 오른다. 꽤 빠른 速度로 걷거나 달리면서 時速 7∼8km를 지키려 한다. 이런 式으로 2時間 程度 山을 걷다 보면 땀이 뚝뚝 떨어진다. 最近에는 이 山行도 아내와 자주 하는 便이다. 이와 別途로 分期別로 1回 程度는 高度가 多少 높은 山도 오르려 한다.

宋 敎授는 “여러 運動을 竝行하다 보면 週末 休日 中 하루는 반드시 밖에서 活動할 수밖에 없다”며 “이야말로 스트레스도 날리고 健康도 챙기는 가장 좋은 方法이 아닐까”라며 웃었다.

발바닥 中央이 紙面에 닿게 步幅 調節… 上體는 10度만 기울여야

關節 지키는 달리기 姿勢는


달리기를 끝낸 後 허벅지와 무릎 周邊을 마사지해주면 疲勞 解消에 도움이 된다. 宋 敎授가 마무리 스트레칭을 하고 있다. 신원건 記者 laputa@donga.com
마라톤이나 長距離 달리기가 무릎 關節에 惡影響을 끼친다고 생각하는 사람이 많다. 송광섭 敎授는 “整形外科 醫師 觀點에서 봤을 때 꼭 그렇다고 할 수는 없다”고 말했다. 제대로 要領을 알고 달린다면 80代가 돼도 長距離 달리기가 可能하다는 것이다.

一旦 自身의 무릎 狀態를 確認할 必要는 있다. △이미 무릎 治療와 手術을 받은 사람 △構造的 問題로 무릎이 휘어진 사람 △달릴 때마다 痛症이 나타나는 사람은 醫師와 相談한 뒤 달리기 與否를 決定해야 한다. 또한 이런 사람들은 마라톤 풀코스에 挑戰해서는 안 된다. 大略 10km 程度가 좋고, 더 달리고 싶어도 하프코스 以下로 制限해야 한다.

나이가 들면 記錄에 무덤덤해져야 한다. 宋 敎授는 “絶對로 빨리 뛰면 안 된다. 숨이 차고 헉헉대며, 무릎이 아픈데도 記錄을 내려고 달리다 보면 반드시 關節에 無理가 간다”고 말했다. 速度나 記錄보다는 오래 부드럽게 뛰는 데 神經을 쓰라는 것이다. 이 境遇 달리는 姿勢가 重要하다.

무엇보다 步幅을 줄여야 한다. 步幅이 크면 발뒤꿈치부터 紙面에 닿는다. 이때 體重이 加하는 壓迫도 커진다. 발바닥 中央 部位부터 紙面에 닿도록 하는 게 좋다. 이렇게 하면 步幅이 줄어들고, 그만큼 무릎에 加해지는 壓迫도 減少한다.

달리기에 沒頭하고 速度를 내다 보면 上體가 앞으로 기울게 된다. 이 또한 步幅을 늘리고 關節에 加하는 壓迫을 키우는 原因이다. 上體는 10度 程度만 앞으로 기울여야 한다. 宋 敎授는 “步幅을 줄이고 上體를 세우는 것만으로도 關節을 잘 지킬 수 있다”며 “이런 式으로 달리다 보면 筋肉과 뼈에 刺戟을 持續的으로 줄 수 있어 筋減少症과 骨多孔症(뼈엉성症) 豫防에도 큰 도움이 된다”고 밝혔다.

運動 前後 스트레칭은 必須다. 特히 運動 後에 스트레칭을 해야 한다. 뛰고 나면 지쳐 그냥 털썩 주저앉는다. 이때 무릎과 허벅지를 5分 以上 充分히 마사지해 주면 回復 速度가 빨라진다. 그는 “些少해 보이지만 이 마사지가 무척 重要하다”고 말했다.

金相勳 記者 corekim@donga.com
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